擺脫「傳統思維」，規劃屬於自己的哺乳期膳食！

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擺脫「傳統思維」，規劃屬於自己的哺乳期膳食！

文丨營養美學

已授權《中國臨床營養網》轉載

思路決定出路！做好任何事情首先要在思想上尋找突破，以新思維去應對不斷發展的事物本身。

新生命的到來，新角色的轉變，處處都有很多的問題，所以需要用新的方法去解決。

那麼規劃屬於自己的哺乳期膳食計劃，也需要有新的思維方式，希望下面的內容能幫到你！

哺乳期飲食上，

你可能會問到這些問題？

這些問題在我的眼裡，總結幾點：

哺乳期飲食禁忌

體重管理

母乳餵養

特殊狀態

其他腦洞問題

這些問題中大多數是哺乳期媽媽們都會問到的共性問題，僅有部分為個體的、特殊的問題！

在共性的問題方面，對於哺乳的母親來說最想解決的應該是：如何保證泌乳和體形的恢復？

接下來我們就重點談談：身材和乳汁。

一.身 材

現在很多孕媽已經開始關注和管理自己孕期的體重增長！那我們孕期的體重到底長到哪裡去了呢？

產後的身材變化，首先得看看自身在孕期體重的增長情況，更加要著重看額外增長的脂肪量，較科學合理方式是去進行孕前/產後的人體成份檢查。

體重的變化，需要看能量的來源與去路。

在哺乳期能量的來源方面，對於孕期額外增加的脂肪量，也算是機體這個時期特殊的能量來源。

在能量消耗版塊，哺乳期有一條自己獨特的去路，就是泌乳的發生。

從能量的去路方面，可見哺乳的過程，本身就是一個減重的途徑。

因此，在考慮乳母體重變化的情況中，與正常成年人相比，就不得不去考慮到孕期額外增加的體重如何去快速消耗，且需要評估泌乳的消化量，因此在哺乳期合理減重的前提下如何保證乳汁的量及質呢？

二. 泌 乳

傳統的思維：要有足量的乳汁，必須喝各種濃湯進行催乳，可能天天都喝鯽魚湯、豬蹄湯、雞湯等等來下奶。

新的思考？

首先得明白乳汁的分泌量，與哺乳期飲食有關，但不是唯一的決定因素。

因為影響泌乳量的因素很多，如乳母的健康狀況、心理因素、寶寶的吸吮程度和頻率等都對乳汁的分泌量有影響。

因此，乳汁量分泌不足，在保證營養狀況良好的基礎上，增加吮吸次數，保持心情舒暢、充足睡眠，同時老公也要多注意妻子的情緒波動，多陪伴、多安撫、多交流。

那麼如何保證泌乳的營養？

營養因素對於乳汁量的影響，主要有能量、蛋白質和水份的攝入量；最新膳食營養素參考值，對新媽媽的營養供應標準是：蛋白質在孕前基礎上每天增加25g；飲水量要在孕前的基礎上增加0.6L；能量在孕前基礎上增加500Kcal。

那麼有充足的乳汁量後，又如何保證乳汁的營養成分良好？

以下的內容，可以幫你。

食物的多樣，可以參考膳食寶塔的食物種類建議

每天的膳食應包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

多樣化的食物的意義在於多種營養素的來源，保證乳母的營養狀況從而保證乳汁的營養成分。

控制能量，保證膳食纖維的充足，可重點在主食、蔬菜上下功夫

在消化吸收能力條件許可的前提下，每天的主食中有1/3以上的全穀物和雜豆食物，如小米、糙米、燕麥米、全麥粉、紅豆、綠豆等；薯類50~100g，包括紅薯、紫薯、馬鈴薯、山藥等。

哺乳期新鮮蔬菜水果的攝入是必須的

摒棄月子期、哺乳期不能或少吃蔬菜水果的月子「陋習」，蔬菜水果是提供豐富的維生素、礦物質和植物化學物的主要來源，做到「餐餐有蔬菜、天天有水果」，以「新鮮、多品種、顏色豐富」為選擇原則。

把牛奶及其製品看成哺乳膳食的必需品（除非過敏/不耐受）

很多哺乳媽媽在哺乳期有補充鈣劑的習慣，或是醫生建議，或是營養師建議，亦或是自行購買服用，但我們都應該明白機體任何營養素的來源都是應該從基礎的膳食中攝入，如果你膳食中相應的營養素來源不夠，再行補充劑的補充。

那麼，哺乳期媽媽如何每日通過食物攝入1000mg的鈣？

其他關注點

科學喝湯，避免脂肪攝入過多：泌乳量不夠寶寶的需求量並不全是喝湯不夠的問題，部分哺乳期的媽媽把奶水不夠歸咎於喝湯的問題。泌乳機制受多方面的影響，心情、睡眠、活動量、自身營養水平、膳食攝入、寶寶吸吮餵養等都可能對泌乳有影響。

湯不是泌乳的營養關鍵，不喝多油的濃湯，餐前不宜喝太多湯，以免影響正常的進食量。建議你控制喝濃湯的量，同時要吃肉喲。最後不要忘了保證每日總的飲水量。

繼續戒煙酒、濃茶。

高糖分、高油脂的空能量點心、下午茶能少吃就少吃。

三. 溫馨提示

1.乳汁的量與質是最關鍵的，但並非犧牲體重就能有良好的乳汁條件。

2.月子膳食不神秘、哺乳期飲食也簡單，但重要的是看你是否執行。

3.平衡膳食，適度運動為健康生活準則。

4.以上為哺乳期共性飲食搭配建議，如你有特殊狀況，可諮詢專業人士。

《中國臨床營養網》編輯部

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