為什麼怎麼吃都不會胖、不長肉？4個瘦子增肌建議，讓你變壯起來

健身是需要方法的，不同健身目的的人，選擇的方法不同。而胖子跟瘦子的健身目標是不同的，如果瘦人學胖人一樣跑步，那麼他可能增肌練壯嗎？

不少愛好健身的人，總會被問：如何減肥，如何瘦腿之類的問題。在大家眼中，減肥是一件比較艱辛的事情，但是瘦子增肌練壯，也不是一件易事。

昨天小編聽一個粉絲說，自己作為一個男生長得很瘦弱，怎麼吃都不會胖、不長肉，這簡直就是減肥人士的嫉妒類型。

雖然他說怎麼吃都不胖，但小編認為這只是一面之詞，每種食物都存在熱量，吃進肚子里的，都會遵守熱量守恆定律，不會平白無故消失的。那麼你無法胖不起來，是有原因的。只有對症下藥，才能讓你從瘦弱變強壯起來。

為什麼怎麼吃都不長肉？那是你的方法對自身無效，那麼就需要更換策略。下面試試小編給你的幾點建議：

建議1. 提高身體的吸收率

你吃多了也無法吸收，說明腸道比較弱，食物無法吸收就排出去了，那就是浪費了。為了提高吸收效率，你可以先找中醫調理一下腸胃問題，只有腸胃健康了，你才能提高食物的吸收率。

還有一個方法，你可以試著分段進食，因為一次性進行大分量的進食，會傷害腸胃，也會影響吸收率。你想一下，如果每天三餐合成一餐攝入，你的身體腸胃受得了嗎？肯定受不了。而且吸收率不高，還會造成胃下垂等疾病。實驗表明，多餐攝入蛋白食物的吸收率遠高於一次性攝入的吸收率。

當你改為多餐，五六餐攝入的時候，這樣才能增大食物的吸收效率，如果你的時間允許，每3小時吃一次，每次6成飽。這就是為什麼很多增肌人群進行多餐飲食的原因。

建議2. 進行力量訓練擼鐵

瘦子不能光吃不練，畢竟你的目的是為了變壯，而不是為了變胖。胖子身體里都是脂肪，而進行增肌練壯的人，體內肌肉佔比多，身體看起來畢竟緊緻，有線條感，也比較迷人。

不要認為所有運動都是幫你增肌肌肉的。有氧運動其實是消耗脂肪的，力量訓練才是增加肌肉的。你需要的是增加身體的肌肉量，讓自己變得更男人，而不是變胖子。所以跑步不是你的選擇，力量訓練才是你增肌的首選。

比如深蹲、硬拉、划船、卧推都是力量訓練必備動作，而重量的選擇也不能夠隨意，你需要選擇對於自己來說是大重量的負重，例如卧推一組只能完成8-10個，無法完成11個，這個重量就是你的大重量。

力量訓練的原則是，每個肌群（背部、肩部、手臂、腹部、大腿等部位）配備3-4個動作，每個動作進行8-10RM，進行3-4組，組間間歇時間是1分鐘左右。

建議3. 多補充些蛋白質、複合碳水

你的肌肉要不斷長大，就需要補充更多的蛋白質。蛋白質是肌肉的構建分子，缺少它，你將很難獲得增肌的身體。蛋白質可以從食物中獲取，優質的蛋白食物包括：魚肉、蛋類、奶製品、雞胸肉、牛肉等等。

另外，碳水的攝入也不能少，它可是提供訓練的動力來源、促進蛋白合成肌肉的動力因子，以及加速身體恢復的重要能源，你可以選擇複合碳水，比如糙米、燕麥、八寶粥、薯類食物等。

一般建議訓練前1小時吃根香蕉或者牛奶燕麥片，訓練後半小時內補充一勺蛋白粉，訓練後1小時可以補充一些碳水主食跟蛋白食物

建議4. 注意訓練後的休息、保證睡眠質量

訓練後的休息也是必不可少的。每個肌群鍛煉後必須給予足夠的休息時間，而不是每天頻繁的鍛煉，每個肌群鍛煉後，需要給一個休息時間48-72小時，才能進行下一輪的訓練。

而睡眠質量的重要程度，也不亞於飲食的重要程度。肌肉在鍛煉後不是立刻修復的，而是在你的休息時間、睡眠質量上有所體現。保證規律的睡眠時間，可以促進生長激素的分泌，促進肌肉的恢復。當你的睡眠質量越高，修復的速度就越快。而經常熬夜，睡眠不足的人，增肌速度也會受到抑制。

PS:

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