七月特刊：男性減脂增肌健身計劃

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為健身計劃加上星標置頂，就再也不會迷路啦！

現在健身風靡全世界，健身的男紙對妹紙的吸引力是直線上升啊！有一個段子說得好，問，怎麼看肚子大的男性，答，看都不看。所以！擁有一個好體型對於男性也相當重要！

該計劃是寫給從未接觸過健身或者對健身有一點了解卻沒有完整訓練計劃的男性。考慮到讓初學者能夠更容易上手，而且有動力堅持下去，本計劃採用視頻教學的方式。本文從四個方面講解。分別為健身計劃、教學視頻、所需器械和幾點建議。

健身計劃

共有三個表格：表一男性減脂增肌計劃，表二男性瘦體型增肌計劃，表三訓練動作詳解表。男性朋友們可以針對自己不同的體型選擇不同的訓練計劃表，表一面向需要減脂塑形練壯的男性；表二面向體型很瘦需要增肌練壯的男性；表三是每個部位訓練動作的詳細安排。表格見文末。

教學視頻

計劃中的所有內容都有相應的視頻教學。所有的視頻都來自國內第一健身原創視頻作者MikeLing男神，我從中選取了非常適合男性的視頻系列用於本計劃。MikeLing是把分享精神發揮到極致的健身教練，國外醫學碩士及MBA學歷，對健身理論的研究很值得大眾學習，目前人居美國，已婚已有娃。對於初學者，Mikeling的健身視頻系列是最豐厚的禮物了，價值不可估量！

本文選取了兩個系列，分別為HIIT（高強度間歇有氧）和力量訓練。HIIT幫助大家減脂，而力量訓練幫助大家增肌塑形同時燃燒脂肪。

所需器械

在家訓練的男性可以購買以下的器械，有條件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！

▌啞鈴一對（必備）

建議購買可以自己調節的啞鈴，就是啞鈴片自己可以安裝卸下的那種。這樣以後肌肉力量增強了只需要自己往上再安裝個啞鈴片就ok了。

▌瑜伽墊（必備）

淘寶隨便選購一個即可。

▌瑜伽磚／卧推凳（可選）

主要在胸部練習的時候用到，用床代替也可以。要充分發掘你家床、凳子、門框的潛能……在健身房訓練的男性就不用擔心了，儘可能地用健身房提供的吧！

幾點建議

1、如果想多運動運動，可以再進行一些其他的運動，比如跑步、游泳、搏擊、健身房的操課等等，看自己興趣和心情

2、該計劃主要是幫助你入門，熟悉以後大家就可以根據自己的情況調整訓練內容以及每周訓練安排，一周三練四練五練都可以。健身入門容易，深入難。需要自己上心，自己體會，靈活運用。

3、在健身房訓練的話，遇到不懂的，建議多向私教請教，比如XX動作怎麼發力，XX器械怎麼用，他們會很樂意幫助你的。

4、三分練七分吃。飲食方面。

5、健身先健腦。多關注一些健身大咖推送的文章，學習健身理論最重要！知道了理論才知道怎麼在實踐中應用，讓自己進步得更快！建議多看看MikeLing（優酷賬號@凌雲健身）在優酷上的健身視頻，幾乎能想到的問題MikeLing都錄了視頻給你解答，地球好教練啊！

▌HIIT（高強度間歇有氧）

HIIT－1（心肺＋腹肌）、HIIT－2（背＋核心）、HIIT－3（腿＋臀）、HIIT－4（胸部轟炸）、HIIT－5（極限心肺）、HIIT－6（腹肌總動員）

▌力量訓練

力量－胸、力量－三頭、力量－背、力量－二頭、力量－腿初級、力量－腿高級 、力量－肩、力量－核心

健身計劃表

▌表1.男性減脂增肌計劃

▌表2.男性瘦體型增肌計劃

▌表3.訓練動作詳解表

點就完事了

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