90％女生都錯過的俯卧撐，竟是練就好身材的終極武器
運動了這麼久，有一個動作，
也許你從來沒做起來過。
尤其是對於女生來說，
想要標準完成它，更是難上加難。
它，就是俯卧撐。
之前在綜藝節目中，
佟麗婭就因為做不了俯卧撐，
而讓大家一起受罰。
吳昕節目中做俯卧撐，
更是被觀眾們稱為老年瑜伽，
簡直是用生命在做...
然而，儘管難，
如果做得標準，
俯卧撐是一個從頭到腳都能練到的黃金動作。
胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...
肌肉線條和好體態都到碗里來！
那麼，這麼好的一個動作，
為什麼你就是做不起來？
為什麼做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼？
今天就來扒一扒俯卧撐的那些事！
為什麼俯卧撐那麼難做？
為什麼俯卧撐那麼難做呢？
即便是男生，
也不能保證一口氣能做二三十個。
因為，俯卧撐需要我們身體許多部分的參與，
它需要胸肌、肱三頭肌、肩部、背部的力量，
核心、臀部的穩定性等等等等...
說白了，
它就好像一個「移動版的平板支撐」，
所以，我們的核心，
也是起到了很大的作用的。
如何做起一個俯卧撐？
你有沒有試著做俯卧撐，
然後突然發現自己根本做不了的經歷？
其實很多人和你一樣。
俯卧撐並不容易，
對於沒有做過的人來說尤其如此。
我們可以將複雜的任務拆分，
像打怪升級一樣逐個擊破，
慢慢進階，
最終掌握標準的俯卧撐。
第1步
直臂平板支撐
俯卧撐可以看成移動的平板支撐，
如果沒法很好的保持身體的整體性，
俯卧撐不僅沒法發揮它的優勢，
反而會帶來不必要的各種傷病。
你能保持60秒的標準直臂平板嗎？
如果不能的話，
在開始正式練俯卧撐之前，
你可以每天都練習這個動作，
千萬別小看了它。
動作要領：
1、核心持續緊張；
2、頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
3、肘關節微屈不要鎖死超伸，讓肌肉而不是骨骼承受重力；
4、重複練習，直到你可以標準的完成3組。
第2步
跪姿撐俯卧撐—下降階段
（離心階段）
如果你已經掌握了第1步的直臂平板，
那麼就可以加入手臂的屈伸，
進階到跪姿撐。
各位柔弱的女生請冷靜，
知道有些小仙女跪著也撐不起來，
所以請注意，
第1步，只是趴下的過程，
唯一的要求就是盡量慢一點。
肌肉在離心階段的力量要比向心階段大很多，
所以，要相信自己！
動作要領：
1、動作一開始和第一步一樣，只不過是跪著的；
2、保持小臂垂直於地面；
3、慢慢屈肘把身體放低，保持核心、臀部收緊，頭、肩、腰、膝蓋在同一直線上；
4、直到無法支撐，啪嘰一聲趴在墊子上；
5、回到起始姿勢並循環；
6、重複練習，直到你可以非常優雅的著陸，完成3組x10次。
第3步
跪姿俯卧撐-上升階段
（向心階段）
學會降落之後，
就可以開始練習起飛了。
動作要領：
1、保持第2步所有的姿勢要點；
2、怎麼下來的，就怎麼上去；
3、不是即刻君偷懶，事實就是這麼簡單。
第4步
標準俯卧撐-下降階段
（離心階段）
學到這個階段，
同學們，不要再跪著了，
可以試試標準俯卧撐了
，
不要怕，只是下降的階段。
記得嗎，
肌肉在下降時候的力量，
要比上升階段大很多。
動作要領：
1、 起始姿勢為標準的直臂平板，就像第1步里一樣；
2、 保持小臂垂直於地面；
3、慢慢屈肘把身體放低，保持核心臀部收緊，頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
4、直到無法支撐，又是啪嘰一聲，妥妥的趴在了地上；
5、爬起來，重新回到起始姿勢並循環；
6、重複練習，直到你可以優雅的降落在墊子上，完成3組x10次。
第5步
標準的趴下跪著撐起來
（第4步 第3步）
在標準地，優雅地趴下之後，
你會發現你還是撐不起標準的俯卧撐，
（如果你可以，恭喜你畢業了）
沒畢業的同學請繼續聽講，
這時候用第3步里的姿勢，
跪著撐起來。
動作要領：
參考第3、4步的要領。
第6步
標準半程俯卧撐
這時候如果你還是做不了標準的俯卧撐，
可以試試做半程俯卧撐，
趴下去一半就撐起來，
慢慢增加動作的幅度。
第7步
全程俯卧撐
恭喜你畢業了！
動作要領：
1、起始姿勢為標準直臂平板；
2、慢慢屈肘把身體放低，保持核心臀部收緊，頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
3、身體下降到大臂基本平行於地面，發力把自己推回起始的直臂平板姿勢；
4、重複練習，直到你可以標準的完成3組x10次。
以上一步一步的進階練習，
即便你已經覺得自己很會做俯卧撐了，
也可以從頭再試試看，
也許你會很驚訝沒有想像中的容易，
幫你加強一些以前忽視的細節。
嘗試過俯卧撐的各種調整方式，
包括跪姿俯卧撐，
但還是覺得很困難？
下面帶你扒一扒，
做不好俯卧撐的那些原因！
為什麼做不好俯卧撐？
常見誤區大起底！
脖子疼？脖子酸？
相信很多寶寶們，
在開始嘗試做俯卧撐時，
都會出現這種現象：
頭向前伸、上抬，
彷彿只要頭抬起來就能撐起來，
做完之後覺得脖子肌肉酸疼，頸椎不適。
嚴重者甚至壓迫神經手指發麻。
標準的俯卧撐中，
需要保持頭部的中立位、下巴微收，
而不是抬頭伸脖子，
這樣頭、頸、身體才能保持在一條線上，
避免不必要的損傷或酸痛。
聳肩
不少人在做俯卧撐的時候，
會產生聳肩的現象。
一般來講，
這是由於胸肌和前鋸肌過弱導致的，
也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。
正確的動作應該是，
保持肩部打開、下沉且穩定，
讓胸部來主導整個過程中的發力。
只要按照進階動作打牢基礎，
完全可以避免。
手掌發力、擺放不對
很多初學者最容易出錯的一個地方，
就是手掌的發力。
由於全身穩定性協調性差，
各肌群力量不足，
更傾向於把重量都壓在手掌的一邊。
或者是把重量都壓在手掌掌根，
手掌處於超過肩膀垂面的位置，
甚至和頭在一個垂面上。
這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力。
理想狀態下，手指應該指向前方，
但是如果你的肩部不適，
可以試著把手掌向外打開一些角度。
手肘打得太開
大臂和身體軀幹呈90度，
整個人變成了一個大寫的T，
大臂的骨頭（肱骨）和肩胛骨之間的間隙變小，
裡面的肌腱和神經隨著運動開始摩擦。
安全的姿勢，
應該把大臂和身體的夾角控制在75°以內，
不過，夾角越小，胸肌受力越小，
練到的更多是手臂。
塌腰
腰部塌陷，
也是很多人俯卧撐中常犯的錯誤。
這通常是由於核心過弱，
整個身體無法保持整體性，
挺著肚子塌著腰。
正確的動作應該是：
核心和臀部同時收緊，
找骨盆向後旋轉的感覺。
保持軀幹基本在一條直線上，
也就做到了脊椎的中立。
動作幅度太小
只要沒有傷病問題、動作完成標準，
最好是全幅度的完成俯卧撐。
確保你做的每一個動作都做到位，
動作底部大臂基本平行於地面，
肩關節靈活或者胸大的小夥伴胸部貼地也沒問題。
在頂端伸直雙臂（但不要肘超伸）。
為了數量而犧牲質量？
那不過是在欺騙自己，浪費體力。
最後的敲黑板
俯卧撐可能是最容易做錯的動作之一，
但只要按照正常的方法技巧，
還是可以妥妥掌握的。
記得：注重質量！
從平板開始練習不是什麼丟面子的事。
慢慢來，別著急！
循序漸進，打好基礎，才是王道。
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