練臂最佳5個徒手動作，效果不輸健身房練器械，令人獲益良多

在健身房，很多人無論怎麼練習，可能都無法練出令人滿意的二頭或三頭肌，那何不換一種思路呢？採用徒手健身+負重訓練組合，或許會讓你的收益最大化！

著名好萊塢健身教練Simon Waterson說過這樣一句話，當你練習徒手訓練時，加一些負重，一旦身體適應這樣的變化，那此時你的肌肉一定比之前更為強壯，我的很多客戶從這個訓練體系中獲益良多！以下就是練臂最佳5個徒手動作，當然這並不適合所有人，量力而行即可！

1、負重引體向上

仔細觀察可以發現，很多體操選手的肱二頭肌是相當發達的，所以如果想增加肱二頭肌，不妨嘗試一下負重引體向上，反握對肱二頭肌刺激效果最好。當身體能適應掛著10-20公斤重量時，就會發現手臂圍度早已超越當初。

2、負重雙杠臂屈伸

大多有一定訓練經驗的人在練習肩膀時，總是很難在第二天體會到延遲性酸痛。而負重雙杠臂屈伸會讓你體會到複合動作的魅力，一個幾乎能練到整個肱三頭肌的動作，尤其是對三角肌也有非常明顯的刺激。

3、負重俯卧撐

作為經典的胸肌訓練，負重俯卧撐是必練的動作，加上負重可以對胸肌、手臂和肩膀進行更深的刺激。但由於此動作對手腕負荷較高，所以練習時需要注意手腕擺放位置。

4、板凳/TRX飛鳥，和普通的飛鳥有所區別，這兩個動作在練習時，需要將手臂放置在身後，且需要加上一個彎舉動作。這樣可以最大程度的激活肱二頭肌的長頭，是非常優秀的手臂肱二頭肌訓練動作，不妨一試！

5、倒立俯卧撐

這可能是這麼多動作裡面，難度係數最高的一種，在練習時也可以墊高手掌，增加動作幅度。

總結：有人認為這不屬於徒手健身，其實很簡單你完全可以將額外的負重當作身體的一個部分。這幾個動作效果不輸在健身房練器械，如果你舉鐵無論如何都練不出想要的手臂，完全可以嘗試一下！

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