本文指導專家：聶斌 廣東省第二中醫院針灸康復科主任醫師

調查顯示，27%的成年人都存在運動不足的情況。說起運動，大部分懶人都會聞「動」色變，不運動的人借口一個接一個，身上的脂肪也越來越多。

運動不足已經成為全球死亡率上升的第四大因素。

與傳統的持續性運動相比，利用碎片化時間進行運動有著時間可控性強、不受場地限制的特點。尤其是對於亞健康人群，有一定的消除疲勞效果。

「碎片運動」解除全身疲勞

運動可以使中樞神經系統及其主導的大部分大腦皮層的興奮性增強，幫助緩解身體疲勞和精神壓力。

同時，適量運動還能刺激身體釋放多巴胺，讓工作、生活中的壓力得到調解。

雖然平時老人忙於操持家務，無法擠出連續的時間進行運動，也別以時間「少」而不為，忽視碎片時間運動的重要性。

尤其是對於亞健康人群，日常生活中見縫插針地進行運動，能自主提升大腦的供血和供氧量，改善夜間的睡眠質量。

而且，老人還可根據自身所需，針對身體上不同的部位進行對應的「碎片運動」。

即使是短短几分鐘時間，也能將運動效果良好地發揮出來。

頭、頸、肩主攻對抗運動

如果頸椎長期處於緊張狀態，會容易產生慢性疲勞、生理彎曲變形等問題，一旦壓迫到神經，就會牽連到肩部、上肢，使其變得疼痛僵硬。

這時候，可利用碎片時間來進行頭、頸、肩部的對抗運動，使相關癥狀得以緩解。

1、聳肩

保持良好站姿，軀幹筆直，肩胛骨自然下沉，呼氣的時候肩膀上提，頸椎微微前屈，這樣能夠感受到頸椎兩邊的肌肉收緊，保持2秒後放下肩膀。

這樣的動作重複20次，做完一組後左右拉伸一下脖子放鬆一下。

2、仰頸

這是和低頭相反的動作，可以放鬆頸椎後方的肌肉群，拉伸頸椎前方肌肉群並恢復肌肉彈性。

這個動作可以重複3次，利用運動的慣性增加運動弧度，前提是不要過度後仰造成肌肉拉傷。

3、頭手對抗

選擇兩手十指交叉放在頭部後方，手臂用力向前、頸部用力向後對抗。

★側方對抗

一手掌在頭部一側，手臂和頸部用力對抗。

★前屈對抗

雙手放在額頭上，手臂和頸部肌肉群前後對抗。

聶斌表示，以上動作可每天堅持早晚各1組，每次堅持10秒鐘，每組10次。

適度拍打，壯腰護腎兩不誤

適度拍打是對腰部很好的保健運動，有助緩解勞損所引起的腰背疼痛。老人經常搓腰，還能夠促進腰部的血液流動，從而激發人體陽氣。

1、搓腰

選擇舒適的姿勢坐好，坐好後將兩腳分開至與肩同寬。放鬆身體的同時將兩手掌對搓生熱。手掌搓熱後將其放到腰眼穴（第四腰椎脊突左右各3.5寸）用力揉搓。

在做這個的時候要注意深呼吸，揉搓的範圍儘可能大一點，這不僅對腰有好處，對骶骨部位也能起到按摩的效果。

稍停5次呼吸後，兩手掌順腰椎兩旁，上下用力搓動，向下搓至長強穴（尾骨尖與肛門之間），向下搓於臀後屈盡處，連續36次。

2、捏脊

揉搓之後，腰部的周圍經絡得到了疏通，因此會有發熱的感覺。

在這種狀況之下，我們再對命門穴（與肚臍眼平行，第二腰椎棘突下）以下部位進行夾捏，捏至尾椎處。在夾捏的過程中，要集中精神，反覆夾捏3～4次即可。

3、摩腰

經過夾捏之後，命門穴至尾椎處的肌肉會處於比較緊張的狀態，接下來要對其進行放鬆。

動作比較簡單，先將兩手輕握拳，拳眼向上，以掌指關節突出部分在兩側腰眼穴處做旋轉揉摩。

先以順時針方向旋摩18圈，再以逆時針方向旋摩18圈。兩側可同時進行，也可先左後右進行。

踮腳、踝泵防治靜脈曲張

腳部是我們身體的最末端，又被稱為「第二心臟」，聶斌認為，通過踮腳、踝泵等動作，可達到防病養生、延年益壽的作用。

1、踮腳

經常久坐和站立的老人常會感覺到下肢酸脹，嚴重者甚至會出現下肢靜脈曲張，這是下肢血流不暢所致的現象。我們不妨每小時做1次踮腳運動，可以促進下肢血液循環。

2、抬腿踝泵

踝泵運動通過下肢肌肉收縮帶動踝關節運動，從而使下肢肌肉起到像「泵」一樣的作用，促進下肢血液和淋巴循環，進而促進下肢腫脹消退、預防下肢血栓形成，同時也有助於預防靜脈曲張肌肉萎縮和踝關節僵硬。

運動時，應先坐在椅子上，並以雙手扶穩椅背，隨後抬起、伸直其中一腳，緩緩勾起腳尖，儘力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持10秒。

然後腳尖緩緩下壓，至最大限度時同樣保持10秒，隨後放鬆，反覆練習6～8次即可。

雙手敲擊，預防老年痴呆

老年人經常活動手指，適當刺激手部穴位，可刺激大腦皮質神經，促進血液循環，有助增進腦力靈活性，延緩腦神經細胞老化，能有效預防痴呆。

1、拳擊掌心

一手五指微張，另一手握拳，然後有節律地互擊雙手，以刺激手厥陰心包經中的勞宮穴。每次互擊36下，每日2次。

勞宮穴為手厥陰心包經滎穴，可清心火、瀉肝火，有消除疲勞、提神醒腦的功效，同時能防治中風。

2、手掌側擊

雙手置於胸前，掌心朝上，十指微張，隨後手掌互擊，以刺激手掌外側緣的後溪穴。每次側擊36下，每日2次。

後溪穴為小腸經輸穴，有舒經利竅的功效，善於放鬆頸部肌肉，治療頭頸部疼痛及預防骨質增生等退行性疾病。

本文選自：廣東省第二中醫院。

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