站姿腹肌輪怎麼練？你只需要3個技巧，以後腹肌輪就不用跪著做了

腹肌輪這個動作本身，還是具有很大難度的，很多人的水平就是只能做跪姿腹肌輪，但是卻不能做站姿腹肌輪。

那麼如果我們想要學會站姿腹肌輪，一定要明白腹肌輪這種訓練動作，它主要考驗的是我們身體的哪個部位，以及如何通過腹肌輪強化這個部位，這樣才能順利學會站姿腹肌輪。

腹肌輪的訓練部位

很多人用腹肌輪來練腹肌，腹肌輪是可以練到腹肌，但是嚴格來說，腹肌輪並不是練腹肌的動作，而是練核心力量的動作。

有點繞，什麼意思呢？就是說腹肌輪這個動作，主要訓練和考驗的身體部位，是我們的核心部位。

那麼什麼是核心部位呢？其實就是腰腹臀腿這四個肌群組成的功能組合體，就叫核心部位。

而我們經常聽到的核心力量，其實說白了就是核心部位在發揮作用，具體作用就是穩定我們的腰椎和骨盆，讓我們的軀幹更加穩定。

所以腹肌輪主要考驗的就是我們的核心力量，也就是我們的軀幹穩定性，而刺激腹肌，只是腹肌輪的一個附帶作用。

學會站姿腹肌輪的3個技巧

明白了腹肌輪的訓練部位，那麼我們想要學會站姿腹肌輪，就會更加具有指導性，而具體的訓練技巧，我在這裡總結了3個。

1. 靜態站姿腹肌輪——靜態募集核心力量

第一個訓練技巧就是靜態站姿腹肌輪，也就是我們剛一開始做不了站姿腹肌輪的話，我們可以維持腹肌輪的發力姿勢，然後做靜態維持。

具體的動作姿勢如圖所示，我們在這個狀態下不要活動，維持這個姿勢，讓整個核心力量不斷協調配合。

這種靜態募集的姿勢，可以增強腰腹臀腿四個部位的協調性，協調一致的程度越深刻，我們的核心力量發揮就越好，所以我們的軀幹就會越穩定。

而對於新手而言，軀幹穩定是進行站姿腹肌輪的一個必要條件，很多玩家腹肌輪下去的時候都撐不穩，當然做不了站姿腹肌輪。

做這個動作，一般需要面靠一面牆或者一個台階之類的東西，防止核心力量不足而導致身體墜落受傷。

同時動作幅度因人而異，如果你經常鍛煉，那麼幅度可以大一點，如果第一次練習的話，做到腰腹有繃緊感即可。

2. 分腿站姿腹肌輪——減輕軀幹穩定負擔

那麼核心力量是維持我們的軀幹穩定，我們軀幹就像一個槓桿，槓桿越長那麼穩定難度就越大。

所以我們做站姿腹肌輪也是一樣，身體伸展越長，那麼穩定軀幹的負擔就越重，所以學習階段就要降低穩定負擔。

所用到的方式就是分腿站姿腹肌輪，也就是我們需要雙腿儘可能分開，然後縮短身體槓桿長度，這樣我們的核心力量才能維持軀幹穩定。

做分腿站姿腹肌輪的時候，需要注意的是雙腿儘管已經分開了，但是臀部一定要夾緊，因為腹肌輪依靠核心力量，而核心力量不能少了臀部配合。

如果你感覺仍然有難度的話，那麼還是藉助上面的技巧，在做分腿站姿腹肌輪的時候，面朝一面牆壁或者台階，限制我們的動作幅度。

3. 半程站姿腹肌輪——減少動作幅度

那麼最後一個動作技巧，其實就是徒手健身的退階技巧，這個技巧適合監舍水平較差的人使用，安全係數很高。

半程動作同樣具有鍛煉效果，而且半程動作下我們的身體處於動態平衡當中，所以能夠幫助我們更好的熟悉站姿腹肌輪的動作。

那麼所利用的方式，就是面朝一面牆壁或者台階，限制我們的站姿腹肌輪動作幅度，然後隨著核心力量的上漲，我們幅度就會慢慢加大。

不過這種形式，由於其動作簡單的原因，所以如果你光靠這個動作練站姿腹肌輪的話，會花費不少時間。

所以我建議的是練站姿腹肌輪，不要光練半程站姿腹肌輪這一個動作形式，應該與上面兩個動作結合起來，這樣見效比較快。

那麼關於站姿腹肌輪的學習技巧，就分享到這裡，對於很多臨門一腳的人來說，你再加上這三個技巧，就能很快學會站姿腹肌輪。

我是旺旺大法師，

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參考文獻：

王衛星, 廖小軍. 核心力量訓練的作用及方法[J]. 中國體育教練員, 2008, 16(2):12-15.

韓春遠, 王衛星, 成波錦, et al. 核心力量訓練的基本問題——核心區與核心穩定性[J]. 天津體育學院學報, 2012(2):117-120.

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