我給瘦子增肌的5點建議，怎麼吃都不長肉，是健身策略沒選好

我們健身需要知道一件事，那就是每個人的健身策略都或多或少有所不同，因為每個人的身體基礎條件都不一樣，所以採用的健身套路也不盡相同。

有些人身體基礎條件偏胖，所以需要減肥，而有些人卻怎麼吃都不長肉，那麼對於怎麼吃都不長肉的這部分瘦子來說，要想解決你的增肌問題，你需要了解自己的身體情況，以及制定適合自己的健身策略。

那麼下面我就為大家分享一下，瘦子為什麼不長肉，以及瘦子健身的5條建議，通過這篇文章我想可以幫助瘦子找到更適合自己的健身策略，讓增肌變化更加明顯。

瘦子不長肉的3個原因

我們在做一個健身計劃以及策略的前提條件，是需要了解自己的身體情況。當然了，你只是知道自己怎麼吃都不長肉，那不算了解，你還需要知道瘦子不長肉是因為什麼原因。

1. 飲食吸收不好

絕大部分怎麼吃都不長肉的瘦子，都是因為腸胃吸收不好導致的，因為你儘管飯量可能很大，但是你吃進去腸胃不吸收，所以原封不動排了出來。

那你就只是個人形造糞機，食物在身體腸胃內轉了一圈，大部分營養都沒有利用到位，當然長不了肉。

我們增肌是需要熱量和營養盈餘的，如果你腸胃吸收能力不夠好，那麼身體訓練可能很到位，但是蛋白質和熱量補充不上，那麼你可能會越練越瘦。

所以在制定健身策略的時候，一定要顧及到我們的腸胃吸收問題，如果腸胃吸收搞不定，那麼訓練強度無意義。

2. 訓練刺激太少

那麼有些人可能腸胃本身沒問題，但是身體覺得沒有必要吸收那麼多營養和能量，所以導致我們的腸胃比較懶惰，不願意吸收營養，這種情況也會讓你怎麼吃都不胖。

尤其哪種人最容易出現這種問題呢？打小沒有鍛煉過的人，最容易出現這種腸胃懶惰的情況，基本上打小鍛煉的人，不會出現這種問題。

那麼如果我們在健身的時候，發現自己怎麼吃都不胖，平時也沒有口臭、長期拉稀之類的腸胃問題，那麼就說明我們屬於腸胃懶惰的一類人。

這類人在制定健身策略的時候，就需要顧及我們的訓練強度，也就是訓練刺激，如果訓練刺激不夠強烈，那麼腸胃吸收也不會很好。

3. 訓練不適合自己

還有些人並不是不長肉，只是沒長對地方，比如有些瘦子就是胳膊很粗，但是其它地方看起來很薄弱，那麼這種人長肉是長肉，就是體型不夠強壯。

那麼這種人只能說是訓練不適合自己，也有可能根本不會健身，所以到了健身房，只是練他喜歡的動作。

由於你練的部位比較少，而且不針對體型弱點，所以看上去你的變化就不是很大，但其實你練肌肉不存在什麼問題。

所以我們制定瘦子增肌策略，還需要考慮到體型方面的針對性，讓瘦子的肌肉長到該漲的地方，讓他增肌變化更好。

瘦子增肌的5個建議

那麼分析完瘦子增肌的弱點以後，我們健身策略就比較明顯了，下面我給瘦子增肌提出5個建議，你只要完成這5個建議，那麼你的增肌變化就都能看到。

1. 健身作息，練完就吃、吃完就睡

你知道練完就吃、吃完就睡的這種健身作息，是什麼人用的嗎？對，就是日本的相撲運動員的日常健身作息。

首先第一個好處，我們身體經過運動的刺激，吸收能力會顯著提高，所以在運動後立馬吃飯，那麼腸胃吸收效率也會很高。

吃完飯之後，立馬睡覺的這種形式，又會讓身體節省能量，同時更能促進吸收效果，所以這種方式非常適合瘦子長肉。

一般來說，我們健身練完後半個小時左右的時間，就可以吃飯，吃完飯刷完鍋，就可以被子蒙住睡一覺了。

所以建議瘦子健身的時間在晚上八九點鐘左右，然後訓練結束後加一餐，吃完飯飯盒一扔，就可以睡覺了，這就是瘦子增肌的健身作息。

2. 健身飲食，高蛋白、高熱量

常見的健身飲食是高蛋白、低熱量，這種健身飲食是保持身材的一個非常好的飲食方式，但是對於瘦子來說並不一定適合自己。

我們瘦子採用的飲食策略，一般是高蛋白的同時，還要補充高熱量，這就是一個增肌期的飲食補充形式。

如果你想在長肌肉的同時，還想再長點脂肪，那麼你就可以採用比較著名的「臟臟增肌法」，也就是熱量來源來者不拒。什麼可樂、油炸、甜品，隨便整。

那麼這種高熱量飲食，一方面可以幫助瘦子更好增肌，同時還能提高瘦子的體能儲備，讓訓練強度變得更大。

3. 健身動作，以複合動作為主

我見過很多瘦子在訓練的時候，特別熱衷於孤立動作，其實那些孤立動作，對於瘦子來說還不太適合。

孤立動作練肌肉，複合動作練體型，瘦子想要更加強壯，當然是練體型為主，而不用針對某個肌肉做訓練。

所以瘦子的訓練動作方面，盡量以複合動作為主，比如硬拉、深蹲、卧推、杠鈴划船、站姿推舉和高位下拉這些動作，要儘可能多練。

而對於彎舉、啞鈴飛鳥、繩索夾胸和坐姿腿屈伸這一類孤立動作，就不用投入太多的時間，那對於體型效果不明顯。

4. 健身部位，圍繞4個大肌群

你的訓練部位，也會對你的體型有很大影響，有些人到健身房，不是練腹肌、就是練手臂，不是練小腿、就是練肩膀。

你練的這些部位都是小肌群，對於體型的影響非常有限，所以投入到這些部位，給你帶來的變化也不夠明顯。

對於瘦子來說，應該投入的訓練部位，是胸、背、臀、腿這四個部位，而對於腹肌、手臂這些小肌群，等到你練出體型後再練也不遲。

所以瘦子在前半年或者前一年的時間，制定健身計劃，主要是以胸背臀腿四個大肌群為主，或者你乾脆就只練這4個部位。

5. 健身練法，力量舉練法

還是一樣的道理，瘦子要練體型，而常規的增肌訓練，旨在破壞肌肉纖維，讓增肌效果更好。但是增肌效果不等於體型效果。

因為你要練體型的話，肌肉的募集量比肌肉的針對性更有效果，所以我們訓練的目的是為了募集更多的肌肉。

而如果想要募集更多的肌肉，那麼力量舉練法就非常適合，那麼力量舉是怎麼練的呢？限於篇幅原因，我只講一個區別。

常規增肌的最佳訓練重量是8-12RM，但是力量舉項目中，最佳重量是1-5RM，所以採用5*5的訓練方式，會讓瘦子的健身效果更好。

以上就是對於瘦子增肌的5條建議，瘦子增肌當然很難，但如果你選擇合適的健身策略，那麼你的變化也照樣很明顯。

我是旺旺大法師，

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參考文獻：

Mike, Ling. 給瘦子的幾點增肌建議[J]. 醫食參考, 2015(10):28-29.

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