關節超伸是健身大忌，3招避免關節超伸，膝蓋手肘就不會受傷

破壞肌肉，肌肉就會變大，但是破壞關節，關節就會受傷。所以我們平時健身，針對訓練的是肌肉，注意保護的則是關節。

那麼在平時健身過程中，最容易讓關節受傷的行為，其實就是關節超伸。避免不了關節超伸，你的關節就容易受傷。

而且關節超伸這種行為，很多健身玩家都犯過或者曾經犯過，那麼想要知道如何避免關節超伸，就先要知道關節超伸是什麼意思。

一、什麼是關節超伸？

1. 關節超伸的定義

每一個關節都有其活動限度，在這個限度內活動，我們的關節就屬於正常活動，但是當關節超過其活動限度的情況，就叫關節超伸。

舉個例子來講，我們的膝蓋彎曲綳直都有一個限度，如果你綳直的幅度太大，超過了膝蓋本身的活動範圍，那麼這個狀態下就叫膝蓋超伸。

所以關節超伸的定義就是，肢體的活動幅度超過了關節正常的屈伸範圍，超出活動範圍的那種狀態就叫關節超伸。

2. 最容易超伸的關節

最容易超伸的關節有三個，第一個就是膝蓋，我們很多人在練深蹲或者腿舉的時候，膝蓋綳直並且鎖死，在這種狀態下膝蓋就屬於超伸狀態。

還有一個關節就是手肘，我們很多人練俯卧撐的時候，容易出現手肘疼痛的情況，就是因為身體在撐起的時候，手肘過於伸直並且鎖死了。

最後一個關節就是手腕，練倒立以及俄挺的人，基本上手腕都受過傷，主要原因就是手腕超伸，也就是壓腕導致的。

3. 關節超伸的壞處

為什麼關節超伸有害處，因為當我們的關節活動超出限度的同時，我們的肌肉就無法為關節提供保護，而關節本身的強度，是非常脆弱的。

比如深蹲的時候，如果雙腿伸直鎖死的情況下，我們的大腿肌肉和小腿肌肉無法募集用來保護膝蓋，所有的重量都會壓在膝蓋上面，進而導致膝蓋受傷。

所以關節超伸的壞處就是，讓關節失去肌肉的保護，從而讓關節本身承受負擔，那麼在這種情況下，我們的關節很容易扭傷或者磨損。

二、如何避免關節超伸？

1. 縮短動作幅度

在進行大重量訓練的時候，我們預防關節超伸的方式一般是縮短動作幅度，也就是動作過程縮短。

比如大重量深蹲的時候，站起身應該雙腿伸直，但是為了避免膝蓋超伸，所以我們就不用伸直我們的膝蓋，蹲到雙腿微屈就可以。

同樣的道理，我們做俯卧撐的時候，沒有必要綳直我們的手臂，起身到手臂稍微彎曲的狀態就可以。

縮短動作幅度這種方式，一般適合新手和大重量訓練的時候使用，而在小重量情況下，是沒有必要縮短動作幅度的，因為小重量足夠安全。

2. 繃緊你的肢體末端

健身的時候，如果你用的是中等重量或者小重量的情況下，如果想要避免我們的關節超伸，那麼我們可以繃緊肢體末端。

舉個例子吧，我們練倒立的時候，手腕因為超伸而比較疼，在這種情況下，就要繃緊我們的手指，手指使勁抓地，這樣就能避免手腕失去肌肉保護。

而在小重量或者中等重量深蹲的時候，起身的同時我們把重心移到腳尖上面，腳尖抓地就會讓小腿繃緊，膝蓋就不會失去肌肉保護，所以膝蓋儘管鎖死，但卻沒有超伸。

繃緊我們的肢體末端這種方法，一般比較適合徒手健身或者街頭健身，比如很多人練人體旗幟手肘疼，其實說明你抓桿沒抓牢。

3.放慢動作速度

動作速度越快，那麼產生的慣性就越大，所以關節活動幅度也就不容易控制，這樣也就容易造成關節超伸情況。

比如說吧，我們深蹲起身的時候，有些人知道膝蓋不能鎖死，但是如果你蹲起速度太快，那麼由不得你鎖死。

再比如做俯卧撐的時候，如果你追求速度快的話，那麼你的手肘練完一定很疼，因為手肘超伸在這個過程中是無法避免的。

所以避免關節超伸，一定要控制我們的動作速度，儘可能放慢我們的動作速度，讓動作慣性不要失去控制，這樣關節超伸就能夠解決。

對於關節超伸，我們健身的時候一定要注意，關節不能失去肌肉的保護，否則非常容易受傷。而關節超伸，則是讓關節失去肌肉保護的主要原因。

我是旺旺大法師，

記得點贊關注和評價哦！

參考文獻：

[1]徐華洋. 改善膝關節超伸[J]. 光彩, 2017(7):58-59.

[2]謝燕妮. 高校瑜伽教學中發生運動損傷原因分析及防護路徑[J]. 新西部, 2017(25):148-148.

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！