大家好！我是福爸，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

減肥諮詢的時候，被問到最多的問題，就是這樣的問題：怎樣才能從130斤瘦到100斤。但是，大部分人在問這個問題的時候，並沒有弄清楚體重下降和瘦是兩個概念。體重少了30斤，如果裡面一半是肌肉和水分，只有一半是脂肪，那麼這種減肥是失敗的，有損健康。如果減少的30斤體重里有25斤是脂肪，那麼就是真正健康的減肥。我要講的就是健康的減肥。

健康減肥的核心是要減少體脂，保住肌肉，甚至增加肌肉。由於肌肉的體積只有脂肪的四分之一到三分之一，所以同樣的體重，肌肉發達的人要顯瘦。就像下面這張圖片。

減肥的目的就是要顯瘦，體重反而是次要的。所以健康減肥主要目標就是減脂，如果能夠同時增肌就完美了。為了達到這個目的，必須調整飲食結構 而不是一味節食，同時進行適度運動。

控制飲食總熱量

很多人誤以為熱量越少，減肥越快。他們不知道的是，有巨大熱量缺口時，會同時消耗脂肪和肌肉，損害健康，而且反彈比例驚人。

比較理想的熱量標準是按照自己的基礎代謝，也就是基礎代謝是多少熱量就吃多少熱量的食物。基礎代謝可以通過計算公式算出來，也可以通過體脂秤得到。會有一定誤差，但是不會誤差太大。美國運動醫學協會的基礎代謝計算公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

均衡營養的膳食

減肥的飲食結構有好幾種，但是我一直力推均衡營養的飲食結構。因為這種飲食符合人體正常代謝需求，對健康有非常大的益處，也方便家庭加工。

主食功能比例大約佔一半，盡量多一些粗糧雜糧雜豆，澱粉類蔬菜也算在主食當中。這樣的主食，膳食纖維、維生素、礦物質都要比精細主食豐富，而且餐後血糖平穩，可以減少脂肪合成。

確保蛋白質供應是關鍵，甚至蛋白質可以多吃一些，達到1.2～1.5克/公斤體重。希望減肥的同時增肌的人尤其要多吃一些蛋白質。人體是不會儲存任何蛋白質的，所有的蛋白質都在發揮生理作用，所以充足的蛋白質是保證身體健康的基礎。魚蝦、瘦肉尤其是白肉、蛋類、奶製品、豆製品，都是非常好的蛋白質來源。

吃足一天一斤蔬菜，半斤水果，可以確保足夠的膳食纖維、大部分維生素和礦物質。再每天吃一小把堅果就更好了。

這些食物分為三頓正餐，一到兩次加餐。少吃多餐有助於減少飢餓感，維持血糖穩定。具體食譜可以給我發私信「減肥食譜」四個字，第一時間給你我平時用得最多的減肥食譜。

適度運動

運動從來不是減肥的核心，因為普通強度的運動消耗的熱量有限。跑步半小時只消耗200多大卡熱量，抵不上一個漢堡或一杯奶茶的熱量。

但是在管控好飲食的情況下，運動還是有助於減肥的。對於大部分女性來說，一周三到五次持續半小時的有氧運動就可以了。但是如果想要增肌的話，力量練習是必不可少的。

這是我的減肥主題的圈子，倡導健康減肥不反彈，我在圈子裡和大家分享二十餘年的減肥諮詢經驗。加入方法：關注我，然後點下面的卡片，加入《福爸的瘦身圈》。期待您的到來。

我是@福爸聊營養，執業醫師，專註研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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