腹肌訓練新計劃：仰卧起坐已經淘汰，你還能做些什麼呢？

每個女性都渴望小蠻腰、翹臀、大長腿，那麼有很多對健身不了解的小仙女為了成就自己的小蠻腰，也真的是煞費苦心。不過在他們的印象中傳統的仰卧起坐從學生時代就開始接觸，並且體育考試中也是必考項目。考試前的掙扎訓練讓他們記憶猶新，訓練後的腹肌酸痛也是讓人慾罷不能，動也不能動，笑也不敢笑，假裝自己可以笑出腹肌。

但是很多人都不知道，從小我們就做的仰卧起坐，其實真的已經out了！而且回憶起體育課上大家為了做起仰卧起坐用力搖擺上身的樣子其實真的很危險呢！今天我們就來探討一下，如何高效的訓練我們的腹肌？

首先從最簡單的開始講起，

第一個動作：熱身

熱身的重要性就不在這裡跟大家再三強調了，總之很重要！！！首先我們從卷腹開始，平躺在瑜伽墊上雙腿自然分開或者併攏都可以，彎曲膝蓋，腳掌踩實墊面，雙手放在耳朵上，利用腹肌的力量抬起上身。此時一定要記住，雙手不要用力的去揪耳朵或者抱頭，盡量利用腹肌的力量起身，然後再緩緩放下，起身時吸氣，放下時呼氣。這個動作15個為一組，完成3組。

第二個動作：空中自行車

這個動作就稍微有些難度了，依舊是平躺在瑜伽墊上，雙手放在耳朵上，盡量不要用力。左右腳抬起，膝蓋交替彎曲並向胸部靠攏。在靠攏的過程當中微微將上身抬起，右邊膝蓋向前時，左邊手肘向右邊膝蓋靠近，左邊膝蓋向前時，右邊手肘向左邊膝蓋靠近。就這樣交替進行，每邊各進行15個，完成3組。

第三個動作：平板支撐

這個平板支撐的動作有一段時間極為火爆，其實他最重要的就是收緊核心，也就是我們的腹部，帶動身體其他各個部位的肌肉群完成的一個訓練。

準備動作，趴在瑜伽墊上，雙手放在胸前，掌心大大的張開，慢慢的將上半身撐起。此時注意，切記不可以塌腰，身體一定需要保持在同一直線上。最容易犯的錯誤還有頭部東張西望，肩胛骨緊張。保持30秒，完成3次。

這三個動作完成以後，一定記得進行運動後的拉伸。一般腹部的拉伸都會選用瑜伽動作中的嬰兒式和眼鏡蛇式。雖然說腹部的馬甲線是很難打造的，但我們也不能懈怠，放鬆了自己對自己的要求，趕緊運動起來，還等什麼？

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