你又「瑜伽代償」了？別讓錯誤的瑜伽「毀」了你！

練瑜伽，很多對瑜伽不太了解的人總以為瑜伽就是擺擺動作，自己跟著視頻或圖片練習就行了。事實上，照葫蘆畫瓢的模仿和錯誤的發力模式，很容易導致代償，時間長了甚至會受傷。

什麼是代償？

當身體想要達成某個目標，卻發現原先設定的動作是無法順利達成目標時，延伸出來的替代動作。從運動方面來，說本該發力的肌肉，沒有正確的發力，而讓身體的周圍肌肉甚至是關節來替代完成任務。

引起肌肉代償的原因有很多，比如：因肌力弱、過於疲勞、肌肉處於被抑制的狀態下而利用其它肌群借力等等。

代償其實是不經意間出現的，你根本不知道自己是在代償，總會有意或者無意間用代償去練習，久而久之身體會出現一些曾經沒出現過的疼痛，也並不知道有什麼問題，形成了惡性循環，這就要考慮是不是在練習時放生了代償。

代償會有哪些危害？

拉傷肌肉

這是由於在習練時我們可能過多地注重表面而忽略了過程，所以在跟隨老師節奏的時候顯得心有餘而力不足，容易拉傷自己。

引起頸肩酸痛

腰椎頸肩是用力的必要部位，在受力不正確的情況下這些部位就會出現不適，肩部酸痛、頸部肌肉僵硬就是典型的表現。

腰椎酸痛

代償的結果最多的就是腰椎酸痛，從解剖學角度看，腹部肌肉和腰背部肌肉做功產生的動作是相反的。換句話說，你腹肌收縮的時候腰背部肌肉是舒張的。舒張的肌肉不會做功，否則的話…腹肌做功不利索的時候，腰背部肌肉是幫助腹部肌肉做代償的。

瑜伽中常見的代償

幻椅式手臂上舉中，很多人手舉不到耳朵兩旁，卻勉強自己，很容易造成胸腔過度前凸，塌腰的代償。

前屈體式中，有的人腘繩肌很緊，又不彎曲膝蓋，使勁用手去夠到腳，這樣會把前屈的力量給腰椎來代償。前屈類的體式，要屈曲你的髖關節，而不是腰。還有的小夥伴因為想把幅度做的很深，就用頭往下拱，這樣只會讓脖子更難受。

後彎體式中，如果腹直肌和髂腰肌不夠延展，身體就會很多的力量交給腰椎去代償。

輪式這類的後彎體式，代償多在腰椎和大腿上。因為很多人覺得後彎就是彎腰，所以一直用腰在凹造型，久而久之腰自然痛啦。

雙腿背部伸展，這個體式大家都非常喜歡做，因為伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？這是因為你的發力點不對，運動模式也有誤區。

如何避免代償？

了解了「代償」，又知道了這麼多危害，是不是很多人因此不敢放手去做任何的練習了？

其實不要懼怕這些，因為當你的身體能夠覺知到代償的時候你才知道如何規避。尤其對於初學者，當你剛接觸瑜伽時，會不可避免的碰到代償。

「拋開劑量談傷害就是耍流氓」，小劑量代償不會讓你馬上受傷，但你要學會迅速的感受到它，並且儘快學會如何避免。

其實你的呼吸會比身體提前知道這個位置適不適合你去保持，當你的呼吸開始紊亂，開始屏息的時候其實就是身體告訴你，你應該停下來了。你需要做的是降低體式的幅度，而不是咬牙堅持。

在練瑜伽過程中，不要著急，保持在自己身體舒適的位置，追求細節而不是難度。

圖片：網路

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