只做平板支撐能練出腹肌來嗎？

一提到練腹肌，多數人會想到的動作就是「平板支撐」，但事實上光靠平板支撐並不能幫助你練就性感的巧克力腹肌。其實腹肌共有4個部分，你必須兼顧每個部分才能把腹肌練好，而且你還需要知道肌肉增長的原理。如果你真的想把腹肌練好，那下面這5個原則才是你最應該遵循的

有句話是這麼說的瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，毫無意義。要想擁有清晰的腹肌的確和飲食有很大關係，你需要嚴格控制體脂。但體脂低只是讓你的腹肌顯露出來，如果你沒有腹肌….那麼體脂再低也不行。

不管是6塊腹肌還是鋸齒肌、兩側的腹外斜肌都是需要練出來的。如果你想要獲得巧克力般的腹肌，下面的內容相信你會感興趣

1.先了解腹肌

想要把腹肌練好，你首先當然應該了解它，所我們先從解剖學上來了解下腹肌

我們所說的腹肌其實有4個部分：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌以及腹橫肌。這幾個部位的功能各不相同

腹直肌也就是我們常說的6塊腹肌，它位於腹部的中間由長纖維組成，主要用來使脊柱彎曲。腹直肌可以分成上下兩部分，下半部分也可以幫助抬高你的骨盆。

腹外斜肌和腹內斜肌位於腹部的兩側，主要從側面來維持軀幹的穩定。要注意的是，儘管腹外斜肌和腹內斜肌是一起工作的，但兩者運動的方向是相反的。

這點非常重要因為鍛煉肌肉必須按照它的運動軌跡來，在鍛煉腹外斜肌時就可以多做側身卷腹、跪姿繩索下拉。

腹橫肌位於深層所以它並不可見，也因此經常被人忽視，但實際上這個肌群非常重要，當你用力吸肚子時實際上正是腹橫肌在發力

簡單來說：

腹直肌幫助彎曲脊柱、抬高骨盆

腹內外斜肌幫助做側彎或扭轉運動

腹橫肌則以一種等距的方式穩定你的核心

因此當你鍛煉腹肌時，可以分為4個部分來訓練：上腹部、下腹部、外側以及核心

2.注意念動一致

光了解解剖結構知道肌肉的運動軌跡還不夠，當真正鍛煉時你還需要感受到肌肉的發力，不然就沒有效果。

要想感受到肌肉發力，一個非常關鍵的點就是在做動作時要集中注意力，每做一次反覆時都要去感受腹肌的收縮。

相對來說上腹部是最容易感受到發力的，其他3個部位則比較困難，此時你需要做的就是多花時間練習。

3.確保肌肉在收縮

鍛煉肌肉的方法有2種，一種是收縮肌肉使肌纖維縮短，另一種是做等距支撐。舉兩個簡單的例子：卷腹和平板支撐。

這兩個動作中後者並不會使你的肌纖維縮短，它是一個等長收縮。

雖然它也可以鍛煉到腹直肌以及其他的核心肌群，但它並沒有讓你的肌纖維變短，所以如果你想練出6塊或者8塊腹肌，平板支撐並不是最好的選擇。

當然如果你的目標是鍛煉腹橫肌這類較深層次的肌肉，平板支撐是一個不錯的選擇。

4.進行負重訓練

很多人在練腹肌時不願意進行負重訓練，理由是怕腰變粗。這種擔心時多餘的，腹肌和其他的肌群一樣也需要重量的刺激，這樣肌肉才會增長，你的腹肌才會凸顯。

但它並不會讓你的腰部變粗，說真的，你與其擔心負重訓練讓你的腰部變粗倒不如擔心一下你平時的飲食。

5.有順序的鍛煉

我們前面說了腹肌可以分成4個部分，上腹部、下腹部、腹內外斜肌和核心（腹橫肌）。

考慮到大多數人都是下腹部特別弱，所以建議先從下腹部開始練起，之後再鍛煉上腹部或者腹內外斜肌，這兩個部位的順序隨你。

這些做完最後再進行核心腹橫肌的訓練，至於為什麼這樣做，有一個解釋是：

腹橫肌相對來說更弱，沒有太好的耐力，如果你在一開始就做平板之類的動作鍛煉腹橫肌，那你的腹肌會先疲勞，不利於之後其他的動作。

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