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加班狗如何堅持健身習慣?制定可執行計劃

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加班族身體和生活特徵:容易疲勞,周末活動一下還容易受傷或玩不盡興,經常受一些慢性疼痛困擾,情緒容易壓抑,白天吃得比較糟糕,晚上喜歡大吃一頓,還有熬夜和第二天趕早高峰時在地鐵里可以聞到的陣陣腐肉味道。

這裡有些核心問題:

1、基礎力量下降,不足以維持日常活動。

2、深層穩定肌工作不良,不足以維持日常工作姿勢。

3、工作環境導致呼吸短促不自然,使得血壓慢慢升高,不能很好進行運動。

4、用腦過度,同時身體感知能力與空間位置感下降,自我狀態不穩定,所以經常用酒吧消磨時光或大吃一頓來維持自我狀態穩定,而身體就在這過程中被逐漸消耗殆盡,很多疾病會毫無防備地突然上身。

在實現健身目標之前,實際需要先解決上面這些問題,拋開這些現實問題去追求馬甲線人魚線,就像是一個和家人關係非常糟糕的人轉而希望和周圍人快樂相處一樣不夠真實和不願面對現實。

理清概念,拒絕鬼話

鬼話一:四十分鐘有氧才減肥

不要相信這樣的鬼話,否則心理壓力會很大。只要好好做運動,強度夠十幾分鐘就很有效。這樣也更容易堅持。

只要是運動,都能減脂。任何有氧,第一分鐘就開始減脂了。

力量訓練通過運動後的呼吸減脂。同時可以提升你的基礎代謝,做到躺瘦。

鬼話二:運動後不能多吃,否則白瞎剛才累得半死

無論有氧還是力量,運動後都應該多吃東西。

有氧後,比如跑步。吃東西可以補充糖原,讓自己更有力氣減肥。

無氧後,不僅有糖原合成,肌肉合成也會提升。此時吃東西,可以讓你更瘦。

鬼話三:葯不能停,運動不能斷

斷續的運動,同樣減肥。所以沒時間的,可以把運動拆成幾小塊。循序漸進。

別讓自己有太大壓力,10幾分鐘高強度運動足以減脂塑型。

運動不僅是減肥,還是享受生活的方式。

合理安排你的時間

科學的時間安排,是完全可以做到工作,家庭,健身三不誤的。

1、工作

(1)工作間歇:預備一副訓練用橡皮帶在辦公室,活動一下你的後群肌肉,上午活動五至十分鐘,下午活動五至十分鐘,OK,你能把得頸肩腰背的慢性病機率降低60%以上。

(2)通勤路上:多走一站就是簡單的有氧;上台階時每次跨兩階台階就在訓練大腿肌肉……

(3)上廁所時:一分鐘靠牆靜蹲,外加2分鐘身體後群肌肉拉伸,體態挺拔,又鍛煉了股四頭肌並增強了膝關節牢固度。

2、家庭

(1)訓練胸肌:負重俯卧撐——讓家人好友壓住你的上背用人工負重滿足你8至12RM的訓練負荷。

(2)訓練小臂、提高擒拿抓握力:洗完澡擰乾毛巾,把毛巾正向擰極限發力6至8次;再反向擰極限發力6至8次;洗一次澡可以做2至4組,慢慢你的抓握力和小臂肌肉就起來了。

(3)炒菜中的實戰肌肉:你要炒菜顛炒勺,先左手顛鍋8至12次,右手持勺翻炒;再換右手顛鍋8至12次,換左手持勺翻炒;左右手分別做二至六組,一道菜炒完,你的小臂屈肌群達到了完美訓練效果,小臂進行了塑形,這種力還能遷移到掰手腕和擒拿技中。

3、健身

(1)將動作練成條件反射:其實健身很省時間,30至40分鐘,一個12組至14組的力量肌肉與塑形訓練組就完成了。關鍵是你要掌握訓練技術:把訓練動作學准學精,形成了訓練動作神經肌肉條件反射後,你就可以邊聽中國好歌曲邊訓練了。

(2)高強度間歇訓練:從4至40分鐘不等,但需要有一定基礎。每周的訓練計劃可以成為一把尺子,比如每周規律性3至4次訓練,這把尺子把你的瑣碎與懶散隔開,把你的困頓和懈怠打破。

執行,執行,執行

做好準備後,可以制定具體執行的嚴格計劃(最好列一個表,列印出來,貼在床頭等也可以記錄在下面的健身計劃小程序)。

執行建議:

1、制定#可實現#的計劃,且#執行#。

可實現,且執行。

可實現,且執行。

可實現,且執行。

辦公室徒手訓練,目標卧推250kg,不可實現;一周減脂10kg,不可實現(減脂,不是減重)。為什麼要可實現?人生已經如此的艱難,健個身都無法實現目標,豈不是很挫敗—其實是讓你保持繼續下去的動力。

2、利用碎片時間。

不需要大塊時間(30分鐘以上成為大塊),5-10分鐘即可。5分鐘足夠完成有效的訓練。

舉例,(波比跳*20次 開合跳*20次 登山平板撐*30秒)*3組,每天找出3個5分鐘,100%全力完成5分鐘的訓練內容。

3、取得家人和朋友支持。

告訴你的家人和朋友,告訴他們你的健身目標,告訴他們要支持你,監督你,鼓勵你。

4、等待動起來,排隊動起來,打電話動起來,盯著電腦動起來。

一天有多少時間在等待?在打電話在盯著屏幕?動起來動起來!舉例,看ppt的時候可以靠牆靜蹲,打電話的時候可以在樓道快走,爬樓梯,排隊等飯的時候可以抬上臂90度與肩平行,把筆記本電腦放在肘關節上,靜力抬臂2分鐘。方法很多,關鍵在於,不要在乎旁人的眼光。

5、監控每日活動水平。

市面上很多監控手環,整一個靠譜的。

6、學習高效率健身方法。

這方面已經有很多書和視頻,請學習。可以把一些好的方案和動作寫在便簽上,貼在辦公室牆上。

7、出差也要健身。

我的行李箱里一定會帶上彈力帶和懸吊訓練繩,輕便不佔空間,實用不限場地。

8、勵志榜樣激勵法。

手機里長期保存高中大學男神女神同學長殘對比照,各路大神訓練before and after對比照。想偷懶的時候翻出來看看,頓時意氣風發。

9、定期測試體能。

每個月給自己做體能測試,記錄自己是進是退。不需要很複雜,不需要佔很多時間。

舉例,可測試項目 A. 兩分鐘俯卧撐次數 B.平板支撐時間 C. 跑上公司5樓速度 等等等等。

後備清單,隨取隨看

立竿見影式清單:

1、家裡弄個全身鏡,邊上貼著名模David Gandy的肌肉照,每天早上對著照鏡子掐自己的肚腩。

2、系皮帶往裡多扣兩個孔,營造一整天肚皮上的脂肪要溢出來的感覺。

3、網上找一張胖子變成肌肉男的對比照,設成手機鎖屏和電腦桌面。

4、跟全辦公室的人說你下班了要去健身,沒時間陪他們扯淡喝酒。

5、在全城最豪華的健身房辦一張巨貴無比的三年健身卡。

口袋必備式清單:

1、隨時隨地都可作的運動永遠選擇樓梯:不要搭乘電梯或電扶梯,用腳尖爬樓梯,你就可以擁有結實的臀部。

2、把背脊挺直:可以用到背部和腹部的肌肉,防止駝背。

3、快步走:快走100分鐘可以消耗大約500卡,這總比連續7小時10分鐘站著燙衣服容易吧?因為兩者同樣消耗掉你500卡熱量。

4、收縮臀部肌肉:每天重複多次這個動作,可以緊實臀部線條。

5、經常換穿高跟鞋和球鞋:可以鍛煉到小腿部位的所有肌肉。

6、對於開車一族:把車停遠一點,你至少必須步行兩分鐘才能到達目的地。

7、拎手提袋時,手臂和身體保持距離:可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。

8、對於遛狗的朋友:至少20分鐘,陪著狗狗跑步,甚至扔球讓它去撿,這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。

9、地鐵族:搭乘地鐵時永遠只站不坐。

10、上街購物:一整天都不搭乘任何交通工具。

11、拒絕超市推車:用籃子吧!這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。

12、提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下:彎曲手肘,讓前臂和身體垂直。

13、辦公室里在兩膝之間放一顆小球並且夾緊:當我們坐在辦公桌前,做這個動作可以鍛煉內轉肌。

14、隨時隨地收小腹:一天至少要記得做5、6次。

15、使用離座位最遠的影印機:即使你的工作必須整天黏在座位上,這樣至少可以讓你多走幾步。

16、陪伴家人時陪小孩騎腳踏車:孩子騎的慢,時速頂多兩公里,你可以跟在他們身邊跑步。

17、躺在床上,把小嬰兒舉起再放下:小孩高興,你也順便鍛煉手臂。

18、在家裡做家事:說來簡單,做家事其實是一舉兩得的運動。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等,這些動作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點能量的方法,譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。

19、用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直:這樣可以鍛煉大腿肌肉,而且不會腰酸背痛。

20、種種花草:千萬不要傾身向前,隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡,怡情養性又充分運動。

21、呼朋引伴來跳舞:配合充滿活力的音樂,每分鐘可以燃燒8.35卡的熱量。

22、用腳尖快速跳30下:這樣可以讓腳踝變細。

23、手上握著啞鈴:看電視時可以順便做這個動作。

點就完事了

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