增肌訓練找不到感覺？做好這2點，泵感十分強烈

增肌訓練是非常需要技術含量的，很多人在學習的時候以為增肌訓練就是按照那幾個動作練就行了，其實遠遠沒有那麼簡單。因為當你真正接觸力量訓練，並且訓練一段時間之後你才會發現，增肌訓練是非常難的，即使是看起來最簡單的動作，也有其困難的地方。

我們在進行增肌訓練的時候，動作上的困難就不必多說了，很多動作根本就不是新手能夠學好的，所以在剛開始學習健身動作的時候，我們都是從最容易找到肌肉發力感的動作開始，從最基本的動作開始，從複合性的動作開始。

很多人都覺得在訓練的時候很難找到肌肉的泵感，覺得肌肉發力的感覺找不到，我們在進行力量訓練的時候，往往要花很長時間才能有肌肉明顯充血的感覺，但是在這個階段，很多人都放棄健身，放棄增肌了，實在是非常可惜。所以我們在這裡分享兩個找肌肉發力的好方法。

第一點，在訓練的時候先從複合動作開始。剛開始增肌訓練的人和訓練很長時間的人，在做動作的時候發力方式是不一樣的，新手在做一個動作的時候，是不知道怎麼樣孤立控制一塊肌肉的，比如在彎舉的時候，並不知道怎麼樣讓手臂單獨發力，更多的是藉助胸肌和肩部肌肉的力量，所以手臂晃動很大。

而健身有一段時間的人，在做動作的時候，會很自然的把目標肌肉的發力感找到，然後單獨讓目標肌肉進行收縮，彎舉的時候就僅僅肘關節運動，而不會出現任何別的晃動。我們在進行增肌訓練的時候，就是需要找到這種肌肉發力的感覺。

但是一開始的時候，我們不能用孤立性動作，因為新手找不到那種發力的感覺，所以我們可以用複合動作，比如卧推或者深蹲這樣的動作，本身就是需要全身肌肉發力的那種動作，只要動作不出問題，就能很好的找到肌肉發力的感覺，比如深蹲的時候，無論你是新手還是老手，腿部都會酸痛。

第二點，小重量配合充分的動作。小重量很好解釋，就是我們平時訓練的時候是10RM，而我們在找肌肉感覺的時候可以是15RM。這樣肌肉重複動作更多，肌肉更容易充血，泵感更容易出現。但是充分的動作是什麼？很多人都不知道。

充分的動作就是在進行動作的時候，把動作幅度做到最大，讓肌肉有更長的做功距離，並且動作的節奏要做到最好。很多人在剛開始學習動作的時候都是採用發力一秒，而還原四秒。但是在真正訓練的時候就把這一點忘記了，動作的速度非常快，沒有注重離心收縮的時間。

我們在尋找肌肉發力感覺的時候，可以把動作做得慢一點，這樣肌肉持續緊張的時間更長，而且所用的力量不大，有助於血液湧入。在離心收縮的時候，增加做功時間，有助於肌肉出現一定的微創，可以增強訓練效果。

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