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瑜伽四柱、上犬、下犬怎麼做才標準?來看看瑜伽大咖的版本

瑜伽,是一條漫長的路,是一生的練習,想要正確練習瑜伽,首先要有正確的態度,不急不躁,練好基礎。

瑜伽四柱、上犬、下犬怎麼做才標準?來看看瑜伽大咖的版本

在瑜伽中,有3個瑜伽體式,看似非常基礎,實則不然,那就是四柱支撐、上犬式下犬式。資深的瑜伽老師一看你的這3個體式,就知道你的瑜伽功底啦。

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瑜伽體式沒有完美,總有進步的空間。今天我們就拿國際上公認的瑜伽大咖的四柱支撐、上犬式和下犬式,來說說這3個體式該如何正確練習。


-四柱支撐-

瑜伽大咖:Kino

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四柱支撐應該是這樣的,做得毫不費力,但是身體每一處都充滿覺知。

  • 手肘是標準的90°,大臂有力
  • 肩膀是沒有壓力的,胸腔是放鬆下沉的
  • 腹部核心是收緊的,腰椎沒有擠壓
  • 雙腿有力上提,腳跟向後蹬有力
  • 頭微微抬起,看前下方

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沒有憋氣,沒有掙扎,有的只是飽滿自然的呼吸,和一顆平常心,面對鏡頭還可以坦然微笑,這才是四柱支撐該有的樣子。

四柱支撐是身體力量、覺知的完美體現。

剛開始練習四柱支撐,因為核心、手臂力量不夠,對身體整體的覺知和控制力不夠,就要先讓膝蓋彎曲來做,但是上半身的正位就跟完全的四柱支撐一樣的,只有這樣練習,才能為以後做好四柱打下紮實的基礎

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-上犬式-

瑜伽大咖:Laruga

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上犬式,要充分找到胸腔的延展,肩膀前側的打開。

  • 手臂沒有超伸,大臂有力
  • 肩頭是外旋的,肩膀前側向兩側延展
  • 胸腔是上提展開的,背部有力
  • 雙腿有力,讓大腿離地,只是腳背有力推地,腳跟平行
  • 抬頭,看上方

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在上犬式中,最難找到的,恐怕是用力和放鬆的結合。手臂是用力的,但是心裡要打開,要放鬆,充分讓身體展出去。而腳跟平不平行,就關係到你有沒有把整個覺知帶到腳趾頭

有些人在心理層面無法放鬆舒展,胸腔推不出去:

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剛開始練習上犬式,如果背部比較僵硬推不出去,還不如做蛇式,手肘微屈,找到胸腔前側延展的感覺:

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下犬式

瑜伽大咖:Dany Sa

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在下犬式中,要找到肩膀的自由和放鬆,找到脊柱的延展。

  • 手指要有力推地,大臂外旋,肩膀展開
  • 頭後側要拉長,下巴微收
  • 腹部內收,脊柱向上延展,坐骨向上向後
  • 大腿前側上提有力,腳跟壓地

初學者練習下犬式,首先要找到的,是背部和手臂延展成一條直線,等腿部後側展開了,腳自然就可以踩到地面:

瑜伽四柱、上犬、下犬怎麼做才標準?來看看瑜伽大咖的版本

今天就講這麼多啦,四柱、上犬、下犬裡面其實有很多細節和學問,今天拿瑜伽大咖的來舉例,就是希望有個正確的前進方向

練瑜伽,不求有啥大進步,做好每個基礎體式,端正態度,當你這樣練習,進步反而出乎意料呢!

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