比高熱量食物更可怕，讓你長胖10斤的真正元兇就是它！

最近，大家的老公

王力宏又上了熱搜，

就是這張帥氣的肌肉照！

性感的六塊腹肌，

又收穫了無數帥哥美女的哈喇子。

回頭看看自己肚子上的肉肉，

內心一定是絕望的！

雖然很多人也知道

減肥三分練，七分吃，

但每次肚子都特別誠實，

吃完沒多久就餓了，

然後...就默默吃多了！

經過昨天的科普，大家已經分清

什麼是真餓，什麼是假餓！

如果是假餓，出門左轉，

參照昨天的解決方法！

如果是真餓，那應該怎麼辦呢？

今天給大家介紹一位新夥伴，

以後看到食物時，不要只想著卡路里啦！

它就是——GI！

到底什麼是GI？

GI，又稱血糖生成指數，

或升糖指數，

簡單說，就是衡量食物吃進身體後，

造成血糖上升速度的快慢，

主要表示食物對血糖的影響。

GI，最早由Jenkins 和同事提出，

主要幫助糖尿病患者在選擇富含澱粉類食物時，

確保血糖指數維持在合理範圍內，

達到控制血糖的目的。

血糖生成指數是以50克碳水化合物的食物

與50克葡萄糖2小時

在體內血糖反應水平的比值。

根據GI 值的高低，食物可分為不同等級。

GI ＞ 70 ，為高GI 食物，

55＜ GI ≤ 70， 為中GI 食物，

GI ≤ 55 ，為低GI 食物。

高GI的食物更容易轉化成葡萄糖，

進入血液，引起高血糖，

胰島素快速升高，導致血糖急劇下降，

血糖變化劇烈。

相反，低GI 食物的轉化速度較慢，

對血糖影響小，更有利於控制血糖。

為什麼要吃低GI食物？

穩定血糖

與高GI 食物相比，

攝入低GI 食物後，血糖升高更緩慢，

刺激釋放胰島素也較少。

低GI 食物在胃腸停留時間更長，

消化吸收更慢，

從而可避免餐後血糖快速上升。

長期低GI 飲食能夠降低血糖水平，

是預防和控制糖尿病的重要措施。

預防心血管疾病

大量研究表明，

GI值與心血管疾病之間存在一定關聯。

低GI 飲食可能有助於維持

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，

對減少心血管疾病有積極作用[1]。

一項針對13051 名美國人，

隨訪17 年的研究中發現，

飲食GI 值每增大5 個單位，

患有心血管疾病的人數就增大1.16 倍[2]。

有助減肥

這也是多數減肥黨們

追求低GI食物的原因。

食用低GI 食物，血糖和胰島素水平

變化更平緩，飽腹感更持久，

促使身體燃燒更多脂肪。

而高GI 食物，則會抑制脂肪分解，

增強飢餓感，導致再次進食，

長期就會造成營養過剩，發生肥胖。

圖片來源：unsplash.com

波士頓兒童醫院曾有研究，

將超重男孩分成兩組，

兩組兒童飲食中整體熱量、脂肪、

蛋白質、碳水化合物和纖維素相等,

差別僅是食物的GI 不同。

12 周后, 進食低GI 食物兒童，

體重平均減輕了9 kg,

比進食高GI 食物的兒童，平均多減2 kg[3]。

如何判斷食物GI高低？

膳食纖維含量

食物中的膳食纖維，

能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度。

因此食物中纖維含量高的，GI往往較低，

如蔬菜、麥片等的GI都較低。

圖片來源：pexels.com

蛋白質和脂肪

食品中蛋白質能刺激體內分泌胰島素，

能快速清除血液中的葡萄糖，

降低血糖應答水平，

因此富含蛋白質的食物GI較低。

脂肪主要通過降低澱粉凝膠化，

延緩食物在胃腸的排空速度，

阻礙澱粉酶與澱粉的結合，

並對澱粉酶有抑制作用，影響血糖反應。

物理狀態

食品的稀稠、顆粒大小、

緊實狀態都影響產品的GI 值。

堅硬的食物，如堅果，

阻礙了消化酶滲透到澱粉顆粒中，

從而降低了澱粉的分解速率。

生熟程度

米飯、麵條的軟硬度、

甚至水果的熟透程度都會影響Gl值。

米飯麵條煮得越熟，

水果越熟透，GI值越高。

加工程度

加工程度越深，GI值往往會越高。

如未打磨的原粒燕麥GI低，

但經加工切成薄片的即食麥片，

更容易消化和吸收，所以Gl會升高。

另外，不同加工方式對食品結構影響不同，

也會導致不同的澱粉消化率，

進而影響食品的GI值。

比如，煎炸土豆升血糖速度比較慢，

但更容易長胖！

蒸煮燉土豆升血糖速度比較快。

只吃低GI就能減肥？

既然GI那麼萬能，

是不是只要認準低GI食物，

就能幫助減肥呢？

NO！NO！NO！

注意，低GI不等於低熱量！

比如上述影響因素中就有提到，

富含蛋白質或脂肪的食物消化時間長，

GI值就比較低，

比如臘腸、培根，這些高熱量食物，

GI值就不高。

但是，如果你想啃著臘腸培根減肥的話，

最後就....

另外，GI值並沒有反應食物數量的影響，

比如很多低GI的水果，

如果短時間大量食用的話，

同樣會引起血糖上升，

對體重也不友好！

健身減肥黨，

怎樣吃才健康？

聽完了今天的GI小科普，

最後再給大家敲敲黑板，

總結一下！

多補充膳食纖維。大部分蔬菜、含糖量低的水果都屬於低GI食物，除了能增加飽足感，也能避免吃下過多的澱粉類食物。

減少精緻食物。未加工的食物，通常GI值也越低，平時主食可以多選擇糙米雜米取代白米飯、全麥麵包取代白麵包。

避免過度烹飪。避免烹調時間過長、食物過於軟爛，能延緩食物消化的速度，如白米飯會比白粥的GI更低。

均衡飲食，不要單以GI論英雄。這也是最重要的一條。只要熱量在合理範圍內，

避免油炸、高糖高鹽的食物，整體應以均衡飲食為主。GI值只是食物的一項衡量指標，和卡路里一樣，不要單單因為某食物GI高，就將它拒之門外，更要兼顧其他營養價值。如香蕉並不屬於低GI食物，但它的纖維含量、營養豐富，只要不過量食用，對健康還是很有幫助。

參考文獻：

[1] Jenkins D，Kendall C，Axelsen M，et al. Viscous and nonviscous fibres，nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates，blood lipids and coronary heart disease[J]. Current Opinion in Lipidology, 2000, 11(1): 49-56.

[2] HardyD S，Hoelscher D M，Aragaki C，et al. Association of glycemic index and glycemic load with risk of incident coronaryheart disease among Whites and African Americans with and without type 2 diabetes: The atherosclerosis risk in communities study[J]. Annals of Epidemiology，2010，20(8)：610-616.

[3] 顧景范, 杜壽玢, 查良錠, 等. 現代臨床營養學〔M〕. 北京: 科學技術出版社, 2003: 74- 76.

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！