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簡單的靠牆靜蹲也有豐富的訓練方法,你練到位了?嗎?

腿部力量練習對於跑步的重要性已經日漸被跑友所熟知,一說起增強腿力,對付跑步膝痛,跑友可能想到的一個簡單動作就是靠牆靜蹲;

的確靠牆靜蹲簡單實用,靠牆靜蹲究竟該怎麼練?

看看下文你就明白了:

一、靠牆靜蹲的作用

首先,大家需要明白靠牆靜蹲是一種靜力性練習。

所謂靜力性練習就是指完成動作過程中,肌肉收縮但是肌肉長度不改變的一種肌肉收縮形式,又叫做等長練習。

而另外一種肌肉收縮形式就是指在完成動作過程中,肌肉長度發生改變,規律的拉長縮短,稱為等張練習。

比如跑步時肌肉就在做等張收縮。

靠牆靜蹲簡單實用,既可以用於腿部力量訓練,也同樣可以用於膝痛康復。

二、要將膝痛康復與腿部力量訓練分開

靠牆靜蹲既可以用於膝痛康復,也可以用於腿部力量強化,這是兩類動作結構類似,但目標不同的訓練方法。

換句話說,如果你用於膝痛康復,那麼動作有一定要求,而用作腿部力量強化,則另有一定動作要求。

下面我們來看看用於膝痛康復和腿部力量強化的訓練到底如何練?

三、為了膝痛康復而進行的靠牆靜蹲

如果為了膝痛而進行靠牆靜蹲,蹲的位置要高一些,小腿與地面保持垂直,避免膝蓋超過腳尖;

這樣一方面可以有效訓練大腿前側股四頭肌,也避免給予膝關節過大壓力,或者說蹲的位置應當以不產生疼痛為度。

膝痛康復訓練——靠牆淺蹲

四、為了強化腿部力量而進行的靠牆靜蹲

如果為了強化腿部力量而進行靠牆靜蹲,蹲的位置可以適當深一些,可以進行不同角度的靠牆靜蹲,可以小腿與地面保持垂直,也可以膝蓋略微超過腳尖;

膝蓋超過腳尖幅度越大,股四頭肌刺激效果越好,但相應膝關節壓力也會增加,總之要以不產生膝關節疼痛為度。

此外,還可以進行單腿靠牆靜蹲,單腿練習對於核心控制提出了更高要求。

靠牆半蹲

難度指數:★★

增強腿力效果:★★

難度指數:★★★

增強腿力效果:★★★

(膝關節略微超過腳尖)

難度指數:★★

增強腿力效果:★★

(膝關節略微超過腳尖)

難度指數:★★★

增強腿力效果:★★★

(膝關節略微超過腳尖)

難度指數:★★★★

增強腿力效果:★★★★

難度指數:★★★

增強腿力效果:★★★

難度指數:★★★★

增強腿力效果:★★★★

難度指數:★★★★★

增強腿力效果:★★★★★

靠牆靜蹲也可以變成一個動力性練習。

難度指數:★★★

增強腿力效果:★★★

單腿靠牆靜蹲是難度最大的訓練

核心很難控制,所以下蹲幅度有限

難度指數:★★★★★

增強腿力效果:★★★★★

五、常見錯誤動作

靠牆靜蹲時,膝蓋是否超過腳尖,要看訓練目的。

如果是膝痛康復訓練,一定不要超過腳尖;

如果是腿部力量強化訓練,則可以適度超過腳尖,但無論哪種訓練,都要避免膝蓋內扣,正確動作應當是膝蓋正對腳尖;

如果膝蓋出現如圖所示的內扣,會導致下肢力線排列不正確,增加膝蓋壓力。

靠牆靜蹲膝關節不要內扣

六、靠牆靜蹲怎麼練?

時間要求:

一般可以蹲到腿感覺酸脹為止,蹲的位置淺,時間可稍長,蹲的位置深,時間可稍短,由於個人能力不同,時間無法做統一規定,一般可維持30秒-2分鐘,甚至更長,要注意在練習過程中不要憋氣,要保證正常呼吸。

組數要求:

一次訓練至少蹲2組,最好完成3-4組。

頻率要求:

靠牆靜蹲幾乎不受場地限制,在室外、在家、在辦公室隨處都可練習,建議可以天天做,也可隔天練習,既可以跑完步後做幾組靜蹲,再做拉伸,也可以平時工作之餘進行練習,或者邊看電視邊練習。

上班時工作累了,來幾組,電腦前伏案工作累了,來幾組,又緩解了大腦疲勞,又見縫插針鍛煉了腿部力量,何樂而不為!

七、靠牆靜蹲的弊端

靠牆靜蹲雖然簡單實用,但也有其弊端,雖然它可以增強腿部力量,促進膝痛康復,但只練靠牆靜蹲,未免太單一;

如果你想遠離傷痛,提高配速,你需要更多的動力性練習和全身綜合運動。

靠牆靜蹲的弊端

八、總結

綜上所述,靠牆靜蹲時膝關節壓力相對較小,是一個不錯的緩解膝痛的康復方法;

如果希望通過靠牆靜蹲鍛煉腿部力量,那麼在膝關節不產生疼痛的情況下,可以膝關節適當超過腳尖,但要以避免疼痛為度;

此外你也可以進行單腿靠牆靜蹲,這樣對於核心和腿部都提出了更高要求。

按照以下步驟

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