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「口重」的人容易缺鈣!出現這些癥狀要抓緊補鈣了

從孩子到成人再到老人,好像每個年齡段的人都在補鈣。

一直在補鈣的你,有沒有想過,是什麼讓鈣從身體里溜走的?

《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪權威專家,告訴你如何補上鈣流失的「缺口」。

受訪專家

中山大學公共衛生學院營養流行病學教授 陳裕明

中華醫學會骨質疏鬆與骨礦鹽疾病分會名譽主委 徐苓

解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

北京朝陽醫院葯事部主管藥師 宮麗麗

「口重」的人易缺鈣

很多人在關注補鈣的同時,忽略了一個問題——過量鈣流失同樣會增加機體缺鈣的風險,不健康的飲食習慣就會促進鈣的流失,比如口重的人缺鈣風險比一般人高。

鹽的主要成分是氯化鈉,鈉和鈣在機體中會隨血液來到腎臟,腎臟將其貼上「有用」的標籤後,這兩種礦物質會被重新吸收回循環系統供機體利用,這個過程叫腎的重吸收。

在重吸收過程中,鈣和鈉是競爭關係,大量鈉會制約鈣的重吸收,而無法回到循環系統中的鈣會隨著尿液排出體外。

研究表明,每攝入500毫克鈉,尿鈣排泄會增加10毫克。

據統計,2011~2015年間,中國成年人膳食鈉的每日攝入量為5404毫克,相當於鹽攝入量13.5克,依次計算,尿鈣排泄量可增加108毫克,占成年人每日鈣推薦攝入量(800~1000毫克)的11%~14%,這對於鈣攝入不足者來說無疑是雪上加霜。

數據顯示,我國居民人均鈣的攝入量不足推薦攝入量的一半。因此,好吃鹹的人不僅要改變飲食模式,盡量做到「鹽不過6克」,還要注意膳食鈣的補充。

還有人擔心,喝咖啡會引起骨質疏鬆。其實,這樣的擔憂沒必要。理論上來說,咖啡因的確能降低鈣的吸收率、增加尿鈣排泄,但是它產生的效應很小,多喝幾口牛奶就能彌補一杯咖啡所帶來的干擾。

而且,每150毫升咖啡(大致含咖啡因67~84毫克)僅僅能增加2~3毫克尿鈣的排泄,這種程度對於鈣攝入充足的人來說構不成威脅。所以,在保證鈣攝入充足的條件下,適量喝咖啡是可以的。

別被7個補鈣誤區騙了

很多人都知道補鈣的重要性,但稍不小心,就可能陷入誤區。

骨頭湯能補鈣

骨頭裡雖有大量的鈣,但基本不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時後,湯裡面的鈣仍是微乎其微。

液體鈣吸收好

大量實驗證明,鈣的吸收與鈣的形式無直接關係。固體鈣和液體鈣吸收率的差別並不大。

豆漿是高鈣食品

豆漿的鈣含量一般只有大豆的1/20,約為10毫克/100克,這個數值只有同等重量牛奶的1/10。

忽視補充維生素D

維生素D就像一輛運輸車,只有它存在,鈣質才能被「搬運」到人體中。因此,補鈣的同時要補充維生素D。

只有鈣片能補鈣

很多人只是通過服用鈣片補鈣,事實上,食品才是鈣的最主要來源,應該將飲食補鈣放在首位。

鈣補得越多越好

過量補鈣,反而容易導致高鈣血症,並會引起腎結石、血管鈣化等。建議不要一次補太多,應該少量多次。

補鈣能治好骨質疏鬆

骨質疏鬆症是人體衰老的表現。老年人大量補鈣並不能逆轉骨量減少的趨勢,也不可能治癒骨質疏鬆。

不同人群的缺鈣信號

不同年齡段的人,缺鈣的表現也不同,如果出現以下幾個癥狀,說明你可能該補鈣了。

兒童

不易入睡、不易進入深睡狀態;

入睡後愛啼哭、易驚醒,入睡後多汗;

「X」型腿、「O」型腿,雞胸,指甲灰白或有白痕;

厭食、偏食;白天煩躁、坐立不安;

智力發育遲、說話晚;

學步晚,13個月後才開始學步;

出牙晚,10個月後才出牙,牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密,牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。

青少年

缺鈣時會感到明顯的生長疼,腿軟、易抽筋;

乏力、煩躁、精力不集中,容易疲倦;

偏食、厭食;蛀牙、牙齒髮育不良;

易過敏、易感冒。

中年人

當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒、牙齒鬆動等癥狀時,就應懷疑是否缺鈣,尤其是中年女性。

老年人

自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢;

腳後跟疼,腰椎、頸椎疼痛;

牙齒鬆動、脫落;

明顯的駝背、身高降低;

食慾減退、消化道潰瘍、便秘;

多夢、失眠、煩躁、易怒等。

以上自測小技巧,只能是個參考,要確診還應該到專業機構進行檢查,項目包括鈣平衡測定、血液生化指標如血清鈣濃度(正常值2.25~2.75mmol/L)、骨礦物質含量測定和骨礦物質密度測定。

缺鈣可能導致很多問題:

兒童青少年處於生長發育階段,缺鈣容易發生佝僂病、軟骨病、生長受阻等。

成年人長期低鈣膳食,會造成肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等。

老年人,尤其是老年婦女缺鈣的話,骨質丟失加快,骨密度降低,容易導致骨質疏鬆症,骨折風險隨之增加。

補鈣是一生必修課

根據《中國居民膳食指南》,正常人每天需要攝入一定鈣量:

成年人每日攝入鈣量要達到800毫克;

11~14歲、孕中期、50歲後每天攝入鈣量不低於1000毫克;

女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;

所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。

如何補鈣和強壯骨骼,專家們給出了具體建議:

從飲食中補鈣

膳食鈣的最優質來源為乳製品,成人每人每天應該喝300克牛奶,乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。

綠葉菜、豆製品(不包括豆漿和內酯豆腐)和菌藻類食物(紫菜、海帶等)也是優質鈣源。

均衡膳食

膳食鈣的吸收和利用過程在機體中並不是獨立存在的,它需要蛋白質、多種維生素和礦物質一起協同作用。

鎂可提高鈣的利用率;鉀能減少尿鈣的流失;維生素D有促進鈣吸收的作用;維生素K能幫助鈣沉積到骨膠原上。

攝入蔬果和豆製品的同時也能補鉀、鎂和維生素K;

富含油脂的魚類,特別是三文魚、沙丁魚、金槍魚,經過晾曬的干蘑菇,以及雞蛋黃和動物內臟均含維生素D,建議適量攝入;

女性經歷更年期後,雌激素水平過低會使骨鈣流失,可考慮適當補充雌激素或吃些豆類食物。

同時,還要迴避加速骨鈣流失的壞習慣,戒煙限酒、做菜少放鹽等。

正確服用鈣片

當食補的力量不夠及其他特殊情況下,可在專業人士的指導下服用鈣劑。

分次補充

短時間大量補鈣可能無法全部吸收,還會造成便秘、脹氣。我國目前推薦的成人鈣攝入量是每天800毫克,需要補鈣者,一般每天需服1~2次鈣片。

晚上服用

如果一天吃一次鈣片,建議在睡前服用。如果一天補兩次鈣,另一次可在早飯後1~2小時,以防食物中的某些物質影響鈣的吸收,引起結石。

合理搭配

常用的補鈣產品吸收度一般都較高,同時搭配維生素D,礦物質鎂、鋅、鉀等,效果會更好。

如果要喝奶,最好在喝後半小時到一個小時再服鈣片,同時還應適當曬太陽、合理鍛煉。

積极參加運動

運動可促進鈣在骨骼內的沉積。在老年骨質疏鬆發病機制中,運動對骨強度的影響,比激素、鈣、維生素D還大。

因此,建議大家勤於鍛煉,青少年可以跳繩、參與球類運動,老年人堅持健走、慢跑。

運動最好去戶外,邊鍛煉邊曬太陽,利於人體合成維生素D,有助於鈣的吸收。

本期編輯:王曉晴

版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。

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