孕期即使不差錢，也不能天天吃大餐！

「不知道你家的米飯長什麼樣？」跟別人一起吃飯時，我總會聊起這個問題。大部分人的回答都是：「白米飯啊！我家吃五常米/泰國香米/盤錦米。」

可在我看來，再好的白米飯，都比不上一碗雜糧雜豆飯。我最偏愛的吃法是紅豆雜糧飯，用紅小豆、芸豆、大米、糙米、大黃米、燕麥一起煮飯，開鍋時香氣撲鼻，入口層次感也足夠豐富。

先搞清楚，全谷、粗糧、雜糧、雜豆都是啥

在說雜糧雜豆飯的好處之前，先得討論一下全谷、粗糧、雜糧、雜豆的概念。這幾個名詞看似差不多，其實差異還挺大。

全谷：指脫殼後沒有精製的糧食種子，包括大部分的粗糧，比如小米、大黃米、黑米、糙米等。

粗糧：指保留了糧食種子外層的一部分，但沒有全谷的營養完整。比如碎玉米渣，就是粗糧而非全谷，因為加工過程中玉米胚的部分被去掉了，營養就不完整了。

雜糧：指不是穀物，但因為澱粉含量高，可以作為糧食吃的植物種子，比如各種豆類、蓮子、芡實、薏米等。

雜豆：指的是除了黃豆、黑豆、青豆之外的其他豆類。

可以看出，全谷是營養價值最高的穀物，以後你在選購糧食時，可以盡量選這些全穀物。但由於穀物中天然缺乏賴氨酸，其中的蛋白質利用率不高，如果你在做飯時搭配一些富含賴氨酸的雜豆，營養將會得到提升。

吃五穀雜糧飯，好處多到數不過來

有人說五穀雜糧口感太粗，不好吃，但其實只要對粗糙偏硬的粗糧雜豆提前進行一點浸泡，口感都會變得軟糯容易接受。如果你家裡用的是電壓力鍋，那就更不用擔心這個問題了，高溫加壓蒸煮可以輕鬆地把粗雜糧加工的很容易咀嚼和消化。況且，吃全谷、粗糧、雜豆的好處真的太多了！

1.幫助控制體重、預防便秘。

全穀物、粗糧和雜豆中有大量的膳食纖維，能給我們帶來特彆強烈的飽腹感。也就是說，吃一碗全谷雜糧飯，比同樣多的白米飯更「抗餓」。這無形中就降低了總進食量，對於控制體重來說相當有幫助。另外，補充膳食纖維還能促進腸道蠕動，預防便秘。

2.營養全面，幫助調節血糖和血脂。

全穀物、粗糧和雜豆中的B族維生素、鉀、鎂等礦物質都比精米白面高出數倍不止，大大提高了主食的營養。同時，全谷粗糧雜豆比精米白面吸收更慢，餐後血糖上升的也就更慢，有利於控制血糖。大量膳食纖維的存在，還能延緩腸道中脂肪的吸收，對於控制血脂也有益處。

3.平衡激素，預防衰老。

全谷粗雜糧通過控制體重，讓女性體脂肪含量更低，有助於女性體內激素的穩定。另外，大豆中還含有大豆異黃酮，這種物質對人體雌激素有雙向調節作用，能幫助絕經後雌激素下降的女性預防衰老。

4.改善皮膚狀態，有利美容。

全谷粗雜糧一方面有大量膳食纖維幫助人們保持腸道通暢，另一方面還能通過控制體重和植物雌激素的作用來穩定女性激素水平。更為關鍵的是，像黑米、紫米、小米、大黃米等帶有鮮艷色彩的粗糧雜豆中還含有不少具有抗氧化作用的植物化學物質，如花青素，這對於改善皮膚狀態、幫助機體抗氧化有不小的貢獻。

5.提高精神狀態，預防飯後睏倦。

因為精米白面很容易吸收，使得進餐後血糖水平迅速升高，大量的胰島素進入血液參與血糖代謝。而過高的胰島素水平是導致人們飯後覺得睏倦的原因之一。

所以，如果你不想一吃飯就犯困，降低工作效率，可以試試將主食換成全谷雜糧雜豆飯。

這幾類人，吃五穀雜糧飯要留意

還要叮囑一句，雖然全谷粗糧的健康價值實在很高，但也並不適合所有人群。畢竟，它們的膳食纖維含量想比精米白面來說還是太高了，對於一些胃腸道消化功能很弱的老人，或者正在胃腸潰瘍發作期的朋友來說，就不太適合。如果要吃，也請等到病情穩定後，再少量嘗試，以吃了之後不覺得難受為宜。

另外，膳食纖維會影響人體對礦物質的吸收，一些嚴重缺鐵、缺鈣或正在服用鐵劑、鈣劑進行補充或治療的朋友，在吃全谷粗糧時，也請先諮詢醫生的意見，不建議吃太多哦！

參考文獻：

1.楊月欣.中國食物成分表（第二版）【M】.北京：北京大學醫學出版社，2009.

2.范志紅.寫給女人的美麗健康書【M】.北京：化學工業出版社，2016.

3.中國營養學會.中國居民膳食指南【M】.北京：人民衛生出版社，2016.

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