沒有目的的LSD就是浪費時間

LSD，你會跑嗎？

撰文 / 橙橙

編輯 / 橙橙

每到馬拉松賽前一個月左右，總會聽到身邊的朋友嚷嚷，要拉長距離了，這次好歹也得跑個30以上……

小編有一個朋友可謂是LSD的忠實粉絲，賽前每周末要跑一個30 距離，總共拉了12個長距離，以為這次總算可以破330了。結果比賽當天還是跑崩了，最後幾公里幾乎是走下來的，當然成績還是沒有進330。

為什麼拉了這麼多LSD，成績還是提高不了？LSD該怎麼練才能提高成績？今天給大家詳細解讀一番。

什麼是LSD訓練？

LSD是Long Slow Distance的縮寫，翻譯為「長距離慢跑」，它是以「低強度」和「長距離」為特點進行的有氧訓練。

其實，「LSD」並不是什麼新鮮的訓練方式。早在上個世紀20年代，世界中長跑訓練基本採用這種強度較低、時間較長的訓練方法。差不多100年過去了，如今的訓練手段也越來越多，但LSD還是運動員經常進行的一種訓練手段。而且LSD也包含了許多講究，只有正確進行LSD訓練才可能收到預期效果。

LSD訓練的好處

1.雖然LSD的訓練強度比較低，但可以提升肌肉的用氧能力，比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，這些對整個有氧耐力的提升效果是非常好的。

而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。

2.LSD可以鍛煉肌耐力。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。LSD訓練可以很好地訓練這一能力。

3.LSD可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，從而提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。這對馬拉松等耐力運動來說，至關重要。

LSD該如何跑？

根據跑步強度分級，LSD的主要強度在最大攝氧量的59-74%這一級，屬於很輕鬆的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。

LSD並非跑得越慢越好。運動強度低於50%最大攝氧量就很難對有氧耐力起到訓練作用。所以，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧量。

對於這個強度，你可以理解為「較為輕鬆的速度完成既定跑量」。同時你要搞清楚，是「速度較為輕鬆」，但完成總跑量並不容易。

比如某個運動員每周的訓練量高達100英里，而且可以用5分30秒的配速完成20英里長跑。這說明他的有氧能力很好。但這對於一個目標是想在3小時跑完全馬的人來說並無多大的意義。簡單來說，就是他的LSD速度太慢。

LSD的距離一般最多不超過35公里，或者每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。因為運動量30-35公里是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。

如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。這也是馬拉松運動員為什麼單次訓練距離不會超過比賽距離（42.195公里），而5000米、10000米運動員的一次訓練量遠遠超過比賽距離（基本和馬拉松運動員一起訓練）

LSD應該主要集中在備賽的前期，速度要慢

LSD訓練是整個訓練周期（備戰一場馬拉松建議訓練周期至少為16周，基礎較好的跑者備戰周期可以縮短為10-12周）中早期的訓練內容。

如果把備戰一場馬拉松訓練分為4個階段的話。第一階段是打有氧能力基礎（前5周）；第二階段是增加訓練里程和訓練強度，強化有氧能力（第6-9周）；第三階段是提高速度耐力（第10-13周）；第四階段是賽前調整（第14周-比賽周）。而LSD一般集中在備賽的前兩個階段，也就是前兩個月。

如果快到馬拉松比賽了，還在進行LSD訓練，或比比賽配速快很多的間歇跑，那就說明兩點：一是基礎期的訓練非常失敗；二是訓練非常盲目。

在訓練周期的基礎階段每周跑一個長距離是比較合理的，它可以有效加強一般耐力。但是在比賽來臨前，尤其是訓練水平比較高的跑友，賽前長距離訓練更有講究。

一般來說，在系統堅持訓練下，建議賽前的訓練安排如下：

1.最後一次30-35公里的長距離訓練在賽前3周左右結束，而且這時的配速應比LSD快一些，和比賽目標配速相比稍慢（最大攝氧率、最大心率的70%-80%），屬於強度較大的訓練。

2.隨即進入一周的賽前調整，此時以距離10-14公里的慢跑為主。

3.賽前兩周左右為賽前訓練階段，此時訓練內容的特點在於：訓練強度逐漸提高，而與其相對應的負荷量相對減少，訓練形式和強度更加接近比賽模式 。倒數第二周的周末可以進行20-22公里左右的（混氧）按比賽配速跑，隨即進入最後一周的減量周，以10公里左右60~70%強度的有氧跑、少量的間歇跑（賽前第3-4天，有氧8~10公里之後，80%強度，比如400米4-6個）為主。

所以，對於長期系統訓練、水平已經比較高、競技狀態良好的跑友來說，比賽前三周並不太適合進行LSD訓練了。

LSD訓練最後8-10公里的配速很關鍵

有一個詞叫疲勞累積。指的是一次訓練中的疲勞會累積到下一次訓練當中。你每次跑步一開始總感覺很累，但是跑著跑著就沒那麼疲勞了。而這一開始的疲勞感就是上一次訓練中累計到這一次訓練中的。

所以我們可以利用這種疲勞感來提高訓練效果，特別是LSD的訓練。

比如在周日的長距離訓練之前，你在周六跑一個10公里的穩定配速跑，然後在周日進行長距離跑步的時候，你不是從0開始跑步，而是從10公里開始跑步，因為周六的穩定配速跑產生的疲勞累積到了周日的長距離跑步。

很多人會曾在比賽中遇到過「撞牆」，「撞牆」指大約32公里左右時的身體感覺不適，無法再保持原有的配速繼續進行跑動。一方面是能量消耗完，另一方面就是平時訓練沒有鍛煉身體在疲勞狀態下保持速度的能力。

運動生理學家認為，「撞牆」的原因是在於跑者不能在訓練中調動神經連接。所以，合理利用疲勞累積訓練，調動運動神經連接，能讓你在身體疲勞的狀態下保持速度，也就是全馬最後10公里保持速度的能力，至少不會明顯掉速。

所以LSD訓練，往往最後8-10公里努力保持速度，甚至提高速度才是真正有效的訓練，是你提高成績的關鍵。

沒有目的的LSD就是浪費時間

所有的訓練分為兩種類型：一是比賽專項訓練，二是為比賽專項訓練而做的前期準備。

所有的這些都是圍繞著一個清晰的目標，這一目標決定著「你完成全程比賽時的目標配速。很多人其實只知道跑，他們未能搞清楚比賽目標和平時訓練之間的關係。到訓練的後期，如果想要實現自己的目標，而不是單純地只跑很長的距離。當然，我們需要這樣的長距離跑，但這不是我們的終極目標。

在馬拉松備戰訓練後期，那些配速相對比賽配速過快或過慢的訓練內容對專項耐力都沒有多大益處，應該剔除，而將絕大部分精力放在接近比賽配速的訓練內容上。比如應該用稍慢於比賽配速的速度完成5X2000米間歇，這才是跑馬拉松所需要的專項耐力。

在專項訓練階段可以進行長距離配速跑 半馬-全馬之間的乳酸門檻跑 混合間歇跑（金字塔或倒金字塔跑）等訓練。前兩項為主要內容，且在比賽目標配速跑訓練後用2-3個輕鬆跑甚至更多時間恢復，因為這是整個訓練周期中訓練強度最大的內容。

如果一天就能恢復，那不是說明你的恢復能力超強，而是說明強度過低或比賽目標過低。最後的混合間歇或金字塔跑只是起著維持之前的速度訓練的目的，而不是為了繼續提升速度。

總之LSD並非越多越好，也並非越慢越好，而是需要根據訓練階段，隨時調整LSD的配速與距離。如果盲目進行LSD訓練，不僅沒有效果，還非常浪費時間。

而現在正是備戰下半年北馬，上馬，廣馬等重要比賽的基礎階段，正是打好有氧基礎的階段，建議每周進行LSD訓練。

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