一口氣做20次引體向上很難嗎？教你4個技巧，暴增引體數量

徒手健身本身就很有難度，而在四大徒手基礎動作裡面，引體向上的難度是最高的。所以很多玩家光學會第一個引體向上都得花個半年左右。

而一口氣做20次引體向上，對於很多人來說想都不敢想，因為這太難了。很多人認為一口氣做20次引體向上，就需要天賦。

其實不用，只要你不是太胖，那麼你也可以做到一口氣20次引體向上，因為我自己就是在80公斤的體重下，做到了20次引體向上。

提升引體向上數量，我們的練習方式非常重要，很多人採用增肌練法，當然很難提高引體向上數量。

而我用的練法，則是為了提高引體向上駕馭能力，通過這種練法，你能夠很快做到20次引體數量。具體來說，我的練法有4個技巧。

一、每天都練引體向上

每天都練引體向上，我們的身體就會對引體向上更加熟悉，從而身體協調性就會更加匹配引體向上，所以引體向上就會更加節省力量和體能。

有些玩家運用的是增肌思維，也就是訓練後需要及時恢復的想法，所以他可能一周只練一兩天引體向上，這樣身體很難熟悉引體向上的發力協調。

增肌思維只限於增肌，因為增肌訓練需要多組重複，所以對肌肉的破壞很大，需要兩三天才能恢復。

而容量練法，不需要把肌肉練到撕裂，恢復時間相應的也就縮短了，基本上一個晚上肌肉就能恢復如初，所以完全可以每天練習。

而這種每天都練的容量練法形式，就叫分散式容量練法，這種容量練法，非常適合徒手健身、街頭健身。

比如你練人體旗幟、雙立臂這些動作的時候，都可以採取每天都練的形式，而增肌形式很難突破徒手動作駕馭能力。

二、每天只練引體向上

每天只練引體向上就夠了，你不需要再練高位下拉、坐姿划船來增強背部肌肉。引體向上駕馭能力，跟背部肌肉有關，但主要考驗身體協調。

一些玩家運用增肌思路，認為引體向上是練背的動作，所以要想提高引體向上數量，就要進行背部肌肉增肌。

增肌確實有用，但只限於基礎階段，當你能做第一個引體向上的時候，增肌起到的作用，沒有動作熟悉來的效果好。

所以我們在提升引體向上數量的時候，就只做引體向上就夠了，不需要再進行其它動作，無論是練背、還是練手臂的動作，都不用練習。

增肌思路是為了破壞肌肉，完成肌肉增長，而我們提升引體向上數量的目的是為了熟悉引體向上，而不是為了破壞肌肉。

如果你動作的太多，那麼引體向上練習時間就會相對減少，同時第二天背部肌肉也很難恢復，會影響我們每天訓練的頻率。

三、每天只練三到五組

每天只練三到五組，目的是熟悉引體向上的同時，還不能把背部、手臂肌肉破壞太嚴重，不能影響第二天的訓練。

我們很多玩家每天訓練可能一兩個小時，可能會做十幾二十組引體向上，但是這樣一個訓練強度，會讓背部肌肉很難恢復，所以需要休息。

這種每天進行十幾組的訓練強度，叫「集中式容量練法」，而我們採用的是「分散式容量練法」，這兩個練法一個針對力量，一個針對協調，而引體向上協調更重要。

我們想要一口氣做20次引體向上，那麼「分散式容量練法」是最直接的練法，集中式容量練法雖然有用，但是效果比不上我們採用的分散式容量練法。

所以每天訓練引體向上，不要貪多，三五組就夠了。我們可以作為晨練項目來進行，同時在容量期間，適當減少背部和手臂的增肌訓練。

四、降低引體向上難度

降低引體向上難度，集中針對引體向上數量，這就是我們一口氣做20次引體向上，需要用到的最後一個技巧。

怎樣降低引體向上難度，第一個方式你常規引體向上可以做七八次，那麼你在引體向上數量練習期間，就需要藉助一根彈力帶。

從一開始就用彈力帶輔助，先用彈力帶做到20次引體向上，然後逐漸換一條彈力小一點的彈力帶，直到你完成常規引體20次。

這種練法就屬於正兒八經的耐力訓練技巧，我們做20次引體向上，需要身體協調，也需要呼吸配合，而先用低難度的引體向上，做到身體協調和呼吸配合。

然後逐漸減少彈力帶輔助，這樣就再來針對肌肉耐力，整個過程就會更加順利，我們也更容易做到20次引體向上。

這種降低難度的方式，可以稱之為「退階耐力訓練」，我們做100次俯卧撐，也會利用這個技巧，就是先做100次跪姿俯卧撐，體能協調上去了之後，再加大難度。

這四個技巧是徒手健身比較常的技巧，主要目的是為了提高徒手健身的駕馭能力，而不是為了增肌。所以這些技巧，增肌效果是很有限的，大家要按照自己的需求來選擇。

我是旺旺大法師，

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