補鈣很重要,怎麼補大有講究!
大家好,我是谷傳玲,營養學碩士畢業 8 年來一直從事營養科普和實踐工作, 2017 年成為國家首批註冊的營養師, 2018 年獲得微博健康養生紅人獎。
我專註的領域是女性營養和健康,希望陪著女性朋友一起養成科學生活方式,變瘦變美變健康。
今天來聊聊女性補鈣的話題。
有人說,補鈣是小孩子的事情。
有人說,老年人才需要補鈣。
實際上,補鈣可不是「補衣服」那麼簡單,它是一件非常嚴肅的事情。
尤其是對女性群體。
以骨質疏鬆為例,研究表明,2016 年中國 60 歲以上的老年人,男性骨質疏鬆率為 23 %,女性骨質疏鬆率卻高達 49 %。
這是因為人體骨骼中的礦物質在 30 ~ 35 歲會達到峰值, 45 歲之前相對穩定,之後就會逐漸丟失。
下圖為 Eur J Neurosci . Author manuscript ; available in PMC 2015 Jun 3 中的數據。可以看到,女性骨峰值低於男性,絕經後骨質流失速度還高於男性,所以女性比男性更易骨質疏鬆。
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中老年階段的阿姨、婆婆和奶奶
這個階段的女性往往面臨絕經,而絕經後的 5 年內骨質流失會加速,基本會流失掉 15 % ~ 20 %的骨質,所以中老年女性骨質疏鬆風險增高。
2018 年《中國居民骨質疏鬆症流行病學調查》結果顯示, 40 ~ 49 歲的女性就有 4.3 %的人已經患上了骨質疏鬆, 50 歲以上女性骨質疏鬆率直接飆升到 32.1 %, 65 歲以上更是高達 51.6 %,所以這個階段極需補鈣。
補多少呢?
50 歲以下 800 毫克/天, 50 歲以上 1000 毫克/天。
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成年普通女性
雖然中老年階段補鈣很重要,但其實更早點補鈣更好,因為人體的骨質會在 30 ~ 35 歲達到骨峰值,越早好好補鈣骨峰值就越高,老年後患骨質疏鬆的時間就越推遲,癥狀和程度也能越輕。
這就好比存錢,年輕時多多存錢,家底厚了,老年後錢就不會花的捉襟見肘,因此 30 歲之前就要好好補鈣。
補多少呢?
800 毫克/天。
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特殊階段女性:孕期和哺乳期
女性年輕時就要補鈣,而有一個時期更得好好補,那就是孕期和哺乳期。
這是因為孕期和 6 個月以內哺乳的媽媽,完全是一個人補鈣兩個人用;雖然滿 6 個月的寶寶開始添加輔食了,但母乳仍然是寶寶鈣的重要來源。
如果媽媽鈣攝入不足,就會動用自己骨骼上的鈣來滿足寶寶的需求,導致媽媽骨密度顯著降低。
所以孕中後期和哺乳期要比孕期多攝入 200 毫克鈣,達到 1000 毫克/天。
04
牢記口訣 科學補鈣
補鈣很重要,怎麼補大有講究!記牢下面這個小口訣:
牛奶補鈣是第一,
綠葉蔬菜別忘記。
豆腐豆乾來幫忙,
食補不夠鈣劑湊。
牛奶補鈣是第一
這是因為每 100 毫升奶中鈣含量高達 104 毫克,其中含有的乳糖、維生素 D 還可促進鈣吸收,因此牛奶里鈣的吸收利用率很高,再有牛奶是液體類食物,輕輕鬆鬆可以喝下很多。
普通成人每天 300 克,相當於 1 袋( 225 毫升)純牛奶加 1 盒( 130 毫升)無糖酸奶。
孕中晚期、哺乳期和 50 歲以上中老年人每天 500 克,相當於 2 袋純牛奶。
如果有乳糖不耐受可選零乳糖牛奶或酸奶。
綠葉蔬菜別忘記
綠葉蔬菜鈣含量較高,比如 100 克芥藍、油菜鈣含量分別高達 128 毫克和 108 毫克,但其中的草酸會影響鈣的吸收,所以在烹調時最好沸水焯一下去除大部分草酸,草酸含量高的菠菜、莧菜更得焯一下。
焯水時保證水開後再焯,焯水時間大概 10 ~ 15 秒,既可以去草酸又能最大限度減少營養素損失。
那麼吃多少呢?
中國居民膳食指南建議,每日食用 300 ~ 500 克新鮮蔬菜,綠葉菜和其它深色蔬菜加起來要佔二分之一 。
豆腐豆乾來幫忙
豆製品也是鈣的好來源,比如 100 克北豆腐、豆腐乾的鈣含量分別為 138 毫克、 308 毫克。
中國居民膳食指南建議,每天吃 20 ~ 25 克干大豆對應的豆製品。
25 克大豆大概就相當於 50 克豆腐乾或 100 克北豆腐。
食補不夠鈣劑湊
如果你沒喝奶的習慣,也不喜歡吃蔬菜和豆製品,可以考慮鈣劑。
不過最好選擇單片劑量小的鈣劑,如 200 ~ 300 毫克一片的,如此少量多次補效果更好。
不過在這裡我還要提醒 2 點:
均衡飲食尤其是保證奶量是補鈣最佳推薦,鈣片不過是實在沒辦法均衡飲食的無奈之舉罷了。
食物和鈣劑加起來的鈣量補夠膳食參考攝入量就行,補過量不一定增加健康益處,還可能帶來負面效應,甚至增加疾病風險。
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