怎麼練出腹肌？9個動作，多角度雕刻腹肌，簡單卻有效

腹肌，作為健身者的標準，深受眾多男生以及女生地喜愛。

大部分男生都想要八塊腹肌，但是腹肌卻不是那麼容易練出來的。我們可能曾經也試過虐腹動作，但是只能摸到卻看不到腹肌。

腹肌能否顯現出來，這跟我們自身的體脂率有關，只有保持在一定範圍內才能有明顯的腹肌。男生的體脂保持在10-12%時就可以看到明顯的腹肌分塊。女生的體脂則需要保持在17-19%才能看到明顯的腹肌分塊。

所以體脂率過高的人，少不了通過有氧運動燃燒體內多餘的脂肪，那麼我們可以通過每天堅持半小時的慢跑來降低體內的脂肪含量，再配合下面的動作練出腹肌。

這些動作從多角度刺激腹部肌肉，讓你的腹肌顯現出來。

動作一：登山跑

動作二：肘膝俯卧撐

動作三：平板交替曲肘

動作四：卷腹

動作五：仰卧抬腿

動作六：繩索卷腹

動作七：交叉剪刀腿

動作八：斜卷腹

動作九：轉體

每個動作15次，循環2組，組間休息30-60秒。注意速度放慢，保持動作標準。

鍛煉腹肌時，要控制飲食，食物以複合碳水（糙米、紅薯、淮山、麥片和土豆等）和優質蛋白質（魚類、雞蛋、雞胸肉和豆製品）的食物為主，多吃蔬菜促進代謝。

體脂率偏高的人，還要把卡路里攝入量，控制在平常攝入熱量的80%。比如平時攝入量是2000大卡，刷脂期間攝入熱量為1600大卡即可。

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