一個動作，原地鍛煉肺活量！這是最簡單的「長壽動作」了
人們習以為常的習慣，並不一定就是正確的，即使是最簡單的呼吸。
有研究表明，現代人呼吸速度比古人快了一倍，每次只用3.3秒。
很多人因為呼吸太短促，使空氣不能深入肺葉下端，導致換氣量小，每天只有20%的肺活量被利用，讓大多數人一生中只使用了肺活量的1/3。
久坐、壓力、焦慮是導致這一結果的主要原因。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，推薦你一套能強身防病的「呼吸訓練法」。
受訪專家
首都醫科大學肺癌診療中心主任 支修益
解放軍第309醫院呼吸科主任 趙衛國
上海中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明
西安體育學院健康科學系教授 苟波
最簡單的長壽動作——深呼吸
淺短的呼吸方式不僅容易讓人大腦缺氧、感到疲憊，還與焦慮、壓力、抑鬱、心腦血管疾病，甚至癌症緊密相連。
相比之下，深呼吸對健康有以下5方面好處：
1
增加肺活量
20世紀90年代初，美國波士頓大學醫學院的科學家們經過長達30年的研究得出結論：「肺活量可以預測壽命。」
原因是其與身體機能、新陳代謝能力密切相關，還與心血管疾病發病率和死亡率有關。而深呼吸則是鍛煉肺活量的好方法。
深呼吸時，胸廓打得更開，吸入的氧氣更多，使其在身體各個器官的利用率更高，人也因此可能多活幾年。
2
輔助降壓
美國國家健康研究所研究發現，每分鐘少於10次的深呼吸可以放鬆和擴張血管，有助於降血壓。
日本自治醫科大學也得出了相同的研究結果，研究人員指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分鐘，可以輔助降血壓。
3
幫助入睡
睡眠不好的人很容易心煩意亂，通過調整呼吸，有助於穩定情緒，幫助入睡。
4
防治呼吸系統疾病
深呼吸可以幫助慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等疾病患者排出殘氣，有助於疾病恢復。
這些疾病患者的肺部都處於無彈性和擴張狀態，影響肺活量。
進行深呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利於胸、肺的擴張，增強肋間肌活力，可以逐步恢復其彈性和肺活量，從而達到緩解病情的目的。
5
減壓防癌
當人們主動調節呼吸的深度和頻率，就能有效放鬆繃緊的神經，舒緩焦慮的心情，而豁達的心胸、愉悅的心情是癌細胞的「天敵」。
5種表現說明呼吸不對
人體的很多小毛病，可能是呼吸方式不對造成的。常見的錯誤呼吸方式有兩類：
用嘴呼吸
用嘴呼吸容易導致口乾舌燥，而且會吸入過量空氣令二氧化碳快速釋放，可能出現手腳麻木、胸痛、心悸等癥狀。
經常無意識地屏住呼吸
一些人由於工作壓力大、焦慮等，會經常無意識地屏息，這樣反而會導致壓力驟升。
大家不妨回想一下，自己平時是否存在以下呼吸方式不對的表現：
1
嘆氣次數增多
由於經常屏息，身體會本能地藉助嘆氣彌補不足的氧氣。
2
經常打哈欠
打哈欠是一種條件反射式的深呼吸活動，人在疲倦時，大腦神經支配的一種生理反應。如果經常打哈欠，說明最近你的呼吸比較淺。
3
睡覺磨牙
不恰當的呼吸方式常常伴隨著睡覺磨牙，這表示你近期壓力較大。
4
肩膀、脖子發緊
當呼吸很淺時，肩膀、脖子和背部肌肉就會本能地發力，促使肺部吸入更多的空氣，從而導致這些部位的肌肉僵硬。
5
經常疲倦
慢性疲勞的誘因之一就是呼吸方式不對，這還會影響身體對能量的攝取。
一次合格的呼吸長這樣
日常生活中，一次合格的呼吸，應儘可能滿足以下4個條件：
部位
鼻吸
用嘴呼吸會使空氣進入肺部前得不到過濾調節，加重肺部負擔。
時長
6.4秒一次最佳
《黃帝內經》中記載，人體應根據「五十營」調整呼吸，換算過來約等於6.4秒一次，而現代人呼吸一次僅用時3.3秒。
深度
呼、吸到底
吸氣時盡量深吸，讓氣體充滿肺泡；呼氣時用力吐，吐得乾淨才能將廢氣全部排出體外。呼吸到底能保障交換的氣體多一些。
過程
均勻細微
人的肺部像個氣球，均勻地呼吸能鍛煉肺部彈性和換氣功能。
一猛子吸進大口空氣、緊張時憋氣、喘粗氣等習慣都不利於肺部健康，還容易頭暈頭痛。
專家推薦一套「呼吸訓練法」
首都醫科大學肺癌診療中心主任支修益推薦一個簡單的呼吸訓練法。
深呼吸：吸——停（屏氣10~20秒鐘）——呼，過程盡量均勻平緩。呼吸時，讓肺的幅度有兩個肋間以上的距離，保證肺的彈性。每次控制3～10分鐘內，每天做兩三次即可。
無論是防治疾病、強身健體，還是壓力來襲、情緒不穩、睡不著覺時，都可以按照以上方法做做深呼吸。
深呼吸應該在天氣暖和、無風、遠離馬路的地方進行，尤其是有呼吸系統疾病的人更要注意。
重要提示
深呼吸不適合所有人，對於有冠心病和腦動脈硬化的人來說，過度進行深呼吸可能會引起心肌缺血、腦供血不足，嚴重的甚至發生心肌梗死。
平時應該多做有氧運動，鍛煉心肺功能，可以達到強身增壽的目的。
本期編輯：劉雲瑽
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