小伙嘗試巨石強森的訓練，2小時後

據不完全統計

每6條巨石發的朋友圈裡

至少就有2條是和訓練相關的

但巨石的訓練計劃卻像個謎一樣

他本人從來沒有公布過

那麼巨石到底是怎麼健身的？

這回阿西爾搜集了一些巨石最喜歡做的訓練

並把它們編排成了一套訓練流程

打算體驗一次巨石的訓練強度

正片開始，首先要執行的是巨石熱身計劃

其中包含3個訓練

第一個動作是平板支撐

激活深層穩定肌肉群

第二個動作是彈力帶動態熱身

預熱肩袖肌群並把肩關節充分活動開

視頻中rock使用的是黃色彈力帶（較重）

如果你打算嘗試這套訓練

最好先從紫色彈力帶開始適應（較輕）

第三個訓練是支撐舉腿

活動髖關節、預熱下腹部肌群

在rock的訓練裝備中

鎂粉總佔有一席之地

所以阿西爾也安排上了

下面進入正式訓練流程

阿西爾今天要做的是上半身的計劃

計劃一共包含8個訓練

首先從背闊肌開始練，做直臂下壓

第二個動作針對上胸--上斜啞鈴卧推

開始時切勿直接把啞鈴rou上去

記得腿部力量輔助它們進入位置

一組結束後

也要記得像rock學習

用大腿把啞鈴接住

直接丟下可能會反彈砸到兩邊的人

第三個動作又是一個背闊肌訓練

坐姿繩索划船

記得固定住肩胛骨、不要向後收

只通過背闊肌的收縮拉動重量

鐵鏈和臂屈伸更配哦

第四個動作是刺激下胸的負重臂屈伸

用鐵鏈拴住杠鈴片固定在腰帶上

第5個動作用高次數的繩索夾胸

進一步加強肌肉充血程度

巨石更偏愛高位繩索夾胸

這種夾胸對胸肌外沿和下沿發展很有幫助

接著是單臂啞鈴划船

做到這阿西爾表示自己已經有點吃力了

第7個訓練是一個手臂超級組

從集中彎舉開始做

完成後直接開始繩索下壓

最後一個訓練是肩部的超級組

首先做一組器械推肩

緊跟一組側平舉

最後用一個附加的下背部動作

超人挺身來結束整套訓練

「用這個動作收尾，超人也頂不住啊

非常酸爽的一套訓練，我被榨乾了」

以上就是阿西爾的挑戰全過程了

高容量的訓練計劃確實酸爽過癮

最後我把詳細的計劃放在下文中

想挑戰一把的肌友們都可以試試

巨石熱身計劃：

平板支撐x3組

彈力帶動態熱身 3組x10次

支撐舉腿x3組

正式訓練流程：

直臂下壓 3組x12次

上斜啞鈴卧推 3組x12次

坐姿繩索划船 3組x12次

負重臂屈伸 3組x12次

高位繩索夾胸 3組x12次

單臂繩索划船 3組x每邊10次

二三頭超級組x3組

集中彎舉x10次

繩索下壓x10次

肩部超級組x3組

器械推舉x12次

側平舉x15次

超人挺身（附加訓練）1分鐘x3組

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