夏季防晒，食物吃對「三多一少」，想被晒黑都難！

俗話說「一白遮百丑」，很多人都想讓自己的肌膚變得細膩美白，尤其是愛美的女士們。可是好不容易在冬天養白的肌膚到了夏天又要晒黑了，陽光中的紫外線會刺激皮膚產生大量氧化自由基，而自由基會破壞皮膚細胞組織，加速黑色素生成的氧化反應，讓皮膚變得暗黃或者發黑、粗糙、老化且失去彈性，也使皮膚的抵抗力降低。

為了阻隔烈日的暴晒，防晒服、遮陽傘、太陽鏡、防晒霜等紛紛登場，雖然能夠起到一定的防晒作用，但是不能解決根本問題。若想防止被烈日晒黑、晒傷，除了必要的防晒物品外，注意飲食調理至關重要。

中醫講究以內養外的平衡之道，平時注重飲食的內在調養，長期堅持，能夠從內到外增強肌膚自然抗曬能力，滋養美白皮膚，這比防晒霜效果還好。尤其是經常在烈日下工作的人們，宜適當多吃一些防晒食物，我把這些防晒食物歸納為「三多一少」，現簡單介紹如下。

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多吃富含維生素的食物

維生素C是「永遠的美膚聖品」，堪稱美白之王，是炎炎夏日防晒最應該補充的營養素，它不但能幫助鎖住細胞內水分對抗烈日暴晒，還能抑制黑色素生成，祛除可惡的黑斑。每天吃300—500克蔬菜和水果，如獼猴桃、番石榴、奇異果、草莓、西紅柿、彩椒或柑橘類，對肌膚的防晒、滋潤、營養、增白效果很好。

作為天然的抗氧化劑維生素E，能捕獲由紫外線造成的自由基，保護皮膚細胞免受氧化損傷，從內到外幫助肌膚抵抗紫外線的傷害，如葵花子、捲心菜、蛋黃等。

缺乏維生素B的肌膚會出現色素沉著，在夏季多吃一些含維生素B的食物，可以提高肌膚對陽光的抵抗力，減少黑斑出現。

推薦的食品是杏仁、燕麥、香蕉、葡萄、瘦肉等。此外，含有豐富維生素B1的食品如小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、裡脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等；含有豐富維生素B2的食品如鰻魚、鮐魚、鱒魚、牛肝、香菇、雞蛋、乳酪等；含有豐富維生素A、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸的食品如肉類、魚類、豆類、堅果類、牛奶、酵母等，均是對紫外線防禦能力強、防止肌膚老化、抑制黑色素的有效食物，平時應適量多吃。

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多吃紅、黃色蔬果

紅色及黃色的蔬菜、水果及深綠色葉菜，如西紅柿、胡蘿蔔、芒果、木瓜、空心菜等，都含有大量胡蘿蔔素及其他有益的植物化學物質，有助於抗氧化，增強皮膚抵抗力。

其中西紅柿是最好的防晒食物，它富含的抗氧化劑番茄紅素，是強抗氧化、抗輻射的生物活性物質，可以有效防止自由基、紫外線及各種外部輻射對皮膚細胞的損害，預防黑色素生成，具有多種防晒功效。

每天攝入16毫克番茄紅素可將晒傷的危險係數下降40%。每天堅持吃適量煮熟的西紅柿，可使人體皮膚防晒能力提高33%。除了新鮮西紅柿之外，適量多吃番茄醬也可明顯降低皮膚晒傷的危險。

此外，西瓜富含瓜氨酸、丙氨酸、谷氨酸、精氨酸等多種具有皮膚生理活性的氨基酸，能夠有效補充人體的水分，並且防晒、美白效果很好。蘋果含有豐富的「蘋果多酚」，其中含有的兒茶素、花青素等活性物質，具有強大的抗氧化作用，能對抗紫外線照射後產生的活性氧的危害。

另外，對於防止黑色素生成、美白肌膚也有一定作用。菜花不僅抗氧化能力高、能防止紫外線損傷，還含有大量胡蘿蔔素，可以有效防止晒傷和色素沉澱（即晒黑）。

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多吃大豆或豆製品

大豆中的異黃酮素是一種植物性雌激素，可以代替女性一部分荷爾蒙的作用，幫助對抗老化。而它也具有很強的抗氧化能力，可以避免肌膚因為紫外線侵襲造成的光過敏和皮膚老化，是人們維持皮膚光澤細嫩白皙等不可缺少的食物。

豆漿對於女性朋友來說是一種很好的美容品，早餐喝一杯豆漿，不僅能夠補充體內水分，對滋潤肌膚大有益處，而且有很好的防晒、美白皮膚的功效。但要注意的是，大豆製品中，豆腐、豆漿(建議不放糖)是比較好的選擇，而其他加工豆製品，如豆乾及豆皮等，熱量都比一般豆腐高很多，要特別注意適當地攝入，最好不要過量食用。

4

少吃感光食物

日常生活中比較多見的感光食物多為蔬菜，主要有油菜、薺菜、茄子、芹菜、韭菜、小白菜、紫菜、菠菜、萵苣、莧菜、香菜、無花果、紅豆、田螺等。這些食物里都含有感光類物質，經紫外線照射後，皮膚易出現過敏、發炎、色素沉澱等現象，從而形成黑斑。

此外，這些感光食物富含銅、鐵、鋅等金屬元素，這些金屬元素可直接或間接地增加與黑色素生成有關的酪氨、酪氨酸酶以及多巴胺醌等物質的數量與活性，多吃這類食物會令肌膚更容易受到紫外線侵害而變黑或長斑，所以要盡量少吃。

如果過量食用感光蔬菜之後再曬太陽，會增加吸收紫外線的輻射，使黑色素細胞活力增加，容易使皮膚變黑，或在皮膚上形成斑點。當然，這些食物本身都有其特有的營養成分，並不是要完全放棄食用，只是要注意避免在白天過量食用，尤其是過敏體質者，最好在出門前不要食用感光食物。

晚餐可適量食用感光食物，但也需注意食用後不宜在強光下活動，以防止黑色素增加，使皮膚變黑。

文中圖片來自網路 / 來源 || 科學養生 / 編輯 || 李娜

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