每天一款經典訓練動作，手臂訓練的黃金動作，站姿杠鈴彎舉

想要成為型男，除了寬厚的肩膀，強壯有力的臂彎也很重要，在炎炎的夏日，撐爆袖口，絕對能提升個人魅力，而且只有手臂充滿力量，才能更好的進行其它部位的訓練。

站姿杠鈴彎舉，無論是健身菜鳥，還是大神都在做的一個動作，也是非常有效的一個動作，杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉，主要訓練肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌，能擁有高高隆起的上臂屈肌，而且在我們的生活中搬搬抬抬經常可以用到肱二頭肌，也是因為這個原因，很多人在健身房的時候有意無意都會做幾個彎舉，導致很多人不知道它的標準動作。

什麼是肱二頭肌？

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短二頭，故名，肱二頭肌，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內側，而長頭是偏向外側，其跟腱連接肩膀三角肌。

站姿杠鈴彎舉正確的動作流程：

1.雙腳與肩同寬站立（站穩不要前後晃動），挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。

不同的握距刺激不同的肌群，寬握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內側頭，窄握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內側頭和外側頭，同時也能夠鍛煉到手臂的肱肌。

2.用肱二頭肌做為第一發力點，將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓（1-2秒），再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置，向上發力的時候呼氣，還原的時候吸氣。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

站姿杠鈴彎舉時注意事項：

1.身體必須固定住，不要貪圖大重量，導致彎舉時借力前後晃動，影響訓練效果，只有保證脊椎，肩胛的穩定性，你才能更集中目標肌肉發力，對肌肉的刺激更充分，同時也保證訓練時關節的安全，避免損傷。

2.對於新手來說夾緊大臂，在做彎舉時，經常會出現大臂移動的現象，在做標準彎舉時，手肘應該固定在身體兩側，只讓前臂彎曲才能獨立鍛煉肱二頭肌。

3.動作一定要做全程，盡量做到最長的運動距離，但不要泄力，一直保持發力狀態，效果更佳。

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