西瓜含糖高，減肥、高血糖都不能吃？那看你怎麼吃了

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如果有人問狗狗，夏天最愛吃哪種水果？

狗狗一定毫不猶豫的說是西瓜。

因為狗狗喜歡它的甘味多汁、清爽解渴，夏天吃還能消暑。

不過這位「瓜中之王」，似乎被很多人誤解。

覺得它太甜，含糖量多，GI高（血糖生成指數），對於控制體重和血糖都不利。

狗狗啊，也不否定這個說法。不過針對西瓜，狗狗想說點不一樣的東西。

看完這篇，你可能對西瓜的看法要改變了哦。

對於GI這個名詞，相信糖友們都不陌生。

GI，又稱血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

食物的GI，是以葡萄糖的升血糖能力為標準，來衡量食物中所含碳水化合物對血糖的影響。

根據測量，專家們把食物GI分為高、中、低三個等級。當GI＞70為高，GI≤55時，即為低。

對於需要控制體重和血糖的朋友而言，一般建議食用低GI食物。

因為低GI食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素反應。

像蘋果GI為39，很多朋友不是拿它作為減肥餐中的配餐嘛！

相反高GI食物由於糖分消化快、吸收好，所以容易導致血糖快速升高，同時也易導致多餘的糖分在體內轉化為脂肪。

如GI為72的西瓜，其中糖分就特別容易消化吸收，吃了一大半進去，肚子也就感覺被水脹了下，上個廁所就沒感覺了。（不過血糖估計得爆表）

不過因此，西瓜就真的不適合減肥和糖友們吃嗎？說道這，狗狗就得提出另外一個指數了，GL。

GL值，又稱血糖負荷值，它是一個既考慮食物的GI值，又考慮食物自身分量的實際應用。

就拿西瓜來舉例：

GI為72的西瓜，每100g含有6g 碳水化合物，所以通過計算，西瓜GL=72×6／100=4.32。

按照對食物的測量，專家們同樣把GL分為高、中、低三個等級。GL≥20為高，GL≤10為低。低GL值說明該食物對血糖影響小。

高GI的西瓜，怎麼算出來成為了低血糖負荷（低GL）食物？

這是為何呢？我們把GI與GL對比下：

GI是評價等量碳水化合物對血糖的影響，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量並不會相同，單次食用量也不盡相同。

相比，GL就不同，它能反映實際問題，尤其對於那些碳水化合物單位質量含量並不高的食物。

再拿GI為39蘋果舉例，雖然蘋果為低GI，但通過計算，其GL卻為4，與西瓜其實相差無幾。

因此可以看出，GL比GI更能真實反映該食物對於血糖的影響。

所以高GI，低GL的西瓜，對於需要控制體重或血糖的朋友來說，其實是可以吃的。

同時，GL＜10的水果，高血糖朋友都是可以吃點的，只需要控制好量就好。

聽完狗狗這樣一說，很多朋友就忍不住了，問狗狗，難道每次我要算一遍GL，才知道哪些水果適合吃嗎？

別急，狗狗接下來就回答你們這個問題。

像西瓜這種高GI、低GL在常見水果中並不是太多，一般GI低的水果，GL也會低。

所以建議需要控制體重，體脂以及血糖的朋友可以直接選擇低GI的水果。

另外，狗狗總結了幾個常見的GI為中，GL低的水果，大家日常飲食可以參考下哦。

西瓜這種高GI，低GL水果，大家可以這樣吃：

一般一個中等大小的西瓜大概是6~7斤左右，100g西瓜的能量為26千卡。

1/5之一的西瓜（700多克）就差不多相當於一碗米飯的熱量。

【減肥的人群】

根據膳食平衡寶塔的建議，一天水果攝入量為200~350g是比較健康的。

所以攝入了多少西瓜，適當減少相應主食的能量就好。

如果像有些人一吃吃大半個西瓜，或者是吃完飯再來幾瓣西瓜，那想減肥還是有點難的。

【高血糖人群】

一般建議，糖友的水果每天攝入量為200g，可分多次攝入，一次來一小塊西瓜就好。

時間上宜在兩餐之間，也就是下一餐之前的一小時。此時血糖處於低谷，適當吃一些水果對於血糖沒有太大的影響。

當然，記得也要把水果的能量算到一天的能量中，減少相應主食的量。

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