健身者如何才能打造出飽滿厚實的三角肌？且看練肩三步曲

健身訓練，大多數人就是為了肌肉、為了身材。所以要想練出好看的肌肉身材，那就得多注重幾個關鍵的肌肉部位，三角肌就是其中之一。三角肌也被稱為虎頭肌，它的發達可以讓健身者的力量從視覺上就能凸顯出來，因此，健身者們對三角肌的刻畫總是那麼的持之以恆又精益求精。

三角肌的厚度與飽滿度決定著健身者肩膀的寬度，同時，肩膀的寬度又決定著健身者整體身材的比例。可以說，三角肌在整體肌肉當中起到了舉足輕重的作用，三角肌如果不發達，健身者就很難獲得倒三角的身材。所以，健身者如何才能打造出飽滿厚實的三角肌？且看練肩的三部曲。

一、三角肌訓練基本動作——推舉

三角肌分成3個部分，分別是前束、中束和後束，要想練出飽滿的三角肌，就得分別從這3個角度著手。健身者一般都採用啞鈴推舉，坐在訓練椅上腰部和肩胛骨緊貼椅背，挺胸抬頭，腰部挺直，雙手執啞鈴放在大概耳朵的高度，雙手推起啞鈴，手臂不需要伸得特別直。啞鈴推舉也可以採用站姿，但是坐姿對於對肩部肌肉的訓練效果更好，因為坐著身體會更穩。很多人可能會覺得推舉動作肯定是針對三角肌中束的訓練，其實不然，推舉主要訓練的還有三角肌前束，因為坐姿推舉的時候，身體一般都會稍微後仰，這樣訓練的重點就從中束變成了前束。

二、三角肌訓練基本動作——平舉

平舉主要是側平舉的動作，側重於訓練三角肌的中束。啞鈴側平舉這個動作很簡單，可以採用站姿也可以採用坐姿，站姿的好處是動作比較順，坐姿的好處是不容易借力。身體不需要特別直，可以稍微往前傾，完成動作時不要聳肩。也可以單手完成，輪換著訓練兩隻手，因為單手啞鈴側平舉一般容易舉起更大的容量。不需要舉得很高，手臂基本與地面平行即可。

三、三角肌後束訓練基本動作

先來想一下三角肌後束的功能，就是讓胳膊往後抬，上臂後伸。但上臂後伸這個動作幅度很小，不好設計，所以訓練三角肌後束一般用它的另外一個功能，就是讓上臂水平地從前往後運動，比如蝴蝶機反著用，就是訓練三角肌後束的動作，同樣這個動作用啞鈴也可以做，就是俯身啞鈴側平舉。雖然動作很簡單，但是要注意以下兩點，第一，腰部保持挺直。第二，肘部自然彎曲，在做動作的過程中不需要伸的太直。

三角肌的發達雖然能造就倒三角和麒麟臂，但健身者也不能無休止的追求三角肌，作為一個合格的健身者總需要全面發展，讓整體的肌肉都得到充分的增長，如此才能獲得一副精緻的身材。

你還有其他訓練三角肌的動作嗎？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！