飲食運動兩不誤，健康迎接老年生活

要吃得雜而優

民諺有雲「雜食長生」。隨著年齡增長，人的食慾漸弱、味覺變差，食物選擇應優質而多樣。中國營養學會老年營養分會提出的「中國老年人平衡膳食寶塔」，將老年人的一日三餐量化為：水至少1200毫升，穀類、薯類及雜豆類200~350克，水果類200~400克，蔬菜類400~500克，蛋類25~50克，魚蝦類、禽類50~100克，畜肉類50克，大豆類及堅果30-50克，奶類及奶製品300克，鹽不超過5克，油20~25克。大家可參考實行。除了選擇多樣的優質食材，還需注意飯菜的色、香、味，以增進食慾。

說到「雜食」，中醫學強調的「五味調和」觀點很值得借鑒。五味，指酸、甘、苦、辛、咸。酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入腎。食物性味不同，食入後會歸於各自所對應的臟腑，產生不同作用。如果五味有偏，可致五臟之氣失調，引起多種疾病，如多食甜味易生濕而妨礙脾胃，多進鹹味則易傷腎等。

要吃得少而淡

老年人消化吸收功能下降，進食要適度，避免多食過飽，尤其不可暴飲暴食。民諺云：「每餐八成飽，保你身體好。」身體虛弱的老年人可採取一日多餐、餐餐不飽的飲食方法，有專家稱之為「羊吃草」。

年歲漸長，飲食應以清淡為主。一些對長壽老人的飲食調查發現，其主食多是五穀雜糧，副食以蔬菜為主，肥甘厚膩攝入較少。古人說「粥飯為世間第一補人之物」，大米是多數長壽者一輩子的主食。主張素食，不是一概反對葷食，只是葷食應適量。有些人一味強調素食，追求「老來瘦」，導致營養攝取不足，體重下降，影響健康，則不可取。與此同時，還應提倡「淡食」。老年人味覺功能減退，往往因進食無味而變得「口重」，以致五味過濃。提倡淡食，非不吃有滋味的食品，而是指飲食五味不要太過，特別要控制鹽的攝入量。

飲食調養分體質

飲食調養切忌跟風學樣，應根據個人的體質、習慣等進行合理調節。如：氣虛之人宜補氣健脾，常食大棗、扁豆、粳米等，不宜攝苦寒、辛烈之食；陽虛之人宜溫補壯陽，可常食羊肉、韭菜、胡桃、蝦等，不宜食生冷苦寒之品；陰虛之人宜滋補養陰，常食粥、湯、銀耳、鴨等，不宜食辛熱香燥食物；多痰之人宜健脾化痰濕，多食蘿蔔、山楂、冬瓜、赤小豆、萵苣等，不宜肥甘滋膩飲食；陽盛之人宜清瀉內熱，多食芹菜、黃瓜、綠豆、莧菜等，不宜溫熱辛燥等。因人調食，是正確的食養觀念，也是生活水平不斷提高的標誌。當然，身體狀況會因四時變化而不同，隨時令調整飲食也不可忽視。

飲食宜忌應拿捏

老年人飲食有所宜所忌，拿捏得當可趨利避害。

?宜專致暢情，忌郁怒不安食時應安靜專心，心情平和順暢，保持胃氣和降，以利於食物的消化吸收；情緒不暢而食則有礙健康，諺語有「食後不可便怒，怒後不可便食」。

?宜細嚼慢咽，忌進食過快進食時細嚼慢咽可減輕胃腸負擔，促進消化，防止異物吸入。老人防噎很重要，民間有「吃飯如數」之說。

?宜溫熱、熟軟，忌生冷、黏硬老年人咀嚼、消化功能下降，食物應溫軟易消化，以利吸收。

多舒緩鍛煉

?太極拳鍛煉能夠延長足後跟達到最大壓力的時間，有助於增強足跟對身體重量的緩衝能力，使足底中心壓力在額狀軸的擺幅減小，從而增加行動過程中身體的穩定性。另外，太極拳鍛煉對增強老年人的下肢功能，促進老年人步態穩定，提高平衡能力有顯著效果。

?五禽戲由漢代名醫華佗依據中醫學陰陽、五行、臟象、經絡等理論，在總結前人模仿鳥獸動作以鍛煉身體的基礎上創編而成，是世界上第一套醫療保健體操。五禽戲通過模仿虎之威猛、鹿之安適、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷鍛煉肢體，同時注重內氣運行、意念導引來調整身心。有研究記錄了42名患有代謝綜合征的老年人進行6個月五禽戲鍛煉的相關數據，發現受試者的心血管風險顯著降低，認知功能得到明顯改善。

?八段錦源於宋代，最早有坐勢和立勢之分，具有柔筋健骨、養氣壯力、行氣活血、協調臟腑之功能。從分解動作來看，八段錦包括四肢和軀幹的伸展運動、頭頸的靈活性運動、腰部的節律性運動等，動作柔和緩慢，對老年人來講簡單易學。隨著動作導引，內氣貫通五臟六腑。配合呼吸鍛煉，還可以提高肺活量、改善肺通氣和換氣功能。第二式「左右開弓似射鵰」中的馬步動作，長期習練可以強筋壯骨、增強體質，增強老年人的平衡功能。

《大眾醫學》2018年第10期6-8頁

（當歸 艾蒿 蛤蚧）

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