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易瘦體質是怎樣養成的?你還不知道的九個真相

中國臨床營養網(lcyycc)

作者介紹

王敏

高郵市人民醫院營養科營養師,中山大學碩士

中國營養學會會員

目前主要負責醫院營養科的相關工作,主要從事工作:糖尿病、高血脂、高血壓、慢性疾病飲食宣教和指導。

郵箱:wmin725@163. com;

易瘦體質是怎樣養成的?你還不知道的九個真相

文章首發與:今日頭條

已授權《中國臨床營養網》轉載

從個人角度,我是屬於一多吃就胖的體質,可是偏偏我又喜愛美食,是個不折不扣的吃貨。在我看來,美食是生活不可缺少的一部分,沒有美食的生活會單調無趣。可是我還不想長胖。所以一直在找尋著各種吃還不胖的法子。目前而言,BMI保持在20-21之間,自我感覺良好卻一直不夠理想,可是想想那些我享受美食時幸福指數飆升的感覺,於是對自己寬容了一些。本文旨在給大家分享一些自己的親身體會,望對你的瘦身之旅助上一臂之力。如果你屬於怎麼吃都不胖體質,請忽略。如果你想在短時間內達到瘦身效果(如一周瘦5斤),也請忽略。

致胖君功勞

知己知彼,才能百戰不殆。致胖君—脂肪於我們而言,其實是功過參半的。我們先來看看致胖的罪魁禍首—脂肪究竟對人體有哪些功效。

脂肪也叫做甘油三酯,人體儲存的脂類,99%為甘油三酯,正常人體按體重計算含脂類約14%-19%,肥胖者約佔32%,重度肥胖者高達60%左右。脂肪主要分布於人體腹腔、皮下和肌肉纖維之間。

1.它是能量的儲存形式:當能量攝入>能量消耗時,多出來的那一部分能量會以脂肪形式儲存起來,反之,能量消耗>能量攝入時,這些脂肪細胞又會被分解釋放出能量滿足機體需要。1g脂肪可以產生9kcal能量,同樣消耗9kcal能量才能減去1g脂肪(同質量的碳水化合物和蛋白質是4kcal),這就是為什麼胖起來容易瘦起來難!

2.皮下脂肪可以起到隔熱保溫作用,使體溫維持正常和恆定;

3.可以保護內臟器官免受外力傷害;

4.充足的能量供給可以節約蛋白質,使其發揮其他重要的生理功能;

5.脂肪是細胞維持正常結構和功能必不可少的重要成分;

6.增加飽腹感,更能扛餓;

7.改善食物色香味形,促進食慾,大多美味的食物都是高脂肪的;

8.提供脂溶性維生素並促進其在腸內的吸收;

致胖君之過

以上來看,脂肪好像也沒那麼討厭,給我們的幫助還蠻多,而它的過主要在於量上,體內儲存過多的脂肪會帶來一系列的健康問題,關鍵是月半,穿什麼衣服都吃藕。了解了脂肪細胞的這些特點之後,如果我們想要減去過多的脂肪,知曉以下幾個方面,減肥會達到事半功倍。

1.不能節食減肥,為什麼?

節食減肥時,脂肪是不能夠被分解成葡萄糖為腦、神經細胞和血液(這些細胞需要葡萄糖供能)提供能量的,機體必須消耗蛋白質和糖原滿足其能量需求。長期節食減肥身體無法獲取充足營養素,易發生營養不良,撿了芝麻,丟了西瓜,不值得。

2.改善自己的飲食結構。

飲食結構可以改變腸道的生物菌群種類,關於腸道菌群的研究目前是科研界最熱門研究之一,隨著研究深入,越來越多研究發現,腸道菌群很可能影響著人類的多方面,如免疫與疾病的發生、肥胖、營養物質代謝、人體自身發育,甚至影響到我們的情緒和行為等。長期高脂肪飲食可能通過改變腸道菌群組成,延遲腸道向大腦發送吃飽信號,導致個體攝食過量。所以,遵循合理的膳食結構更易於我們形成易瘦體質。

3.控制好每天攝入的總能量在1200—1800kcal左右(適用於減肥者),不是管住嘴,而是正確吃。

如果你不知道什麼樣的食物有多少能量,很好辦,現在有很多軟體可以幫你分析食物能量,輸入食物和份量就能直接得出能量了,具體哪些自己搜索。總的原則是,蔬菜和水果的能量低,主食的能量其次,能量最高的就是各類零食飲料小吃油炸食品了,買之前先看看後面的營養成分標籤,控制好總能量,淺嘗輒止。所以,愛美想瘦的你不要再拒絕主食擁抱零食了。正餐吃飽了才能果斷跟零食說再見。

4.想要收穫就必須有所付出,不要指望和相信,不運動,不節食就可以讓你瘦下來,如果能,這是病,比如糖尿病,就有吃的多喝的多卻消瘦的癥狀。

減肥這件事需要付出的就是汗水,尤其是你還想在享受美食的情況下瘦身,更是需要長期堅持運動。我們只看見別人苗條動人身段卻看不見他們背後流出的汗水。堅持這件事看著和聽著好像好難,那是因為你沒有去行動,只是在想,不要做思想的巨人行動的矮子,行動起來,哪怕比昨天多走了100步,那也是進步,先給自己定一個小目標,比如比昨天多走1000步,完成之後,給自己一些除美食之外的小小獎勵。慢慢的你會發現,自己在享受堅持的過程,比以前更愛現在努力的自己。慢慢的將運動量維持在每周150分鐘中等強度運動,也可以有氧和無氧運動相結合,瘦身效果更好。提醒大家,千萬不要餓著肚子運動,不容易堅持,最好是飯後1h開始。如果是跑步,建議速度不要太快,我跑步的速度通常是別人3圈我才2圈,但是我跑的久,這樣的速度我可以跑40分鐘,速度快了就難以堅持。

5.不要太在意體重秤上的數字。

數字的變化與你留下的汗水不是直線相關,但體型和精神面貌是。所以,不要頻繁稱重,會挫傷鬥志。驚喜會在不經意間來到你身邊。

6.不要讓自己挨餓,這一點很重要。長時間的飢餓會在遇見食物時狼吞虎咽,容易進食過多。

7.養成尋找替代食物習慣。

比如當我想吃路邊的炸臭豆腐時,我會告訴自己,不如回家自己炸薯條吃,當我到家後,往往就忘記要吃這麼一回事了。

8.學習做菜,會做幾個自己愛吃的菜就行。

這一好處是,你可以有所選擇,做還是不做。我通常情況下是,心情好了就做幾個,不高興了就出去吃。當然做的時候是少數了,但是我有的選擇啊。這一點看似與減肥沒有多大關係,但事實非也。很多上班族總會利用周末放假約上朋友出去大吃一頓,而學會做菜又不太想出門時,就可以在家露上幾手,既美味健康,又安全放心,還不會吃撐。

9.冰凍三尺,非一日之寒;苗條身段,非一朝一夕。

健康是主,減肥是次,切勿為了減肥傷了健康。如果能夠在健康基礎上減肥瘦身,何樂而不為呢?

祝大家都能享瘦健康。

《中國臨床營養網》編輯部

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