背部練不出效果？斜方肌不夠強壯，經典4動作加厚你的背部

很多人詢問，為何要練斜方肌，練了之後脖子粗該怎麼辦？其實要知道斜方肌是一塊很大的肌肉群，不僅僅是脖子這一塊，如果你擁有強壯的斜方肌，練出來的則是這個樣子：

如果沒有強壯的斜方肌，背部練不出效果，可能是下面這個樣子：

所以斜方肌對於增厚背部，提高背部美觀性，甚至加強肩關節周邊肌肉群的穩定性，都有非常重要的作用。

可能很多人想到練斜方肌最好的動作，就是啞鈴反飛鳥動作，但遺憾的是根據某研究的說法，啞鈴飛鳥由於負重量比較小，所以在練習斜方肌方面，效果並不佳。這裡介紹經典4動作加厚你的背部！

NO1：啞鈴前平舉過頭頂

此動作不一定對每個人有效，但對於部分健身者來說，練斜方肌，此動作可以排前三。

NO2：杠鈴提拉

練習此動作時，盡量利用寬距提拉，否則容易產生肩峰撞擊，對肩膀不利。

NO3：鋼線開肘划船加外旋

也是常用斜方肌訓練動作，儘管如此，筆者很難通過此動作找到訓練感覺！

NO1：聳肩

被譽為練斜方肌上側與後側最好的動作，因為可以加重量，在肌電圖上也的測試也是最優秀的動作，尤其是杠鈴擺在身體後側效果最佳。筆者將杠鈴放置身後練聳肩，斜方肌後側感覺非常明顯，當然練習時建議肩膀向後收縮。

參考：Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain.

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