為什麼你總是 達不到理想中的身材？

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剛剛開始運動或者健身的朋友，好多都會遇到這樣的問題：

我每天跑步一個小時，明明消耗了很多能量啊，為啥瘦不下去？

我天天做力量訓練，可是怎麼感覺自己變壯了，體重也增加了，好恐怖腫么辦？

我瘦是瘦了，可是我的胳膊大腿肚子的肉都好軟好松啊，軟趴趴的，一晃蕩久久不能平息，腫么破？

我舉啞鈴舉出渾身肌肉怎麼辦？多難看啊，我可不想變成女漢子。

首先回答第1個問題。

我每天跑步一個小時，明明消耗了很多能量啊，為啥瘦不下去？

記住一句話，永遠不要低估人體機能的智商。人體是希望他的主人能夠健康地生活下去的，所以流血了會有凝血機制幫你止血，病毒侵入人體時會有免疫細胞與之抗爭。同理，在你身體素質不變的情況下，只是單純地通過有氧訓練來支出熱量，那麼身體就會為了讓你活下去而吸收更多的熱量來讓你消耗掉的脂肪重新長回來。

所以為了解決這樣的問題，就要改變你的身體素質，也就是提高身體燃燒脂肪的能力。燃燒脂肪的能力很大程度上是靠基礎代謝來衡量的。基礎代謝越高，你瘦得越快越持久。

舉個栗子，有兩個人，小肌和小肥，他們從外表看起來都差不多瘦。小肌的基礎代謝是2000，小肥的基礎代謝是1300。接下來這兩個人每天都吃掉2000大卡的食物，吃了睡睡了吃完全不運動。那麼1個月後，小肌仍然那麼瘦，小肥卻變成了大肥。

Why？因為小肌每天吃進去2000，又因為基礎代謝消耗掉2000，凈攝入為0，而小肥每天的基代只消耗掉1300，凈攝入為每天700大卡，於是這些凈攝入的熱量很大一部分都轉化為了脂肪，那一個月下來變成了大肥也就可以想像得到了。

所以基礎代謝高了，睡覺也會瘦是真理啊。於是乎你就要問了，怎麼提高我的基礎代謝呢？答案就是通過力量訓練來增加肌肉含量。來個公式先：

增加肌肉含量＝撕裂肌肉＋補充營養＋充分休息

撕裂肌肉：也就是通過力量訓練來撕裂肌肉為肌肉的生長和增強提供前提條件。神馬是力量訓練，回想一下小時候體育課時做50個蹲起的日子。（不知道你們記不記得住，反正我是一輩子忘不了，體育課後的一個星期課間休息下樓梯時，那酸爽，呵呵。）

所以說，力量訓練可以理解為肌肉酸爽為主要表現的運動，比如深蹲、舉啞鈴等等。而有氧訓練可以理解為心肺訓練，指的是那種能上氣不接下氣的訓練，比如跑步、登山等等。不過對於各種運動，有氧和力量訓練之間沒有那麼明確的劃分，只是所佔比例的問題。

補充營養：力量訓練刺激了肌肉後，不能就把他晾在那了，還需要為他補充充分的營養供他生長。最重要的營養物質就是蛋白質。比如雞胸肉，雞蛋白，還有好多男性都吃的蛋白粉就是補充蛋白質很好的來源。

充分休息：就像人類感冒發燒了一樣，為了讓病趕快好，我們都會多補充點營養然後睡覺休息。肌肉也是一樣，每次訓練後都要對訓練的那些肌肉給予充分的休息才能讓他們更好地生長。一般來說，大肌肉群（腿、背、胸）恢復時間為72個小時，建議最大強度為隔2-3天訓練一次；小肌肉群（肩、臂、小腿、腹肌）恢復時間為48個小時，建議最大強度為隔2天訓練一次。其中對於腹肌，有很多人喜歡天天練，也可以，但也需要適當的休息。

有了以上的基礎，再來思考第2個問題。

我天天做力量訓練，可是怎麼感覺自己變壯了，體重也增加了，好恐怖腫么辦？

這個要從兩個層次來看。首先，肌肉剛剛訓練後，會有充血的現象，直接表現為你訓練的部位會變的粗一些，這也是為啥很多明星在拍曬腹肌胸肌的照片之前都要先狂虐一下肌肉，讓肌肉充血，肌肉形態就會更豐滿更好看。肌肉充血是短暫的，等充血消退後又會恢復到原來的狀態。所以看到練完以後胳膊腿變粗千萬不要憂桑。

其次，如果你的脂肪比較多，並且只做力量訓練的話，那麼在短期內，你的肌肉會生長變大，而你的脂肪還是那麼厚厚一層，你胳膊當然會變粗變壯的。想像一下相撲選手，他們肌肉含量非常高，但是為什麼看起來那麼胖，因為他們的肌肉外面有一層厚厚的脂肪。所以呢，要想減小圍度，要通過力量訓練增加肌肉含量，提高代謝，增強燃脂能力，同時適當做高強度有氧幫助減脂。

另外就是體重的問題了。巴掌大的棉花有多少斤，而巴掌大的鐵又有多少斤？這和脂肪與肌肉是同理。脂肪密度小鬆懈，所以巴掌大的脂肪可能是200克，而肌肉密度大緊實，同樣大小的肌肉可能要500克。

所以當你體內脂肪減少，肌肉增加時，體重增加是必須的，但是圍度卻變小了，身材也緊實很多。所以，對於體重在正常範圍內的人來說，體重基本就是浮雲，只需要看身材的變化就好了。當然就像我們小時候什麼邪都不信，長大了才發現原來是真的一樣，等到練到一段時間，才發現漸漸地自己已經不再關注體重了。

我瘦是瘦了，可是我的胳膊大腿肚子的肉都好軟好松啊，軟趴趴的，一晃蕩久久不能平息，腫么破？

第3個問題就涉及到了力量訓練的另一大好處。有很多人，靠節食或者只做有氧訓練而擁有特別瘦的身材，但是，肉卻特別鬆弛，捏起來好像軟軟的棉花糖，一伸胳膊肉肉晃蕩到根本停不下來，屁股也扁塌，完全沒有美感，這就是肌肉含量太少的直接表現。

影響你身型的有三種東西：你的骨架、肌肉及脂肪。想要練成超模身型，就要增加你身體的體肌比，減少體脂含量才可以。最直觀可以看下圖，同體重不同體脂比所呈現的體型區別：

我在健身房就會看到很多每天只跳舞跑步的妹子，她們很瘦，但是身材卻不好，說的就是這個。反過來再來看一些維密的超模，她們每天都有很嚴苛系統的健身訓練包括力量訓練，心肺訓練和瑜伽，於是她們的肌肉含量很高，線條緊實，臀部非常翹。

我舉啞鈴舉出渾身肌肉怎麼辦？多難看啊，我可不想變成女漢子！

有好多人說，我會不會像國外健美女性那樣渾身肌肉啊？你一定是多慮了……只要你不打激素，不狂吃蛋白粉，性別是女性，你都不會變成肌肉女的，因為最最重要的一點，你的訓練強度和日常飲食都與她們有著天壤之別。所以，這個顧慮可以完完全全拋在腦後了。

建議訓練方法

相信看到這裡，很多盆友已經對力量訓練有了更全面的認識了，那麼該怎麼在自己的訓練計劃中安排力量和有氧呢？這個是因人而異的。

首先了解自己的基本狀況，按照下圖計算自己的BMI值，在健身房的盆友可以找私教幫忙做個體測測一下體脂。

對於不同情況的人，建議採用不同的訓練方案。

點就完事了

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