關於「代謝」最大的錯覺……

本文轉載自公眾號：咕嚕健身廚房

「超過基礎代謝就發胖」

有這樣的誤區是因為把「基礎代謝」和「實際代謝」兩個概念搞混了。

我們發胖是因為攝入的熱量＞實際消耗的熱量，而實際消耗的熱量也就是「實際代謝」。雖然「基礎代謝」占我們每天實際代謝熱量非常重要的一個部分，但是實際代謝不僅有基礎代謝。

實際代謝=基礎代謝 消化食物消耗的熱量 日常活動代謝。

對於普通亞洲女孩來說，基礎代謝在1100-1400左右，實際代謝會在2000大卡左右。而對於男生來說，無論基礎代謝還是實際代謝都會遠遠高於女生。

很多女孩有「吃超過基礎代謝就會發胖「的錯覺，是由於長期節食導致身體的水分和肌肉流失，而恢復飲食後身體儲水會恢復正常，水分短期回升是很正常的生理反應，並不是你真的身體脂肪增加了。

希望大家在這件事上可以相信科學，而不是感覺。

如何提高代謝

如何增加基礎代謝

1. 增加身體肌肉含量。

增加力量訓練，飲食上保證蛋白質攝入充足。尤其力量訓練後充分補充蛋白質和碳水化合物。關於蛋白粉的文章，我在這篇有寫過。

2. 停止節食

節食會讓你的身體處於能量嚴重短缺的狀態，身體會分解大量肌肉來為身體功能。但是身體中的肌肉比例，是決定一個人基礎代謝水平非常重要的一部分。

停止節食後可能會出現短期體重增加，但是繼續節食下去只會越來越糟糕。

如何增加消化食物所需代謝

1. 多吃高蛋白食物

身體消化三大營養素，所需要燃燒的熱量多少都有所不同。蛋白質需要的是最多的。

如果你吃了200大卡的蛋白質，身體需要燃燒40-70大卡來消化你吃進去的蛋白質，最後你吸收的熱量也比較少。

2. 多吃高纖食物

纖維雖然算是碳水化合物，但是由於無法被身體吸收，所以一種食物中的纖維含量越高，最終你吸收的碳水越少。比如糙米飯、全麥麵包、紅薯玉米等等。

而且高纖食物也非常有利腸道菌群健康，腸道菌群對代謝水平也很重要。

如何增加日常代謝

1. 保證飲水充足。

2. 喝含有咖啡因的飲料，比如黑咖啡、無糖無奶的茶，這些都可以短暫加快代謝。

3. 吃辣味食物，辣味的食物可以幫助短暫加快代謝，比如青椒、辣椒粉、剁椒等等。紅油火鍋不算啊！

4. 多吃富含維生素B和D的食物，比如多曬太陽、多吃深海魚、雞蛋、奶製品等等。

5. 保證睡眠充足、心情愉快、日常多動起來。不一定非要多大強度，就算是站著看電視也能幫你增加日常代謝。

減脂困難，是代謝慢造成的嗎？

這是很多有過節食經歷女孩最害怕的一點。

首先節食確實會影響基礎代謝，但這是可逆的，而逆轉的第一步就是停止節食，放棄對體重數字的執念。

而且，絕大多數人減肥不成功，都是因為方法有問題。代謝的影響只是很小的一部分。

要麼是飲食不均衡、營養素搭配有問題，要麼是運動方法不對，要麼是睡眠不足等等。

很多人其實覺得自己吃得少，只是跟過去食量的對比，但並沒有客觀的去衡量自己的飲食是否均衡、熱量是否合理。

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