從三方面區分，3種蹲的不同，幫助健身新手做出正確的選擇

想要增強股四頭肌，眾所周知，下蹲動作是我們用得最多的。蹲動作包括半蹲、深蹲、還有全蹲，它們有什麼本質的不同？下面我們就聊聊這3種蹲有什麼不同，幫助健身新手找到適合自己的訓練方法。

第一方面：從定義上區分它們的不同

半蹲是大腿高於膝關節的蹲；深蹲是大腿低於膝關節的蹲；全蹲要比深蹲向下蹲的幅度要大，在肌肉的力量下，訓練者向下蹲的動作達到最大的限度（不能在向下蹲，達到極限時）。

第二方面：鍛煉的目標肌肉不同

在一些靜止動作的訓練中，半蹲動作練習是首選，在做這個動作的時候，膝蓋受到的壓力增強，提高了膝蓋磨損度。小編在這裡建議，膝蓋力量不足的小夥伴們不要練習，它會對你的膝關節造成損傷。相反膝關節強壯的健友們在練習中會獲得不一樣的鍛煉效果。這個動作不僅使大腿的股四頭肌得到很好的鍛煉，同時也會提高膝蓋的承受壓力的能力。

深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作，在複合運動中，它是一個全身性的動作，它和半蹲刺激肌肉的部位相同，但是強度比半蹲要大。在運動過程中，上半身保持正直的情況下，脊椎處於中立位置，增強了骨頭、韌帶以及下半身的肌腱。

全蹲在動作幅度上比深蹲要強，對於臀部肌肉的刺激更強，在運動中除了鍛煉大腿肌肉以外，對於臀大肌、股二頭肌、半膜肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌以及小腿肌都有很強的刺激作用。

以上所述，全蹲對於肌肉的刺激範圍要比深蹲強上百倍，所以被很多的人練習，但是在練習中需要注意的是髖關節的靈活度要強，不然會使椎間盤突出，其次在全蹲的訓練中，對膝蓋的要求要放低一些，這樣才能降低膝蓋受傷的風險。

第三方面：動作的要領有所不同

半蹲的動作要領：身體自然站立，雙腳之間的距離與肩同寬，雙臂自然下垂與體側，雙手掌心相對，運動時臀部、腿部肌肉收縮向後坐，同時雙臂向體前伸直，雙膝蓋與腳尖在同一個方向上，避免膝蓋內扣，當做到大腿和小腿之間的夾角大於90度的時候，保證臀部高於大腿，靜止動作幾秒鐘，然後恢復還原。

深蹲的動作要領：身體自然站立，雙腳之間的距離與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼注意力在身體的前方，雙手掌心向下，運動時臀部、腹部以及大腿的肌肉收縮，在收縮力的作用下使身體向後坐，當大腿與地面平行時，頂峰收縮，然後回到原位，整個過程還是要保證膝蓋和腳尖在同一個平面上。

全蹲的動作要領：動作姿勢和深蹲一樣，頭部面向正前方，眼睛向前看，身體向下蹲到腘繩肌和小腿觸碰，然後再恢復動作，回到原來位置。

通過以上對蹲的不同分析，我想小白們在練習時，知道選擇哪種蹲的形式了吧！

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