動作名字很可怕，但能夠強化胸外側肌，它是卧推中的極限挑戰

看到標題，我想所有的健身小夥伴都充滿了好奇。小編今天要和大家分享什麼樣的卧推動作，至於這樣神秘嗎？我就不賣關子了，這個動作就是斷頭台卧推。小夥伴們是不是被嚇到，小編剛開始訓練時，也著實被嚇一跳，實際上是這個動作帶個我們受傷風險比較大，所以被健友們誇張的稱為斷頭台卧推，有的小夥伴就會問我，它對我們有傷害，為什麼大家還要推崇鍛煉它呢？這是因為這個動作能夠使胸外側肌能夠做大限度的伸展。

小編在這裡就不說這麼多的廢話了，讓我們今天就來了解這個動作。這個動作按著動作要領上說，它就是一個傳統的杠鈴卧推，在運動中因為杠鈴下降的最低點在我們的鎖骨處，也就是在頸部和胸部的交界處，它鍛煉的目標肌肉就是我們的胸外側肌。

我們在下降的時候，上臂和身體的夾角為90度時，胸外側肌最大限度的向外伸展，就會造成我們的肩部受到的壓力增大，導致肩部的各組織進行碰撞和摩擦，同時肩部的韌帶會超伸，提高了肩峰和肌腱之間的摩擦幾率，造成我們肩部的受傷。

有些健身小夥伴們追求刺激的挑戰，打造自己健碩的胸肌，冒著風險多角度的「虐待」和刺激胸部肌肉，所以在訓練中還再使用這個動作進行訓練，小編在這裡奉勸大家，世間萬物都不是完美的，不要過度追求自己的完美，而給自己的身體帶來傷害，就有些得不償失了，如果非要進行這個動作的話，那我們選取杠鈴的重量應該輕一些，不要高負重的練習，否則這個卧推動作就真變成斷頭卧推了！

下面我們來說一下這個動作的要領和注意事項。

身體躺在平板卧推凳上，雙腿分開使雙腳全腳掌著地，背部緊貼凳面和雙腳一起，保持身體的穩定，雙臂伸直持鈴垂直放於胸部的最上方，雙手手掌心朝外，雙手之間的距離與肩同寬，動作開始時，雙臂屈肘垂直向下降落杠鈴到貼近鎖骨處，頂峰收縮1秒，然後伸直雙臂使杠鈴回到原來位置。

在運動過程中，我們要注意幾點：

1、運動整個過程要保持身體的平衡穩定。

2、杠鈴向上或向下運動時，要保持雙臂的穩定同時垂直身體路線進行運動。

3、在杠鈴的運動中，使胸外側肌最大限度的收縮和拉伸。

4、雙臂向上伸直時，肘關節不要鎖死，要稍微彎曲一些。

5、建議整個動作的強度為共做4組，每組做12次，但對於基礎差的健身小白們，可以調整訓練強度，可以做3組，每組做8次。

最後小編還是強調這個動作希望大家不要去嘗試，今天的主要目的是讓朋友們了解這種卧推的形式，以此來豐富自己的健身知識。

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