輕鬆不累，跑步最高級的表現
跑步很累？跑步其實很享受~
撰文 / 橙橙
編輯 / 橙橙
很多跑友應該都有這樣的體驗，周末刷了一個半馬的距離，然後發一個朋友圈。沒多久就有人留言：你跑這麼多，不累嗎？
在很多人不跑步的眼裡，跑步是一項非常累的運動。而且很多剛剛下定決心開始跑步的人，跑了幾次之後，就覺得太累，漸漸地就不再跑了。
其實，最好的跑步狀態應該是這樣的：跑起來感覺狀態非常好，越跑越快，節奏越來越穩，越快反而越輕鬆。跑完後還會說，太爽了。
那麼怎麼樣才能做到跑起來輕鬆不累，越跑越享受呢？
1，起跑不能太快
起跑太快是很多跑者的通病，因為起跑太快會讓你的心跳迅速升到一個很高的高點，然後沒多久你就堅持不了。結果就是雙腿越來越沉重，速度逐漸慢了下來，而且感覺非常不好。
所以要想跑起來輕鬆不累，前幾公里的速度一定要控制住，然後逐漸提速，進入穩定的節奏跑。當你的心率維持在一個穩定的區間時，你就會越跑越輕鬆，最後一公里甚至能衝刺起來。
比賽也一樣，起跑階段一定要控制好配速，不能看到身邊的人一個個超過了你，而把賽前制定的配速目標一股腦全拋掉了。這樣的結果就是，越跑越慢，越跑越累。
2，調整好自己的呼吸
在我們的潛意識裡，人類天生就會呼吸和跑步，所以不用去學習，但實際上大部分業餘跑者都沒有掌握正確的呼吸方式。
混亂的呼吸會打亂跑步節奏，讓身體變得緊張，消耗大量能量，從而讓你越跑越累。
我們可以做一個非常簡單的實驗：靜坐下來，讓自己的呼吸變得淺而快，你會發現心跳會逐漸的趨向高峰；而當我們呼吸變得長且深的時候，心跳才會更平穩。
所以跑步也是一樣，我們一定要慢慢把呼吸控制住，變慢變深，這樣才能吸收更多氧氣。
如何在速度相對較快的情況下控制呼吸？
跑步的時候，呼氣不充分會導致肺部缺乏空間，這就是我們喘不上氣的原因，也就是說，經常練習深呼吸是讓我們跑得輕鬆的第一方案。
盡量在勻速跑過程中採取三步一呼、三步一吸的方式，在上坡跑等比較困難的練習中採取兩步一呼、兩步一吸的方式。
剛開始，這會非常困難，甚至經歷喘氣困難的階段。因為任何習慣的突然改變都會造成身體難以適應，不過逐漸適應之後，你就會發現自己的跑步更加輕盈了。
在跑步的過程中，還可以嘗試和你的陪跑夥伴不停說話，這也是保證自己不喘粗氣的好方法。
3，學習理想的跑步姿勢
理想的跑步姿勢，是保證跑起來輕鬆不累的一個很關鍵因素。因為只有你的跑步姿勢非常理想，你每次跑步的時候能量損失就能降低，從而大大減少體力的消耗。
那麼怎樣才是理想的跑步姿勢呢？這個問題也是我們經常談到的，今天再一次給大家強調一下。
頭部：別低頭看腳下，要平視前方。說起來很簡單，但是當你疲勞的時候，就容易低頭，這個時候就要時刻提醒自己。兩眼平視前方，能提高你的專註度，保持理想的姿勢。如果四處看的話，頸部與脊柱，耳朵與肩膀都不會保持在一條直線上，從而增加消耗。
肩部：當你跑步的時候，肩部是打開的狀態。試著做一下這個動作，張開雙臂，用力往後伸展，感覺肩胛骨收攏能夾住一隻筆。如果你的肩部打得不夠開，那麼將會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開，因此呼吸能夠更順暢，跑起來也就會更輕鬆。
一開始跑步的時候，肩部的運動姿態可以做到很好，但是隨著跑步時間的延長，肩部會變得緊張，這個時候你很容易出現聳肩的情況。聳肩將會增加身體能量的消耗，所以要時刻提醒自己放鬆肩部，比如甩甩手臂，聳聳肩等。
擺臂：跑步步的時候，手臂是呈90度彎曲的，往前擺動的時候，肘部不能超過軀幹側面，往後擺動的時候，手不能超過軀幹側面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髖關節。做到前不漏肘，後不漏手。
手臂應是沿著身體兩側擺動，這樣的擺動方式能更好的推動你前進。如果擺動的時候手肘朝外，意味著手臂是沿著胸前擺動的，這樣不僅會增加消耗，而且也會拖慢速度。
延伸閱讀：如何正確的擺臂？
手部：很多人可能不太注意手的姿勢。手應是非常放鬆的狀態，呈半握狀態。你可以想像一下，手裡握著雞蛋的那種感覺，就是很放鬆的狀態。如果你握的越緊，那麼能量就越快會從手裡溜走。慢跑時，手是微微握拳的狀態，而衝刺跑時，手幾乎是打開的狀態。
軀幹：對於任何運動來說，核心都是非常重要的，因為核心是你力量的來源。所以跑步的你需要經常進行核心力量訓練。
很多人跑步時總是會不自覺地彎腰駝背，這樣你不僅不會利用到從地面傳導過來的反彈力，還會越跑越累。所以跑步的時候，核心是應該是收緊的，軀幹呈直線狀態。但這並不意味著你的軀幹不能動。當你踏出左腳的時候，軀幹不應該仍保持在中心位置，因為這樣不能順暢地讓扭力轉移，從而降低能量的使用效率。
髖部：跑步的時候，身體是向前傾的，而不是直立的。當然向前傾並不是簡單的肩部向前傾，而是髖關節帶動上半身向前傾，軀幹保持正直。如果髖部的姿勢做不到位，那麼就不能很好的利用從地面傳導過來的能量。所以說向前傾，實際上是為了更有效地利用臀部的力量。
膝蓋：膝蓋與腳的位置應是呈一條直線，所以當你落地的時候，腳剛好在膝蓋下方。除非你是在跑坡，沒有必要將膝蓋提升至90度彎曲。膝蓋的位置可以稍微低一些，這樣就會減少跑步時的能量損失。
很多跑者，特別是疲勞的時候，總是拖著腳走，就是腳幾乎不離開地面。如果碰到這種情況，你應該提醒自己要提膝，這樣你在空中位移的時間會增加，從而能更好的去控制落地。
落地：不管是前腳掌還是腳後跟落地，最重要的是迅速滾動到全腳掌受力，落地點在身體重心下方。這樣不僅能做好足夠的緩衝，還能讓你獲得更好的推動力。每個人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最優化你身體的使用效率。
學習理想的跑步姿勢不是一下子就能學會的，要慢慢領會，所以你應該經常檢視自己的跑姿，每次修正一點。
4，學會送髖
不會送髖的人跑步就像坐著跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發力朝前。看著很笨重，重心被壓後住，步幅放不開。而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。
所以，送髖做得好的跑者，跑起來不僅輕鬆流暢，還非常優美。那麼如何送髖呢？這個也是需要每個跑者慢慢領會的一個跑步技術。
「送髖」是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動。在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。
跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的本體支配。這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發力順序和協調關係，形成合力以後，技術動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕鬆。
送髖並不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」，應該是「轉動」而不是「平移」。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要通過訓練才能慢慢體會。
跑步技術中的主動送髖，腰是會扭動的。
跑步時腰部不動，這樣不好，要有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快。開始的時候會不習慣，會覺得比較耗體力，但經過長時間反覆的去做慢慢就會習慣和體會到此技術的好處的。把腰力用上，能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，就是使用腰力的時候。
通常我們常說這樣一句話，跑步時腿前擺摺疊時要積極送髖，注意髖部的轉動和放鬆。典型的送髖動作表現在競走運動員身上，競走運動員步長和步頻的增加依賴於髖關節的轉動較大。
一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉動，喜歡注意大腿的動作，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿，這裡面有一個主動和被動的問題，形成的合力是差別很大的。收髖主要依靠於大腿後群和臀部肌群的力量，這更是一般運動員的弱項。收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。
詳細的送髖文章：跑步的黃金動作——送髖
5，加強核心力量訓練
其實，導致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的還是自己的核心力量太差。
任何運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協調完成。
而核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。
對於跑步來說，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什麼專業運動員對核心力量訓練的要求是非常高的，而業餘跑者也不應缺少核心力量訓練。
鍛煉核心力量的好處，簡單來說可以用這8個字概括。
自然
跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
輕鬆
你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。
省力
在跑步過程中，如果身體左右亂晃，擺臂上下擺動，那麼就會造成力量的浪費。如果核心強大，那麼跑步的時候會很省力，這也是一個專業運動員最基本的要求。
持久
跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。
6，提高有氧能力，體會跑步高潮
很多跑者總覺得跑步很累，是因為沒有體會到跑步高潮。
跑步高潮，即runner』s high。打個形象一點的比喻，高潮下的跑者會感到莫名興奮，覺得自己不可戰勝，不適和疼痛感在降低，有時甚至會感覺不到時間的流逝。某種程度上，正是這種感覺激勵很多人早起訓練、連續參賽而樂此不疲。
那如何才能獲得跑步高潮？ 一是跑步時間夠長，二是配速要相對較快。總結成一句話就是：在中等強度運動下跑步30分鐘及以上。很多初跑者還沒跑到2公里，就覺得累得不行，這個時候如果不堅持下去，根本無法獲得跑步高潮。
所以，要想體會到跑步高潮，首先要保證至少在中等強度運動下跑夠30分鐘。而對於初學來說，要想達到在中等強度跑步至少30分鐘，需要逐漸提高自己的有氧能力。對於跑步老手來說，需要進一步提升速度。
當你能以更具挑戰性的配速跑更長的距離時，高潮也更容易出現。不過，記住一點：跑步高潮並不一定每次跑步30分鐘以上都能體會到。
總之，跑步並不是穿上跑鞋出去跑這麼簡單。要想跑得輕鬆不累，需要學習很多跑步的知識和技巧。
當你能做到輕鬆不累的跑步，你就進入到了跑步的最高境界，也會越來越享受跑步。
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