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輕鬆不累,跑步最高級的表現

跑步很累?跑步其實很享受~

撰文 / 橙橙

編輯 / 橙橙

很多跑友應該都有這樣的體驗,周末刷了一個半馬的距離,然後發一個朋友圈。沒多久就有人留言:你跑這麼多,不累嗎?

在很多人不跑步的眼裡,跑步是一項非常累的運動。而且很多剛剛下定決心開始跑步的人,跑了幾次之後,就覺得太累,漸漸地就不再跑了。

其實,最好的跑步狀態應該是這樣的:跑起來感覺狀態非常好,越跑越快,節奏越來越穩,越快反而越輕鬆。跑完後還會說,太爽了。

那麼怎麼樣才能做到跑起來輕鬆不累,越跑越享受呢?

1,起跑不能太快

起跑太快是很多跑者的通病,因為起跑太快會讓你的心跳迅速升到一個很高的高點,然後沒多久你就堅持不了。結果就是雙腿越來越沉重,速度逐漸慢了下來,而且感覺非常不好。

所以要想跑起來輕鬆不累,前幾公里的速度一定要控制住,然後逐漸提速,進入穩定的節奏跑。當你的心率維持在一個穩定的區間時,你就會越跑越輕鬆,最後一公里甚至能衝刺起來。

比賽也一樣,起跑階段一定要控制好配速,不能看到身邊的人一個個超過了你,而把賽前制定的配速目標一股腦全拋掉了。這樣的結果就是,越跑越慢,越跑越累。

2,調整好自己的呼吸

在我們的潛意識裡,人類天生就會呼吸和跑步,所以不用去學習,但實際上大部分業餘跑者都沒有掌握正確的呼吸方式。

混亂的呼吸會打亂跑步節奏,讓身體變得緊張,消耗大量能量,從而讓你越跑越累。

我們可以做一個非常簡單的實驗:靜坐下來,讓自己的呼吸變得淺而快,你會發現心跳會逐漸的趨向高峰;而當我們呼吸變得長且深的時候,心跳才會更平穩。

所以跑步也是一樣,我們一定要慢慢把呼吸控制住,變慢變深,這樣才能吸收更多氧氣。

如何在速度相對較快的情況下控制呼吸?

跑步的時候,呼氣不充分會導致肺部缺乏空間,這就是我們喘不上氣的原因,也就是說,經常練習深呼吸是讓我們跑得輕鬆的第一方案。

盡量在勻速跑過程中採取三步一呼、三步一吸的方式,在上坡跑等比較困難的練習中採取兩步一呼、兩步一吸的方式。

剛開始,這會非常困難,甚至經歷喘氣困難的階段。因為任何習慣的突然改變都會造成身體難以適應,不過逐漸適應之後,你就會發現自己的跑步更加輕盈了。

在跑步的過程中,還可以嘗試和你的陪跑夥伴不停說話,這也是保證自己不喘粗氣的好方法。

3,學習理想的跑步姿勢

理想的跑步姿勢,是保證跑起來輕鬆不累的一個很關鍵因素。因為只有你的跑步姿勢非常理想,你每次跑步的時候能量損失就能降低,從而大大減少體力的消耗。

那麼怎樣才是理想的跑步姿勢呢?這個問題也是我們經常談到的,今天再一次給大家強調一下。

頭部:別低頭看腳下,要平視前方。說起來很簡單,但是當你疲勞的時候,就容易低頭,這個時候就要時刻提醒自己。兩眼平視前方,能提高你的專註度,保持理想的姿勢。如果四處看的話,頸部與脊柱,耳朵與肩膀都不會保持在一條直線上,從而增加消耗。

肩部:當你跑步的時候,肩部是打開的狀態。試著做一下這個動作,張開雙臂,用力往後伸展,感覺肩胛骨收攏能夾住一隻筆。如果你的肩部打得不夠開,那麼將會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開,因此呼吸能夠更順暢,跑起來也就會更輕鬆。

一開始跑步的時候,肩部的運動姿態可以做到很好,但是隨著跑步時間的延長,肩部會變得緊張,這個時候你很容易出現聳肩的情況。聳肩將會增加身體能量的消耗,所以要時刻提醒自己放鬆肩部,比如甩甩手臂,聳聳肩等。

擺臂:跑步步的時候,手臂是呈90度彎曲的,往前擺動的時候,肘部不能超過軀幹側面,往後擺動的時候,手不能超過軀幹側面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髖關節。做到前不漏肘,後不漏手。

手臂應是沿著身體兩側擺動,這樣的擺動方式能更好的推動你前進。如果擺動的時候手肘朝外,意味著手臂是沿著胸前擺動的,這樣不僅會增加消耗,而且也會拖慢速度。

延伸閱讀:如何正確的擺臂?

手部:很多人可能不太注意手的姿勢。手應是非常放鬆的狀態,呈半握狀態。你可以想像一下,手裡握著雞蛋的那種感覺,就是很放鬆的狀態。如果你握的越緊,那麼能量就越快會從手裡溜走。慢跑時,手是微微握拳的狀態,而衝刺跑時,手幾乎是打開的狀態。

軀幹:對於任何運動來說,核心都是非常重要的,因為核心是你力量的來源。所以跑步的你需要經常進行核心力量訓練。

很多人跑步時總是會不自覺地彎腰駝背,這樣你不僅不會利用到從地面傳導過來的反彈力,還會越跑越累。所以跑步的時候,核心是應該是收緊的,軀幹呈直線狀態。但這並不意味著你的軀幹不能動。當你踏出左腳的時候,軀幹不應該仍保持在中心位置,因為這樣不能順暢地讓扭力轉移,從而降低能量的使用效率。

髖部:跑步的時候,身體是向前傾的,而不是直立的。當然向前傾並不是簡單的肩部向前傾,而是髖關節帶動上半身向前傾,軀幹保持正直。如果髖部的姿勢做不到位,那麼就不能很好的利用從地面傳導過來的能量。所以說向前傾,實際上是為了更有效地利用臀部的力量。

膝蓋:膝蓋與腳的位置應是呈一條直線,所以當你落地的時候,腳剛好在膝蓋下方。除非你是在跑坡,沒有必要將膝蓋提升至90度彎曲。膝蓋的位置可以稍微低一些,這樣就會減少跑步時的能量損失。

很多跑者,特別是疲勞的時候,總是拖著腳走,就是腳幾乎不離開地面。如果碰到這種情況,你應該提醒自己要提膝,這樣你在空中位移的時間會增加,從而能更好的去控制落地。

落地:不管是前腳掌還是腳後跟落地,最重要的是迅速滾動到全腳掌受力,落地點在身體重心下方。這樣不僅能做好足夠的緩衝,還能讓你獲得更好的推動力。每個人的落地方式都是不同的,所以你需要做的是如何最優化你身體的使用效率。

學習理想的跑步姿勢不是一下子就能學會的,要慢慢領會,所以你應該經常檢視自己的跑姿,每次修正一點。

4,學會送髖

不會送髖的人跑步就像坐著跑,整個人坐在自己腰上,完全靠大腿發力朝前。看著很笨重,重心被壓後住,步幅放不開。而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方,重心被推著走。

所以,送髖做得好的跑者,跑起來不僅輕鬆流暢,還非常優美。那麼如何送髖呢?這個也是需要每個跑者慢慢領會的一個跑步技術。

「送髖」是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾,同側轉動和後傾的聯合運動。在跑步時去感覺髖部的轉動,將髖視為發力的中樞,以髖帶動腿,提高對髖關節肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移,增大擺動腿前擺的幅度,從而增大步幅,繼而提升配速。

跑步時去感覺髖部的轉動,將髖視為發力的中樞,以髖帶動腿,提高對髖關節肌肉的本體支配。這需要一個過程,等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同,再去控制兩者間的發力順序和協調關係,形成合力以後,技術動作會要明顯改善,速度變快,跑起來也會變輕鬆。

送髖並不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」,應該是「轉動」而不是「平移」。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節,需要通過訓練才能慢慢體會。

跑步技術中的主動送髖,腰是會扭動的。

跑步時腰部不動,這樣不好,要有意識地用上腰的力量,能夠跑得更輕快。開始的時候會不習慣,會覺得比較耗體力,但經過長時間反覆的去做慢慢就會習慣和體會到此技術的好處的。把腰力用上,能提高成績。其實,大腿帶動小腿,伸展髖關節的過程中,就是使用腰力的時候。

通常我們常說這樣一句話,跑步時腿前擺摺疊時要積極送髖,注意髖部的轉動和放鬆。典型的送髖動作表現在競走運動員身上,競走運動員步長和步頻的增加依賴於髖關節的轉動較大。

一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上,不太注意髖部的轉動,喜歡注意大腿的動作,以大腿帶動髖,而不是以髖為軸帶動大腿,這裡面有一個主動和被動的問題,形成的合力是差別很大的。收髖主要依靠於大腿後群和臀部肌群的力量,這更是一般運動員的弱項。收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。

詳細的送髖文章:跑步的黃金動作——送髖

5,加強核心力量訓練

其實,導致跑者越跑越慢,越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外,更重要的還是自己的核心力量太差。

任何運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成,必須有多個肌肉群協調完成。

而核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用,同時也是整體發力的主要環節,對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。

對於跑步來說,定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性,即人體使用氧氣的效率高達8%,轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什麼專業運動員對核心力量訓練的要求是非常高的,而業餘跑者也不應缺少核心力量訓練。

鍛煉核心力量的好處,簡單來說可以用這8個字概括。

自然

跑步要想跑的好,必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕,腳與地面接觸時時間要短,聲音小。頭部保持平視,肩膀隨著身體自然擺動,然後大腿帶動小腿自然擺動。核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力,讓你在跑步時,能更輕盈的踏出每一個步伐。

輕鬆

你的身體越強,你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大,你跑起來就會越感覺輕鬆。是的,意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力,從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。

省力

在跑步過程中,如果身體左右亂晃,擺臂上下擺動,那麼就會造成力量的浪費。如果核心強大,那麼跑步的時候會很省力,這也是一個專業運動員最基本的要求。

持久

跑步是一項重複持久的運動,所以要想長時間保持良好的跑姿,需要強大的核心力量支撐。

6,提高有氧能力,體會跑步高潮

很多跑者總覺得跑步很累,是因為沒有體會到跑步高潮。

跑步高潮,即runner』s high。打個形象一點的比喻,高潮下的跑者會感到莫名興奮,覺得自己不可戰勝,不適和疼痛感在降低,有時甚至會感覺不到時間的流逝。某種程度上,正是這種感覺激勵很多人早起訓練、連續參賽而樂此不疲。

那如何才能獲得跑步高潮? 一是跑步時間夠長,二是配速要相對較快。總結成一句話就是:在中等強度運動下跑步30分鐘及以上。很多初跑者還沒跑到2公里,就覺得累得不行,這個時候如果不堅持下去,根本無法獲得跑步高潮。

所以,要想體會到跑步高潮,首先要保證至少在中等強度運動下跑夠30分鐘。而對於初學來說,要想達到在中等強度跑步至少30分鐘,需要逐漸提高自己的有氧能力。對於跑步老手來說,需要進一步提升速度。

當你能以更具挑戰性的配速跑更長的距離時,高潮也更容易出現。不過,記住一點:跑步高潮並不一定每次跑步30分鐘以上都能體會到。

總之,跑步並不是穿上跑鞋出去跑這麼簡單。要想跑得輕鬆不累,需要學習很多跑步的知識和技巧。

當你能做到輕鬆不累的跑步,你就進入到了跑步的最高境界,也會越來越享受跑步。

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