拉伸緊繃雙腿、消除水腫，雕塑腹部的「蒼鷺式」，你開始練了嗎？

今天分享給大家的體式，叫「蒼鷺式」，也是一座山的名字。據說這座山是喜馬拉雅的孫子，被戰神Kartikeya和毗濕奴的第六個化身穿過。在這個坐姿中，抬起腿彷彿是蒼鷺出的脖頸和頭，也可以說是懸崖。因此而得名。

建議練習周期：每周3次以上的練習。

練習時長：9分鐘，3分鐘/每次。

難度等級： ★★☆☆☆

| 體式功效：

有助於拉伸和放鬆腿部的肌肉群，使腿部獲得完全的伸展，腹部器官活力也得以恢復。

| 練習注意事項：

練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

體式動作解析：

01、山式坐姿。雙手撐地，背部延展，雙腿伸直，腳掌回勾。如果背部拱起，重心後移，可以在臀部下方墊瑜伽磚。

02、彎曲右膝，右腳掌踩到左側根部內側，觀察我們的髖部與墊子的前端平行。

03、曲左膝，雙手抓左腳。吸氣，伸直左腿，胸腔上提，眼睛看向前方。腿後側緊張的初學者可以選擇微曲膝蓋。下方腳趾回勾，背部向天空的方向延展。肩膀遠離耳朵。

| 注意：脊柱向上延展，坐骨向下紮實地面。

呼氣，左腳落回地面。回到山式坐姿。側換練習。Questions：

練習蒼鷺式時經常碰到的問題？

錯誤示範：

背部彎曲，脊柱沒有延展

脖子應向天空的方向拉長

眼睛要向看前方

正確示範：

瑜伽語錄：

做瑜伽時，是身體告訴我們該如何做，而不是大腦！

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