不吃藥也能降血壓，做好這兩點，事半功倍，遠離高血壓
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
這些年的工作和學習中，身邊不乏高血壓的親戚朋友同事，除了每日藥物控制以及限制鈉的攝入，別的相關飲食知識了解的並不多。除此之外，很多高血壓的朋友都還不知道運動可以帶給自己血壓的穩定和狀態的好轉。
生活方式的干預，包括飲食和運動，對於高血壓的控制和改善，已具有充足的臨床證據，得到醫學界的普遍認可和推薦。因此，所有的改變應該從生活方式開始，只有最為基礎的生活方式改變了，才會改變身體的健康程度。生活方式的干預對於高血壓朋友也是最為切實可行。
這篇文章針對高血壓朋友們關心的如何吃，如何練，一次性說明白。希望您把這篇文章安心閱讀完，會受益匪淺，如果您暫時不需要，也請您轉發給需要的朋友，贈人玫瑰，手有餘香。
廢話不多說，直接上乾貨。
飲食
第一，限制鈉的攝入
所謂明槍易躲，暗箭難防。大家都知道每日攝入小於2300mg鈉，也就是1勺約5.8g的鹽，是中國居民膳食指南中的鹽攝入推薦量。對於血壓較高者和老年朋友則推薦每天攝入小於1500mg鈉，大約也就是3.7g的食鹽。這樣限制可以使高血壓下降5~6mmHg，正常人血壓可以下降2~3mmHg。是不是這樣做了，血壓就穩定下來了呢？要是這麼簡單就愉快多了。患有高血壓的朋友每天小心翼翼的計算著鹽的攝入，生怕多吃一點，殊不知，除了每天看得見的食鹽外，我們真正應該防的是看不見的鈉。
看不見的鈉在哪裡呢？
1.調料：醬油大概每15ml就含有1100mg的鈉，耗油大概每15g就含有655mg的鈉。
2.醬料：番茄醬大概每15g就含有280mg的鈉。
3.麵條：圖上方是平常吃的挂面，大概每100g就含有650mg的鈉，圖下方是速食麵，麵餅加上料包含鈉量高達2500mg左右。
4.麵包：大概每100g就含有370mg左右的鈉。
5.各種腸：腌製品，腸是鈉的"重災區"，因為有保鮮的需求，大概每100g就含有1000mg左右的鈉。
6.零食：鹽焗類的乾果鈉含量相當高，每100g鈉含量從400mg到2000mg都存在。餅乾，薯片，每100g鈉含量都在400mg左右。
通過上面實例，會發現真正要注意的並不是每天看得見的食鹽，而是深加工產品里的鈉。稍不留神，攝入鈉就會超標，這些隱形鈉的存在，才是需要我們引起重視的。
我一直強調要學會看營養成分表和配料表，這樣在選擇食物的時候，才會知道這個食物是否適合自己。如果不會看也沒有關係，大原則就是盡量不吃或者少吃深加工的食品，或者二次加工的食品，但凡深加工過的，如果沒有鈉的話，保鮮就是個問題，所以，盡量在家自己做著吃，最安心，對於高血壓的飲食調理也是最好的。
第二，增加鉀的攝入
提到鈉不能不說，鈉鉀平衡維持著我們體內細胞的正常運轉，就像陰陽兩面，相輔相成，此消彼長。鉀是人體血壓的另一個調節者，在調節心臟和血壓方面，鈉鉀是共同作用的。
一般來說，高血壓朋友，先前飲食結構，大概率是高鈉低鉀的，鈉鉀不平衡是造成高血壓的重要原因之一。限鈉不補鉀，高血壓控制效果不好，只有鈉鉀平衡後，血壓才能控制得住。
人體為什麼不能把多的鈉排出體外呢？答案是進化。
人體當中有一個系統，這個系統的功能是通過腎臟把多餘的鉀排出體外，而不是鈉，因為鈉對人體正常血壓是必要的。為什麼保鈉排鉀呢？原因一是原始社會，大家都吃新鮮水果蔬菜，水果蔬菜中鉀含量比較高，鉀就容易吃過量，二是現代社會深加工食品導致鈉太多，吃鈉過量同時果蔬補充還不到位，然後鈉就吃過量了，然而人體這個系統還沒有進化好，繼續保留鈉排出鉀，這樣在鉀缺乏的時候，腎臟就會更多地回收鈉，讓體內的鈉更多，鈉鉀不平衡，導致血壓不穩定從而升高。這個系統叫 腎素-血管緊張素-醛固酮系統，其中的一個很重要的作用就是維持血壓。所以，血壓受到鈉和鉀的雙重影響，限鈉只是一方面，同時還要增加鉀才能事半功倍。
多吃鉀可以降血壓，減心血管疾病，中風的風險，同時還可以減少尿液中鈣的流失防止骨質疏鬆。
既然知道了我們的祖先吃新鮮水果蔬菜可以補鉀，那補鉀就很簡單了，多吃新鮮水果和蔬菜即可。推薦每天攝入鉀3500~4700mg，土豆，紅薯等主食，芸豆，菠菜，捲心菜，香菜等蔬菜，香蕉，西紅柿，哈密瓜，木瓜，大棗等水果，還有無糖酸奶和脫脂牛奶等，都含有豐富的鉀。增加鉀的攝入，可以使高血壓下降4~5mmHg，正常人血壓可以下降2mmHg。
補充鉀這裡要說明兩點
- 高鉀飲食不適合腎不好的人群，因為鉀都是通過腎臟排泄的，鉀補充過量會對腎造成負擔，造成心律失常等嚴重問題。
- 鈉需要控制，同樣補鉀過程中的熱量也需要控制，比如，香蕉是很好的鉀來源，但熱量也非常高，選擇熱量低鉀相對含量高的食材進行補充。
第三，膳食均衡
我最經常說的一個觀點，膳食均衡永遠排在第一位，這一點對任何慢性病患者、減肥增肌人群，都是第一要素。首先應該注重整體的膳食均衡，而不是某一單一營養素的比例。堅持蔬菜，水果，全穀物，低脂牛奶，堅果和豆製品的攝入，減少鈉鹽，飽和脂肪酸，反式脂肪酸和膽固醇的攝入。堅持膳食均衡為第一目標，同時限制煙酒，高血壓朋友最好不要抽煙喝酒，長期堅持乾淨飲食，以中國居民膳食指南為參考標準，可以使高血壓下降11mmHg，正常人血壓可以下降3mmHg。
飲食重要，但運動更重要。咱說完飲食再來說說高血壓朋友的運動。
運動
不管是衰老，肥胖，還是不良生活習慣造成的高血壓，都會造成血管硬化，血管硬化會加重心臟負擔，心臟必須用更大的力量把血液輸送到全身各處。而運動可以改善心肺功能，讓血管彈性變好，同時產生一氧化氮，這是一種血管保護因子，能夠讓血管軟化放鬆下來。
有運動習慣的朋友，血壓控制的都比較好，可以減少藥量甚至不用服藥，而且血糖，血脂也會跟著明顯改善。沒有運動習慣的朋友呢，雖然也可以通過藥物控制住血壓，但隨著年齡和身體病情的變化，藥物的邊際效應會逐漸降低，退一步來講，即使血壓控制在一定範圍內，但是血糖和血脂的情況也很不樂觀，明顯規律運動的朋友整體健康情況更好。
第一，控制體重
雖然可以依靠藥物把血壓控下來，但是如果改善生活習慣，包括少鹽，戒煙戒酒，減肥和運動等，也是可以有效的降低血壓。其中運動和減肥相當重要，每減少1kg體重，血壓可降低1mmHg，通過有效果的減肥(大於5kg體重)，可使高血壓朋友的血壓下降5mmHg，正常人血壓可以下降2~3mmHg，從而達到預防高血壓的效果，最為有效果的減肥方式就是從飲食上先入手，配合適量的運動，充足的睡眠也特別重要。
第二，規律訓練
所有運動前，都需要醫生或者專業人士進行身體評估，是否可以運動，做何種形式的運動，這一點對於高血壓朋友來說，非常非常非常重要。
一般來說，運動時，血壓會上升30~50mmHg，運動後血壓才會下降，血壓太高或者不穩定時，不可以隨意運動，血壓太高，有血管破裂中風的危險。特別是抗阻訓練，需要在專業人士的指導下進行。在血壓未穩定之前，不要進行抗阻訓練。
1.有氧運動
前驅高血壓與高血壓個體都應該每周規律的進行3~5次有氧運動，比如快走，騎自行車，游泳，慢跑等。
推薦高血壓患者每周規律進行90~150分鐘有氧運動被證明能夠降低血壓5~8mmHg，正常人血壓可以下降2~3mmHg。
運動強度對於高血壓患者來說至重要，運動強度自我判斷：運動時有一點點喘，微微出汗，但還可以說話，這個強度剛剛好。可以通過自感用力度進行自我判斷，通常來說，高血壓朋友的自感用力度在4～6之間比較好。
自感用力度 (Rate of Perceived Exertion )，是一種衡量你的訓練強度的指標。RPE 從 0 到 10 ，表示不同的訓練強度，是在有氧運動時監測自己訓練強度的簡單實用的方法，也是一種很好的保護自己安全的強度評估方法。RPE意思簡單說就是：當下的強度，自己感覺如何？適用於所有人，更適合無法檢測自己的心率，吃了降壓藥導致的心率下降，體重過大的特殊人群，老年人等。
2.抗阻訓練
有氧運動應該與抗阻訓練相結合，每周進行2~3次的抗阻訓練，從最為基本上的蹲，拉，推，舉和單腿訓練等動作開始，高重複次數的中低強度循環訓練是非常好的抗阻訓練形式。因為抗阻訓練，對動作模式，動作質量，呼吸都有要求，特別是高血壓患者，應當避免進行靜力等長訓練，學習呼吸技巧，避免瓦式呼吸(簡單說就是不要憋氣)，避免做頭部低於心髒的動作，血壓未穩定時，不要做抗阻訓練。
長期，持續運動，才可以看到血壓下的效果，一定要有點耐心，在安全的前提下，盡量去堅持。
第三，注意事項
- 運動期間，如感到任何不適應，請立停止運動，安全第一。
- 血壓最好控制在140/90mmHg以下，這樣運動時安全係數比較高。
- 未控制的高血壓，血壓超過170/110mmHg，應藥物治療，血壓穩定評估後再運動。
- 同時患有高血壓及其他疾病的患者，應當聽取醫生建議，或者病情穩定評估後再運動。
- 循序漸進，慢慢增加運動量與運動時間。年齡越大，血壓越高的人，更要多加小心，切不可操之過急。
- 運動前後，都要用比較長的時間進行充分熱身和冷身運動，減少運動對身體的衝擊，給身體有一個緩衝以及讓關節韌帶進行充分的拉伸。
- 清晨是心腦血管疾病的高發時段，血壓相對較高，所以建議選擇下午或傍晚進行鍛煉。
- 不要在太冷的環境下運動，溫度下降會造成血管收縮，血壓上升，特別是冬天寒流來臨時，突然降溫，會帶來血壓的升高。
- 一些藥物，如β-受體阻斷劑，鈣通道阻滯劑等，會改變心率反應並導致起立性低血壓以及運動後血壓過低。這種情況下，不要做任何快速的運動動作，應該用自感用力度來評估運動強度。
安全、科學、有效、循序漸進的進行運動才是最為科學的，飲食和運動都不是一朝一夕就可以改善好的，特別是中老年人接受新事物新思想相對比較慢一點，但是只要方向對了，就不怕路遠。每天改進一點點，變化一點點，只要是生活方式改善了，血壓就會控制的很好，身體也會越來越健康。最後，希望大家都可以從飲食與運動中獲益，祝願大家都有一個健康好身體，幸福快樂平安。
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