3個小竅門，預防前交叉韌帶損傷

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運動是一把雙刃劍，使用得當時可以幫助你減肥塑形保持健康，使用不當時可能會「劃傷」你自己。

無論是在家健身，還是在健身館運動，抑或是每周定期慢跑等等不同場景的運動都有一定的運動損傷風險。

而韌帶損傷占運動損傷的多數，大約是肌肉骨骼損傷的45%。這是我們要重視韌帶損傷的主要原因之一。

下面，我們先來著重學習一下前交叉韌帶的相關知識和防傷攻略。

韌帶損傷的影響往往是長期的

前交叉韌帶，是膝關節重要組成，主要作用是限制脛骨向前過度移位以維持其穩定性。

韌帶損傷帶來的影響往往是長期的，前交叉韌帶損傷也不例外。這主要表現在：

（1）損傷後的前交叉韌帶即使康復了，其強度和彈性已變差，不利於膝關節的靈活性。

（2）前交叉韌帶損傷對附近的本體感受器產生不良影響，致使大腦感知關節位置與對肢體的控制能力下降。例如，更易摔倒。

所以，為了保持健康，越運動越健康，預防前交叉韌帶損傷是非常重要的內容。尤其是女性健身者。有研究表明，女性的前交叉韌帶（ACL）的損傷風險明顯會比男性高出2-8倍。

這可能與女性髁間窩要比男性的小有關。因為前交叉韌帶附於股骨外側髁內面的後部，膝關節做伸直運動時前交叉韌帶會與髁間窩直接接觸。而髁間窩越小，前交叉韌帶的活動範圍就越受限制，尤其是在關節扭轉運動時。所以，在同等運動量的情況下，女性前交叉韌帶損傷的風險會比男性的高。

如何預防前交叉韌帶損傷

（1）進行一些跳躍的健身運動時，應掌握正確的跳躍和著地技巧。

因為進行跳躍運動時，雙膝合攏的習慣可能使脛骨輕微旋轉，增加膝關節和前交叉韌帶的壓力，導致前交叉韌帶拉傷。

所以，進行跳躍運動時，為控制膝關節旋轉，跳起到著地這整個過程都應該保持雙膝分開。以下練習可以幫助你掌握雙腳分開的跳躍方法。

• 站在全身鏡前，在腳前畫一條直線，

• 雙腳分開，與肩同寬，向前跳過這條直線，然後向後跳過這條直線。

• 注意，向前和向後跳躍時，應全程保持雙膝分開狀態，不要讓膝蓋合攏內扣。

增加訓練的難度：

A、雙膝分開橫向跳過直線。

B、用一個長盒子代替直線，進行雙膝分開跳躍練習。可通過慢慢增加盒子的高度來增加訓練難度。

C、如果你已經可以輕鬆完成以上的雙膝分開跳躍練習，那麼接下來你可以練習單腿向前跳、單腿向後跳、單腿向左跳、單腿向右跳。注意練習單腿跳躍練習時，膝關節應該正對著腳趾頭，不應向內或向外偏。

注意：在進行與跳躍有關的健身運動時，可以運用雙膝分開、膝關節正對著腳趾頭等技巧，可有助於預防前交叉韌帶損傷。

（2）日常注重大小腿肌肉的強化訓練

通過強化運動增加大腿的肌肉力量，以幫助提高膝關節的穩定性。同時，加入小腿後側肌肉的強化練習，保持大小腿的肌力平衡，有助於預防前交叉韌帶損傷。

股四頭肌強化運動

• 坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；

• 保持身體穩定，進行上下交替抬腿。

腘繩肌強化運動

• 坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；

• 把彈力帶一端系在一個固定的柱子或者一個物體上，另一端系在右側腳踝上；

• 保持身體穩定，右腿向後側屈膝；

• 重複15-20次後，換另一邊重複以上動作。

小腿肌肉強化運動

• 坐於地板上，腰背部保持直立，

• 雙腿伸直，雙手握住彈力帶，

• 並把彈力帶一端放在右腳腳掌上固定；

• 保持身體穩定，右小腿用力向前踩；

• 重複15-20次後，

• 換另一邊重複以上動作。

（3）定期開展適當的預訓練計劃。

預訓練計劃可包括上下肢的伸展運動、核心力量訓練、本體感覺訓練、上下肢的耐力和敏捷性訓練等內容。每周3次，每次15~20分鐘。

預防前交叉韌帶損傷，除了學習以上的訓練要點和防傷訓練外，還應該注意健身運動的準確性、健身前後的熱身和伸展運動，注意傾聽身體的聲音，如發現肌肉或關節疼痛等跡象，建議及時休息，避免過度訓練。

另外，值得注意的是：並不是所有的運動傷痛都能100%預防。但通過學習上面正確的跳躍和著地技巧可以最大限度地減少膝關節韌帶損傷如前交叉韌帶損傷的風險。

參考文獻：

[1] Arendt, E. and Dick, R., 1995. Knee Injury Patterns Among Men and Women in Collegiate Basketball and Soccer: NCAA Data and Review of Literature. The American Journal of Sports Medicine, 23(6): 694-701.

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