健身時間長了，想要把深層的肌肉鍛鍊出效果，就要從這裡做起

人人往往追求自己的完美性，讓自己在各方面都沒有遺憾。同樣我們的健身也是這樣的道理，當我們對於胸肌、背肌、臀肌、三角肌等大肌肉群鍛煉的有效果，身體更加健康的情況下，我們就會對身體深層的肌肉有了加強鍛煉的想法，使自己全身的肌肉提高質量，自己顯得更加強壯。健身小夥伴們，你們了解內收肌群嗎？今天就讓我們聊聊它。

內收肌群里主要存在四種肌肉群，它們是恥骨肌、長收肌和短收肌、還有我們的大收肌。恥骨肌在我們大腿的內側，處於大腿上部肌肉的淺層，我們熟悉的股骨粗線內側唇上邊部分是它的止位。當運動時動作接近固定時，它能控制髖關節的內收、外旋和屈伸，在恥骨肌得到保障的時候，不僅對於近固定動作的髖拉伸和收縮比較自由，同時也會遠固定的動作進行兩側收縮，使骨盆向前傾，對健身效果的體現有很好的作用。

長收肌和短收肌，健友們對於它的認識，一點也不陌生。它在身體中占著重要的位置，長收肌處於恥骨肌的內側，短收肌處於恥骨肌和長收肌的深層，長收肌的運動範圍在恥骨肌的上側，而短長肌在恥骨肌的下側。以股骨粗線為中心點，長收肌處於它的上部，相反短收肌處於它的下部，但是它們的運動效果大致和恥骨肌相同，小編在這裡就不做詳細解釋。

大收肌和恥骨肌相比，它處於大腿深層的肌肉里，它在恥骨肌的下支部位，止點在股骨粗線內側唇的三分之二處，它的作用和上面的相同。怎樣加強它們的訓練，使我們的髖關節向外展、內收以及伸展活動靈活，這幾個訓練方法可以幫助你。

1、恥骨肌的訓練方法

腿部的力量大小時運動量提高或降低的表現，它是一個基礎量，想要增強腿部的力量，就要提高髖關節和骨骼承擔壓力的適應能力，增大它們的運動質量，所以對於恥骨肌的訓練很有必要。

身體自然站立，上半身保持筆直，雙腳之間的距離擴大兩個肩寬，雙手持啞鈴的兩個重量軸同時向下伸直，放在大腿的髂骨附近，雙腿向下伸直。運動時雙腿向下屈膝，使大腿與地面的夾角為90度，雙臂持鈴保持靜止動作，自然向下運動到達地面，然後頂峰收縮1秒，回到原來位置。

整個動作過程中的注意事項：整個動作過程，要保持身體的穩定，大腿的向下動作做到與地面平行，雙臂持鈴保持穩定不動。

2、長收肌和短收肌的訓練方法

身體自然站立，雙腳之間的距離要臂肩部寬，雙手反握杠鈴放在大腿的髂骨處，雙臂保持伸直，身體保持穩定同時背部繃緊，運動時雙腿向下屈膝，保持大腿和小腿的夾角為90度，雙臂持鈴保持不動同時垂直向下，肘部不能彎曲，至杠鈴底部接觸地面，頂峰收縮1秒，然後回到原來的位置。

整個運動過程的注意事項：身體在運動中保持穩定，雙臂向下或者向上不能屈肘保持伸直，雙腳之間採取寬距，雙手反握採取窄握。

3、大收肌的訓練方法

身體坐在地面上，雙腿向前伸直同時上體稍向前傾，雙腳併攏，雙臂放鬆放在身體的兩邊，運動時雙臂伸直向前去夠雙腳的腳尖，然後使大腿有很強的拉伸感，保持動作30秒，然後回到原位。

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