高強度減脂運動，9個動作，男女通用，讓你每時每刻都在燃燒脂肪

走在漫漫減肥路上，飲食的控制總是會在行列之中，但是為了讓效果更理想，在飲食控制的前提下，加入運動來擴大熱量的消耗，不但會提升減肥效果，還會幫我們塑造體型。

而在減脂過程中，我們或許第一個想到的就是跑步，但是要使跑步達到良好的效果，不但需要保持中等的強度，還需要保持在45分鐘左右。但是這種運動形式由於用時比較長，對於時間不允許的朋友來講則顯得不太現實。除此之外，我們的身體對某一種形式的勻速有氧運動產生適應，這種運動對我們的減脂效果就會越來越低甚至停滯從而進入平台期。

也正是因為如此，在HIIT進入大家的視野以後被無數人所喜歡，因為這種運動形式不僅可以快速地燃燃燒脂肪，並且可以產生強大的持續燃脂效果，讓我們在運動後的時間來持續燃燒脂肪，通過這種高強度間歇的方式，還可以減少肌肉的流失，還有就是耗時比較短，可以讓我們通過短時的運動達到理想的燃脂狀態，並且，會通過不同動作的組合來使得運動變得有趣。

那麼，在HIIT的動作組合上來看，雖然這種形式被稱為高強度間歇，但還是要避免連續高強度，一般會以高強度動作與低強度動作交叉來組合，這樣會給身體一個緩衝的機會，讓心率在低強度的運動上慢慢降低。

如果我們的能力允許，沒有被醫生告知不能做高強度運動的情況下，不管是體重基數高或者低都可以嘗試進行這樣的運動，因為在同一組運動當中，強度因素會因人而異，所以完全可以根據自己的能力來調整動作強度，比如在速度上，在動作幅度上，在休息時間上，都可以進行適度調整。

所以，如果你不想讓減肥之路過早地進入平台期，不想讓運動太平淡，不想讓肌肉流失，還想提高減脂效率，真的可以挑戰一下HIIT，那麼下面這組動作就可以用來借鑒。

動作一：動態平板支撐（20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直，身體呈一條直線

保持背部挺直，雙臂依次屈肘至平板支撐狀態

稍停後依次伸直手臂起身還原

動作二：登山跑（30秒）

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直

保持背部挺直，雙腿快速向前交替提膝

動作過程中保持身體穩定不要過度晃動

動作三：俯卧撐（10次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後伸直併攏

屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

還原時手臂不要完全伸直

動作四：波比跳（10次）

雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體

雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身

起身後雙腿向跳回，然後向上跳起，同時雙臂向上擺動

雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：卷腹摸膝（20次）

仰卧，上半身貼地，雙腿屈膝併攏，雙手置於大腿上

腹部發力向上捲起，雙手隨之上移去碰觸膝蓋，頂點稍停後慢慢還原

動作過程中保持頸部固定，起身時下背部不要離地

動作六：高抬腿（40秒）

站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂自然下垂

雙腿交替向上抬起至大腿與髖部同高，雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

動作七：仰卧單車（20次）

仰卧，雙腿併攏向上微微抬起，下背部貼緊地面，雙手置於耳旁

向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部，使手肘與膝蓋盡量靠近

頂點稍停後轉回還原並轉向另一側

動作過程中保持下背部不要離地

動作八：跳躍箭步蹲（16次）

雙腿前後開立，腰背部挺直，核心收緊

屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙腿在空中交換

雙腳落地時再次屈膝下蹲，注意全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作九：仰卧抬腿（20次）

仰卧，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿伸直併攏，雙腳離地

慢慢向上抬起雙腿，至大腿與地面平行後將臀部帶離地面

頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，還原時雙腳不要著地

動作前需要適當的熱身讓身體做好準備，在動作過程中集中注意力把動作做好，如果有感覺身體不適不要勉強自己，或者停下來休息一會或者停止運動。以上動作每次做2-3組，動作間休息在30-45秒，每周2-3次，動作結束充分拉伸放鬆。

作者：十月知行

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