關於跑姿，如何做到輕盈奔跑是關鍵？

跑姿一直是跑友關注的熱點，合理正確的跑姿能夠幫助跑友避免跑步損傷、提高跑步效率，提升跑步成績；

但顯然並不是每一個人的跑姿都是合理的，合理的跑姿是需要練習並且反覆跑步去體驗的。

關於跑姿，以下10條嘔心瀝血的總結奉送給各位跑者。

一、 跑姿既有共性，也有個性

跑姿是一個個性的東西。跑友不必為了學習某種跑姿，去做刻意的模仿，因為每個人的跑姿不可能完全一樣。

跑姿是具有一定個性化的東西，每個人的身高、體重、肌肉力量、關節柔韌性等都存在一定差異，這些差異必然會使每個人都擁有具有一點屬於自己的跑姿。

跑姿也是一個共性的東西，跑姿的共性是遵行運動生物力學、動力學等基本原理。

例如無論你跑得快還是慢，在跑步中擺臂與步調要協調一直；在跑步中膝關節要保持穩定，維持正確的下肢力線，不能出現膝關節內扣；核心要收緊，保持腰背挺直，才能有效傳遞力量，這是進行任何運動都要遵守的準則。

二、 跑步著地是一個過程，並不是一個點

跑步存在三種跑步著地方式，腳跟著地（heelfoot strike，HFS）、腳尖著地（forefoot strike，FFS）、前腳掌著地（midfoot strike，MFS）。

這裡所說的著地方式是指在跑步過程中腳掌最先觸地的位置，並不是說在跑步過程中只採用這一個點著地。

無論是腳跟著地、腳尖著地、還是前腳掌著地，最後都要過渡到全腳掌；

例如：腳跟著地的跑者，腳跟外側先著地，然後是腳跟內側，再依次過渡到全腳掌；前腳掌著地的跑者，前腳掌先著地，然後依次向下，最後過渡到全腳掌著地。

所以跑友在進行跑步過程中，不要為了學習前腳掌著地，使每一次著地都不讓腳跟落地，這是一個嚴重的錯誤。

三、 著地方式不重要，重要的是著地點要靠近身體重心

其實，著地部位不是最重要的，重要的是接觸地面時腳相對於身體重心的位置。

也就是說，關鍵是腳接觸地面時的位置應當靠近身體重心。當著地位置過於靠前，超明顯過身體重心，膝蓋被迫伸直，就容易導致關節不得不非常快的吸收地面的反作用力，這樣就會增加損傷的可能性。

所以，絕大多數跑者的問題不是腳跟著地本身，而是由於步頻偏慢，這一方面導致重心起伏過大，另一方面容易導致甩小腿跨大步的著地方式，這樣迫使人體承受更大的衝擊力。而著地點靠近身體重心時，此時，髖、膝、踝關節都處於略微彎曲狀態，這樣就可以有效吸收地面垂直反作用力，從而減少垂直衝擊速率。

四、提升跑步步頻，讓你更加接近合理跑姿

對於大眾跑者而言，實現合理跑姿特別要做到這一點：適當加快步頻，讓步頻達到160步/分以上，最好能達到180步/分，速度越快步頻越快，但速度即使再慢，步頻也建議不要低於160步/分。

很多跑步傷痛都是由於慢步頻造成的，跑步時，較慢的步頻往往意味著身體重心起伏過大，不僅費力，還導致受到更大的衝擊力。

所以對於大眾跑者而言，適當加快步頻，可以減少身體重心起伏，同時讓著地點更加靠近身體重心，有利於吸收和減少地面衝擊力，讓你更加接近合理跑姿。

五、無論速度快慢，著地時膝關節都要保持輕微彎曲

所有的跑步損傷，尤其是膝關節損傷都可以歸結到，著地時地面作用力太大，對地面的作用力越大，那麼地面的反作用力越大，身體肌肉、關節所承受的外在負荷越大。

要想減少著地時地面衝擊力，除了降低體重外，我們必須在著地時保持膝關節處於彎曲狀態，並通過著地後膝關節積極下壓，依靠肌肉而非骨骼來緩衝地面衝擊力。

這就好比，我們從高處跳下，如果著地瞬間你的下肢關節都是伸直的，你當然會受到很大地面衝擊力，甚至引發骨折，但如果你落地時膝關節保持彎曲並積極屈膝屈髖屈踝，就可以有效緩衝地面衝擊力，將巨大的衝擊力消散於積極下壓動作。

著地時，膝關節角度始終呈160度左右，這樣就可以有效緩衝。

通過上圖我們可以發現：著地點在重心微靠前一點，既不是在完全重心正下方，但也不會距離重心太遠，膝關節在著地時保持彎曲非常必要。

這樣一方面可以分解膝關節受到的地面反作用力，一方面可以通過積極下壓緩衝，進一步減少膝關節受到的作用力並為蹬伸儲備彈性勢能。

六、經濟省力的跑姿應該是流暢舒展的

有很多指標可以評價跑姿是否合理，但是大多跑友還是不能夠理解這些專業術語。

其實合理、正確、經濟的跑姿，跑起來應該是流暢的、舒展的，如果你跑步過程中身體出現一顛一顛的，就是上下起伏很大；著地時聲音明顯，好像是在跺地的感覺，或者兩隻腳的著地的聲音還不一樣，這樣的跑姿明顯是有問題的。

如何評價自己的跑姿是否合理呢？

找個小夥伴幫你拍一段你跑步時候的視頻，然後自己觀看，如果自己覺得跑起來動作不流暢，那麼你的跑姿應該就是有問題的。

七、正常的關節靈活性，是流暢舒展跑姿的基礎

流暢的跑姿一定是關節具有良好的活動度，每個關節在跑步中能夠在他正常範圍進行活動，所以柔韌性不足會限制關節活動度的活動，很大程度上會影響跑姿。

屈髖肌群柔韌性不足，則會影響到髖關節伸的活動度，所以跑步過程中腿後伸的幅度就會不明顯。

因此跑友要想擁有流暢、經濟性的跑姿首先保證關節能夠在正常的範圍活動，跑友可以通過拉伸改善肌肉柔韌性、關節活動度，同樣也可以通過瑜伽等運動來改善關節靈活性。

八、通過赤足跑訓練提升著地時本體感覺

人體本能存在的技能是最自然合理的，但是由於長時間的生活習慣，工作方式，會使身體某方面的能力得到退化。

例如：當我們穿著鞋子跑步時，有了鞋的保護，我們可以不用考慮地面的軟硬程度，肆無忌憚的著地，其實這是本體感覺能力的退化。

當我們赤足跑時，腳底不斷受到刺激，身體不斷做出反應，會強化足底本體感覺，有助於保持正確合理的姿態，同時身體會有自我的保護機制，會使身體會自主形成一種合理的著地方式。因此跑友覺得認為跑步時著地方式有問題，可以通過赤足跑來進行訓練。

當然，我們只是說用偶爾赤足跑進行短時訓練，而非平時赤足長時間跑步。

九、通過上坡跑改善跑姿

上坡跑有兩個特點：

其一:存在一定的坡度；一定的坡度會讓步幅減小，這對於跑步時跨大步的跑友來說是一個非常好的改善方法；

其二:為了保持前進速度必須用力蹬地，因此可以有效的鍛煉下肢力量。

同時上坡跑時跑者不合理的跑姿會特別費力，因此經常進行上坡跑不失為一種訓練跑姿的有效手段。

十、短距離的衝刺讓你跑步更具有經濟性

短距離的衝刺並不是進行速度訓練，而是在最短的時間內逼迫身體做出效率最高的動作。

同時經常進行短跑距離衝刺訓練，會讓肌肉更具有爆發力，降低長距離慢跑給肌肉帶來的副作用。

如果跑友沒條件進行赤足跑和上坡跑，可以採用衝刺跑來代替，衝刺跑是一個更為綜合跑姿訓練方法。

十一、總結

關於什麼是標準跑姿，可能還沒有明確的定義，其實也不存在標準的跑姿，馬拉松運動員的跑姿也都不一樣，但是一定存在符合生物力學基本原理的跑姿，跑姿是的共同點也就是共性。

遵循共性，承認合理的個性，讓跑姿更流程、更自然、更合理；

就在本周二 7/9 19:30 跑步研習社特邀請《無傷跑法》作者：戴劍松教授為大家免費帶來關於輕盈奔跑的關鍵——跑姿直播課程。

那麼腳後跟著地真的傷膝蓋嗎？

大眾跑者應該採用腳後跟著地還是前腳掌著地？

常見的錯誤跑姿有哪些？

哪種跑姿是最傷膝蓋的？

有效預防傷痛和避免傷痛的跑姿應該是怎樣的？

......

本次課程

免費！免費！免費！

2019.7.9 19:30-20:30（本周二晚）

直播大綱：

1. 為什麼說越輕盈、越無傷？

2. 到底是腳後跟著地還是前腳掌著地？

3. 這8種錯誤跑姿你佔了幾條？

4. 傷膝蓋？這種跑姿一定要避免！

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