跑步時應該喝運動飲料嗎？很多人都錯了

42195m

42195m，陪你一直走下去。

來源 | 跑步學院（ID：paobuxueyuan）

該喝嗎？

可以喝，但沒必要

雖然離盛夏還有一段時間，但眼瞅著溫度一天比一天高，外面跑步的人也逐漸多了起來。

暖和的天氣總能激發出跑者的熱情，一不留神跑個十幾二十公里想必也不在話下，但如果你跑的時間比較長、強度也比較大的話，那麼一定要注意補水。

通常情況下，如果距離在10公里以內，補充白開水即可，如果距離較長、速度較快，就需要準備運動飲料了。

跑者必須為身體補充流失的電解質以保持耐力水平，可以喝些富含碳水化合物的運動飲料，這關係著健康和運動安全。

Photo via spoonuniversity.com

儘管不少跑者都習慣於跑後來瓶運動飲料，但對於不少志在減肥的小夥伴而言，似乎對運動飲料有些「忌憚」，生怕喝了這趟就算白跑了。

其實運動飲料從本身的特點來看就是要有一定的糖，因為長時間的跑步會大量消耗體內的肌糖原，引起血糖下降，因此需要及時補充糖，還有適當的維生素和電解質。

很多人看到專業的運動員在比賽中經常會飲用五顏六色的運動型飲料，所以會覺得這是運動標配，炫酷的同時還健康。

Photo via delish.com

於是自己運動的時候，就大喝特喝運動飲料。

對於那些長時間艱苦訓練，耐力型運動員來說，的確需要大量及時的能量補充，但並不是每次訓練都會飲用，甚至有時還會拒絕。

並且，有些運動飲料它們含糖量非常高，經常食用的話，體內的熱量自然貯存很多，會轉化為脂肪。

Photo via kidsdentalonline.com

具體來說，等滲和高滲透的運動飲料，一般含糖量都比較高，按每次運動補充500ml計算，一瓶寶礦力提供的糖分是33g，而高滲透飲料能達到近50g糖。這對於有減肥需要的跑者來說，真的不太友好。

在這裡給大家科普幾個概念：

▇1.低滲飲料（低滲透壓）

糖分和鹽分的濃度低於人體細胞環境，含糖量一般在5g/100ml以下，一般不含電解質，適合在跑步過程中快速補充水分。比如脈動。

▇2.等滲飲料（等滲透壓）

糖分和鹽分與人體細胞環境相似，含糖量多在5-8g/100ml範圍內，主要補充能量（糖）和電解質，跑步過程中和跑步後補水都可以，是適用範圍最廣的。比如佳得樂、寶礦力。

▇3.高滲飲料（高滲透壓）

糖分和鹽分的濃度均高於人體環境，含糖量一般高於10g/100ml，有的可高達12g，可以補充人體流失的大量糖分，不適合快速補充水分，更適合跑後休息一陣再喝。比如啟力、戰馬。

▇4.功能飲料

還有一類常見的飲料叫「功能飲料」，比如紅牛，它不是專供運動人群的，更常見於加班人群，主要是為了抗疲勞，因此成分中含有牛磺酸和咖啡因，運動人群在某些特定情況下也可以飲用。可見，功能飲料和運動飲料並不能劃等號。

Photo via scmp.com

有些運動飲料裡面含有鈉、鉀等電解質，如果你出汗量大，補充一點有好處。普通人如果平時飲食和運動前後吃一定的蔬菜或水果，其實電解質基本已經得到補充。

如果不跑步，盡量不要喝運動飲料、果汁和蘇打水等，它們含有較高卡路里，而且不會產生飽腹感，對減肥毫無益處。

Photo via uichildrens.org

不過，如果你跑的距離長、強度高、能量消耗大，喝一點運動飲料並無大礙，但市面上的運動飲料品種繁多，到底哪款更好呢？

下面我們就為大家列舉幾個市面上比較常見的運動飲料：

▇1.佳得樂

屬於等滲飲料，可以足量補糖、適量補鈉、完美補鉀，適合運動中全面補充水、糖及電解質，推薦在大強度和長時間運動中飲用。

▇2.動益加

屬於等滲飲料，適量補糖、充分補鈉、適量補鉀，適合運動中全面補充水、糖以及電解質。

▇3.寶礦力水特

屬於等滲飲料，足量補糖、補鈉，但無法補鉀，適合在運動中飲用。

▇4.屈臣氏愛動

屬於低滲飲料，適量補糖、少量補鈉、足量補鉀，適合運動中補水，推薦在中短時間運動中補充，長時間大強度運動時補鈉相對不足。

▇5.尖叫系列三款

綠色的纖維型，屬於低滲飲料，可足量補糖、適量補鈉，但無法補鉀，比較適合中短距離的跑步，以補水為主。

紅色的植物型，屬於低滲飲料，足量補糖、適量補鈉，但無法補鉀，含少量牛磺酸，可能有一定程度的保護心臟和抗氧化的作用，比較適合中短距離的跑步，以補水為主。

藍色的多肽型，屬於低滲飲料，除補鈉量略高於前面2種以外，其它功能與紅色植物型相同。

Photo via pexels

▇6.酷樂仕維他命獲得

屬於低滲飲料，適量補糖、微量補鈉，無法補鉀，含少量牛磺酸，可能有一定程度的保護心臟和抗氧化的作用，比較適合半小時以內的運動，以補水為主。

▇7.統一UNI Sport

屬於低滲飲料，適量補糖、足量補鈉、無法補鉀，含少量左旋肉鹼，比較適合在短時間運動中飲用，以補水為主。

▇8.水動樂

屬於低滲飲料，可以少量補糖、適量補鈉、無法補鉀，比較適合半小時以內的運動中飲用。

▇9.脈動

屬於低滲飲料，適量補糖，但是不含鈉和鉀，比較適合半小時以內的運動中飲用，以補水為主，無法補充電解質。

▇10.日加滿

屬於等滲飲料，足量補糖、微量補鈉、無法補鉀，含氣體屬於碳酸飲料，可以在半小時以內的運動中飲用。

此外，據研究顯示，在大量出汗的情況下，最好選用低滲透壓或等滲透壓的飲料，糖濃度是運動飲料滲透壓的主要決定因素。

Photo via uichildrens.org

對此你可以看飲料瓶上的營養成分表，含糖量在3~8克/100毫升之內都是可以的，此外還一定要含有一定量的鈉、電解質和維生素。

從運動營養角度來看，運動前後不建議喝含有碳酸成分的飲料，如果你是高血壓或糖尿病患者的話，對於運動飲料的選擇一定要慎重，可以少量或不喝。

而對於需要進行低肝糖訓練的馬拉松運動員來講，那就要另說了。

Photo via today.com

耐力運動員需要進行的低肝糖訓練指的是在身體肝糖水平偏低的狀態下訓練，然後以肝糖充足的狀態進行競賽。例如馬拉松運動員在訓練時，會有意拒絕補充外部能量，也就是一直練，不吃東西（但水還是喝的）！

這樣一來肝糖的濃度就會降低，從而引起身體內分泌的改變，使得身體產生適應。這種適應體現在人體的基因層面上。舉個簡單的例子，訊息傳遞路徑為：運動刺激——信使——訊息傳遞路徑——基因反應——功能性適應。

而AMPK正是其中的一條路徑，它的活化能夠致使線粒體迅速發展，某項研究表明，2小時的騎車訓練，可以促使AMPK提升9倍！

而如果運動開始後就開始補充碳水，就無法營造體內低肝糖的狀態，AMPK得到不提升，自然無法增強體能。所以你會聽到這樣的建議：運動後延遲一段時間，再補充能量。

這樣做的目的就是為了維持一段時間來適應運動刺激，提升AMPK。所以馬拉松運動員並不會在每一次長跑中都會飲用運動飲料，那麼你就要自己考慮，如果你是為了跑馬PB，提升體能，而不是常規的跑步運動，是否還需要在運動中飲用大量的運動飲料呢？

總結一下，如果跑步時間不超過60分鐘，一般情況下，無需在跑步期間或者跑步之後喝運動飲料。對於短距離跑步來說，普通的白開水是結束運動之後最好的補水方式。

THE END

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！