美國心臟協會推薦高血壓運動方式：動前熱身，動後降溫；最大目標心率=220-年齡

運動不僅有助於控制高血壓，它也有助於控制體重，增強心臟，緩解精神壓力。而健康的體重、強健的心臟和精神健康都有利於你的血壓達標。

沒有適合所有人的運動處方，高血壓患者如何進行運動，美國心臟協會（AHA）針對四個關鍵方面提出了指導性建議：

1、每天有氧運動+每周2次力量訓練

每天進行有氧運動，每周進行兩次力量訓練（非連續日進行肌肉修復）。

2、強度：最大目標心率=220-年齡

從中等強度的運動開始。

對於有氧運動，這意味著達到最大目標心率的60%到70%（或220減去年齡）。

有證據表明，運動強度越高，血壓越低，但目前的風險還不清楚。

動前熱身，運動後降溫

與此同時，要做到「動前熱身，運動後降溫」，有助於你的心臟逐漸從休息狀態轉為活動狀態，然後再轉回來，還可以降低受傷或疼痛的風險。

熱身應該至少持續10分鐘，如果你年紀大了或長期不活動，熱身時間應該更長。

留出時間進行冷卻也尤為重要。如果你停止運動太快，你的血壓會急劇下降，這是危險的，並可能導致肌肉痙攣。

在日常活動中加入一些放鬆的瑜伽姿勢也會增加你的柔韌性。

3、運動時間：30~60分鐘

每天至少30分鐘的有氧運動，如果可能的話增加到60分鐘。

力量訓練應針對所有主要肌肉群，使用的重量應使你能夠完成兩到三組10~12次重複。

4、有氧運動聯合力量訓練

有效的有氧運動從步行，自行車和游泳開始會更容易一些。力量訓練可以選擇引體向上、彈力阻力帶、俯卧撐等。

定期進行這些活動尤其有益：

?快速行走、徒步旅行或爬樓梯

?慢跑、跑步、騎自行車、划船或游泳

?適當級別的健身課程

?團體運動、舞蹈課或健身遊戲等活動

當然，患有高血壓的你必須和醫生一起制定鍛煉計劃和理想目標心率。如果你正在服用高血壓藥物，你要確保它不會影響你的運動能力。

關於高血壓患者進行熱水浴和桑拿浴的特別建議:

熱水浴和桑拿浴產生的熱量會導致血管擴張。血管擴張也發生在正常活動中，如快走。

如果您的醫生告訴您避免適度運動，您在考慮熱水浴缸和桑拿時也應小心。

高血壓患者不應在冷水和熱水浴缸或桑拿間來回走動，因為這可能導致血壓升高。

此外，飲酒和桑拿不是一個好的組合，要避免。

來源：American Heart Association

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