一個可怕的研究結論：每天多吃1克鹽，肥胖風險增加4％

很多人為了減肥精確計算每一樣食品所含的熱量，生怕自己會因為多吃了一口飯而長胖。然而，要想控制體重，不僅要看食物的熱量。

你或許不知道，吃得太咸也會發胖。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，盤點那些容易讓人發胖的因素，並告訴你如何吃才不胖。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

連雲港市婦幼保健院營養科主任醫師 張曉燕

中國註冊營養師 陳 然

吃太咸也會發胖

《美國臨床營養學雜誌（AJCN）》近期發表一項研究稱，吃得太咸，也可能是肥胖和超重的獨立危險因素。

這是一項對日本、中國、英國、美國共計4680名40~59歲男女進行的橫斷面研究。研究人員發現，食鹽的攝入量，與日本、中國、英國和美國人的BMI和超重/肥胖患病率呈正相關。

日、中、英、美的志願者每天多吃1克鹽，超重/肥胖的額外風險分別增加21%、4%、29%和24%。

研究人員分析，高鹽攝入可能刺激口渴和食慾，導致更多的能量攝入，從而增加肥胖風險，但該機制目前還有待進一步研究。

變胖太容易了

除了攝入過多熱量、糖分和鹽使人發胖，生活中的一些「小習慣」可能也會讓你變胖：

開燈睡覺

《美國醫學會雜誌（JAMA）》子刊的一則新研究表明：在睡覺的時候關掉一切「人造光源」可以減肥，包括阻擋窗外的光線，或者關掉電視機。

與不開燈、使用小夜燈相比，喜歡在房間開著電視，或者開燈睡覺的女性更易變胖——她們增重5公斤（或以上）的可能性上升了17%。

不吃早飯

英國《每日郵報》刊出的一項調查顯示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（約22斤）。

吃飯太快

日本岡山大學研究生院和保健管理中心的一項共同研究表明，與喜食油膩、吃太飽等其他進食習慣相比，吃飯過快更影響體重。

研究顯示，在熱量水平差別不大的情況下，「快食」（吃飯速度快）者與吃飯速度正常者相比，發胖風險高了4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。

不愛曬太陽

美國南加利福尼亞大學的專家們指出，體內缺乏維生素D會導致脂肪在肌肉內堆積，可體內的維生素D只有在陽光下才能合成。那些喜歡過「夜生活」的人都有變成大胖子的危險。

周末愛補覺

美國科學家的一項研究表明，周末補覺會讓人發胖，損害健康，甚至比睡眠不足還要糟糕。研究人員表示，工作日睡不夠、周末補覺的人通常會比持續睡不夠覺的人吃更多零食，這不僅讓人變胖，還增加了患糖尿病的風險。

家裡灰塵太多

《環境科學與科技》上一項研究顯示，家裡不幹凈、灰塵多，會令人變胖。杜克大學研究人員收集了11間住宅的灰塵樣本。結果發現，其中9間的灰塵會刺激細胞分裂、產生大量脂肪細胞；7間會使脂肪細胞轉化為成熟脂肪細胞，產生新的脂肪細胞，且該轉化不可逆。

常在這4個位置吃飯

美國《健康生活》雜誌刊登的一篇文章稱，吃飯的地點也會影響體重，在4個地方吃飯可能讓你變胖。

車內。邊開車邊吃飯時，為避免長時間一隻手握方向盤，經常會狼吞虎咽，吃得更快更多。

廚房內。走進廚房就陷入了食物的「包圍」，最終吃得會比預想的要多。尤其站在冰箱或食櫥前吃，或直接從包裝袋裡拿出來吃，這樣容易讓你很難記得自己究竟吃了多少。

電視機前。飢腸轆轆的晚上，電視里的食品廣告更能能激起食慾。

辦公桌旁。一邊工作一邊快速吃飯，會讓大腦「記不住」吃下的食物，所以你最後還是感覺餓，還會吃下更多的東西。

營養專家的減肥「食譜」

很多人為了減肥主食不吃、熱量過高的不吃、含澱粉的不吃……殊不知，這種減肥方法可能肥減不下去，身體也毀了。

主食追求質量

減肥時的確需要減少精白澱粉的攝入量，但不用尋求澱粉低的主食。如果一味地追求澱粉含量低，只喝稀粥、羹湯等，身體會提出「抗議」，讓你瘋狂投入各種甜食、點心的懷抱，吃起主食來也無法剋制。

給食物澱粉含量排個名：

大米、麵粉、小米、玉米等澱粉含量大同小異，大多數在70%~80%之間。

一般來說，蛋白質和膳食纖維含量略高，澱粉就略少點。比如小麥（麵粉）和蕎麥的蛋白質含量高於大米兩三個百分點，它們的澱粉含量就比大米低兩三個百分點。

紅豆、綠豆、芸豆等雜豆和大米、白面相比，血糖指數低，澱粉含量佔50%~60%。澱粉少了，蛋白質就多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆高達20%。且豆子頂餓，在節食減肥期間，主食里加點雜豆能做到減熱量而不減飽腹感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等薯類含16%~24%的澱粉，如果按乾重來算，土豆粉和大米的澱粉含量基本一樣，但鮮土豆、鮮紅薯水分含量高，平均大概4斤鮮薯才相當於1斤大米的澱粉含量。1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的澱粉含量約為34%，所以，1碗白米飯還是會比一碗蒸土豆澱粉多。

提醒：吃蒸紅薯、炒土豆絲和拔絲山藥等食物時，一定要扣減米飯、饅頭等主食，否則兩項加在一起，澱粉就吃得太多了。如果用同樣數量的蒸土豆來替代米飯，是有利於減肥的。

減肥時不如放棄對澱粉含量的苛求，改成追求澱粉食物的質量。把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的澱粉食物，替換成營養質量高的澱粉食物。

比如，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是高出十幾倍。薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分精白米面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養了。

控制總熱量，低脂飲食

成人應按身高標準體重控制每天總熱量的攝入，注意全天熱量的合理分配：

早餐佔全天熱量的30%，午餐佔全天熱量的40%，晚餐佔全天熱量的30%。

限制動物性脂肪的攝入，適當增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜。

少吃或不吃肥肉，烹調時不用動物油，盡量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、燒烤、鹵貨等。

減重時適當減少鈉鹽的攝入，並忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量小於等於5克。

飽腹感強的食物更減肥

很多人容易將飽足感和飽腹感混淆。易吃飽的食物提供的是「飽足感」。在吃完飯一段時間，或者下一餐之前仍能讓人不餓的才叫食物的「飽腹感」。

例如糯米食品，吃時胃部負擔大，容易飽。但進腸道後消化很快，不一會就又感覺到餓了。提供良好「飽腹感」的常見食物包括：雜豆、蔬菜、瘦肉、水產等高纖維或高蛋白食物。

多喝水

有些人認為喝水會使身體發胖，其實飲水不足才會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖。

堅持運動

每天應累計活動30~60分鐘以上。注意剛開始的運動量要少一點，讓身體慢慢適應，然後再適當地增加運動量，在運動的過程中如果出現了不適感，一定要及時停止運動。

提醒：減重速度不宜過快，控制在每周降低0.5~1千克，使體重逐漸降低至目標水平。過於快速的減重會傷了骨密度，還會給身體各個部位造成負擔。

本期編輯：鄧玉

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