如何做好盆腔的產後修復？市場套路太深，別被坑騙啦

YOGA TIME

對女性來說，懷孕生子發生了什麼改變？僅僅是多了母親的身份嗎？

當然不是，都說「女人生孩子，五臟六腑都調了位置」

生完孩子，身體發生了很大的變化。除了變胖，還包括一些意想不到的事情：腰痛、骨盆痛，甚至還有漏尿、性冷淡、性功能障礙等令人尷尬的事。

產後康復想必是媽媽們對於自己身體最重視的一個問題，十月懷胎，好不容易把寶寶生下來了，隨後的宮縮痛、手腳關節僵硬腫痛、夜間餵奶、缺乏睡眠等各種挑戰接踵而來，等到產後42天到醫院複查，檢查一下來，被告知盆底肌力下降、子宮脫垂……

這究竟是怎麼一回事呢？

有什麼方法可以改善呢？

不做治療等話會越來越嚴重嗎？

盆底在孕產後究竟發生了什麼變化？

先來了解一下骨盆的結構，我們整個骨盆分成骨性骨盆和盆底內外肌肉群（盆底肌肉群）

1、骨性骨盆

針對於骨性骨盆來說，恥骨聯合在孕10～12周開始受到激素影響，導致間隙增寬、恥骨聯合的活動性增加，隨著孕周增大和分娩的牽扯，產後疼痛會越來越明顯。

而骨盆的這種情況一般都是能自愈或者保守治療為主，疼痛在產後1個月逐漸緩解，產後1—3個月時恢復正常。

骨盆疼痛的一般處理可以選擇側卧位休息、適當使用骨盆帶，助行器移動，以及分級鍛煉方案（這個具體要到骨科就診）

2、盆底肌肉群

接著我們來重點說一下盆底肌肉群，也是涉及到產後康復訓練的部分！

可以把盆底肌肉群想像成一個籃子，在骨盆的最底部，承托著膀胱子宮和直腸。

經過孕期子宮的壓迫和巨大的分娩力量，會造成盆底肌的神經、肌肉和韌帶等組織背壓迫、拉伸或撕裂，最終導致盆底肌損傷，也就是盆底肌肉鬆弛。

而引導壁膨出、子宮脫垂、漏尿等情況，指的就是盆底肌肉群鬆弛導致的，經常有人說女性生完孩子後屁股會變大了，其實就是骨盆韌帶再加上盆底肌肉群鬆弛的共同結果。

圖為正常盆底組織和盆底組織鬆弛

所以產後42天的檢查顯示盆底肌力各項異常，媽媽們不需要太緊張，這是產後很正常的一個現象，無論是剖腹產還是順產後，只要經歷過懷孕和分娩，都會存在骨盆肌群的變化，那我們現在通過什麼樣的方法來改善呢？

馬契合法or凱格爾運動

其實道理很簡單，就是對盆底的肌肉進行鍛煉，從而增強肌力，恢復肌群的緊縮，瑜伽中常用的方法就是馬契合法（梵文：Ashwini Mudra），也叫提肛契合法、提肛運動。它還有另一個非常現代的名字—「kegel（凱格爾）運動」！

不管叫什麼，這樣的練習方法，都是加強骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強盆底肌支撐力，預防盆底功能障礙的練習。幫助恢復骨盆肌肉的緊張力，而且可以刺激生殖器區，增加生殖器區的血流量，從而改善性功能及盆底肌群功能障礙。

怎樣找到提肛的方法？

對於大多數人來說，很難找到提肛的感覺！其實很簡單，首先我們要先找到盆底肌肉,最常用的方法是小便時突然憋住，突然中斷排尿，緊閉尿道時收縮的那塊肌肉，收緊再放鬆，然後繼續排尿的那種會陰肌肉控制感，這種緊縮是提肛運動的基本動作。

「凱格爾運動」的動作要領

我們就以平躺訓練為例，首先選擇一個舒適的壞境，保持臀部和腹部肌肉的放鬆，頭頸背部要保持伸直，雙手放在兩側，膝蓋彎曲、雙腿稍微分開。

按：「收緊—放鬆」為一次，每次收緊肌肉持續6～8秒，再放鬆10秒。

每組練習需要循環以上「收緊—放鬆」8～12次；

鍛煉的頻率建議3組/天，3～4天/周，

堅持鍛煉至少3～4個月。

注意練習時，建議排空尿液，確保膀胱空虛，否則做運動時你會感覺到疼痛或者尿液漏出。

如果基礎的練習已經熟練了，那就可以嘗試橋式的姿勢，同樣，在收縮盆底肌肉的時候，腳步不動，臀部盡量抬離地面，而在肌肉放鬆的時候，臀部再放下貼回地面。

橋式

也可以在大腿根部夾瑜伽磚或瑜伽小球，逐漸抬高臀部。去感受盆底肌肉群的收縮。

以上就是最常進行的」凱格爾運動「，只要掌握要領，不僅僅局限於平躺的練習，甚至在餵奶坐著、平時站立或者睡覺前都可以輕易並隨時隨地進行練習。

科普篇

經常有人疑惑醫院或者外面機構的產後康復治療和我們自己進行的凱格爾運動有什麼差別呢？

其實原理是一樣的，都是進行盆底肌肉群的鍛煉，一個是利用電療刺激肌肉持續收縮的被動運動；而凱格爾則是我們自主進行的盆底肌肉的自主運動。

所以，只要媽媽們能夠掌握要領，在家裡堅持鍛煉的話，盆地恢復的效果會更好，但如果執行上有困難或者漏尿等情況，經過長時間鍛煉都沒有改善的話，建議一定要去專科就診做相關的檢查和治療！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！