人體旗幟和俄式挺身是什麼？如果不能分清，這3點幫你找出答案

隨著健身運動的深入，人們的健身觀念有很大的提升。其中就湧現了一批敢於挑戰極限動作的小夥伴們，它們把健身運動升級到了一個娛樂的境界，從中找到健身的刺激。在高難度的動作訓練中尋找健身的樂趣。其中人體旗幟和俄式挺身兩個動作倍受年輕人們的喜愛。

它們到底是什麼動作？人體旗幟就是人在動作中借用固定的、垂直地面的旗杆作為器械，達到身體和地面平行的一個高難度動作。這個動作和我們中國的雜技動作很相似，主要針對背部肌肉和三角肌的鍛煉，在訓練中操作起來比較簡單，但是如果雙臂力量和背闊肌力量不足的話，這個動作不會順利的完成，如果做好的話，它的鍛煉效果非常明顯。這項運動被追求流行的年輕人不斷地在動作訓練中進行改善，使它的訓練形式多種多樣，例如：普通的人體旗幟、慢起人體旗幟、太空漫步人體旗幟以及人體旗幟橫向引體等。

俄式挺身是一個複合型力量訓練動作，集合了俯卧撐、體操以及雜技，針對跨步以上的肌肉有很好的鍛煉效果，受到力量訓練者的喜愛，想要成功完成這個動作需要強壯的臂力、腹部肌肉的力量、雙手的腕部力量以及背部肌肉的力量，在運動中這些部位的肌肉互相配合，這樣不僅使鍛煉效果明顯同時還增強了這些部位的協調力。

人體旗幟和俄式挺身這兩個動作該怎樣練習？

在做人體旗幟的時候，我們先要進行多種部位力量的訓練，增強手臂力量和身體的平衡力量，所以在訓練中我們先做引體向上訓練，增強雙臂的力量，然後藉助一根豎直的單杠，然後雙手抓住單杠，使自己的身體向下壓，盡量做到雙腳離開地面，但是身體平衡。這個難度比較大，在做的過程中要反覆練習。

俄式挺身動作相對於人體旗幟來說。動作比較複雜，很難讓訓練者掌握，我們把它的動作訓練分為兩部分，一部分是集中動作訓練，另一部分是基礎訓練。集中動作訓練包括前水平、後水平、雙力臂以及單臂引體向上，而基礎訓練包括我們常見的俯卧撐、引體向上等，我們想要更好地掌握這個動作，好比先要打好地基，才能蓋成高樓。也就是我們想要從基礎訓練開始，等力量上去了，在進行集中動作訓練。

下面我們通過人體旗幟動作，體驗帶給我們的身體感受

動作要領：訓練者找到一根固定的豎桿，保持身體、雙臂、杆子在一條直線上，雙手側握住杆子，雙手之間的距離要適合發力，重心落在上面的手上，讓身體遠離杆子使背部肌肉最大限度的拉伸，保持和下方的手臂一定的距離，運動時下面的手用力向里推同時上面的手臂向上拉，感覺身體被拽起，如果身體起不來，我們可以藉助雙腿向上跳起，使雙腳盡量到達最高點，同時轉跨找到雙腿在空中停留的感覺，這樣我們相應的目標肌肉就會得到訓練。

這兩個動作很難，都必須經過一段時間的訓練，等身體的肌肉力量提高到一個階段的時候，我們再進行高難度的訓練動作。

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