久坐是魔鬼嗎？

健康 07-09

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在過去的幾年中，從事健康和健身的專業人士以及主流媒體都越來越強調久坐導致的健康問題。事實上，甚至有人專門出書討論該問題，題目也非常吸引眼球。我就曾經看到諸如「久坐就是魔鬼」，「久坐：人類的新煙草」，甚至「久坐：人類的殺手」之類的題目。

久坐是魔鬼嗎？

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聳人聽聞的題目讓人對久坐充滿恐懼

哇，看起來是不是觸目驚心。人類從進化以後就開始擅長於久坐了，現代社會竟還如此消費「久坐」，這讓我非常震驚。因為，我想告訴你，久坐不會對你有害。

是的，你沒有看錯，久坐本身沒有錯。這篇文章就是要告訴你這個。

當然，我也不會讓你抓住把柄。因為大家都知道，從不運動的生活方式的確是不健康的。根據世界衛生組織的報告，從不運動的生活方式增加全原因死亡率以及增加健康風險，例如心血管疾病，糖尿病，肥胖，癌症以及抑鬱和焦慮。

所以，我想要說得是，並不是久坐本身對你有害，而是從不運動對你有害。因為將責任推給了久坐，致使我們迷失了問題的真正所在：即缺乏運動和練習。我們看到人們從坐位辦公改到了站立辦公，自以為做出了正確選擇，但實際上他們仍然沒有運動。在我看來，這其實是一種嚴重的倒退，因為這種做法沒有抓住問題的核心。

久坐是魔鬼嗎？

應該平衡不同的生活方式

之所以出現人們對久坐的誤解，這都始於人們的錯誤看法，尤以「久坐=吸煙」為甚，這讓我們完全忽視了真正原因。

人類身體對一整天活動帶來的應力具有令人驚訝的適應能力。如果你坐一天，你的身體就會去適應。首先，身體部分區域的活動度會降低，例如髖部，腘繩肌和胸椎。其次，你的核心肌也將不太需要用到，以致於讓身體誤以為在突然進行其它活動時也無需用到核心肌。另外，有幾組肌肉群在久坐時也會更少被使用，例如臀肌，肩胛骨後拉肌群和肩袖後部肌群等。

人類身體簡直就是代償的高手並且很快適應外界施加的應力，以它認為最具效率的方式讓你應付一天的工作。如果你的工作正好是久坐一天，那也沒問題，你的身體會很好的適應這種應力（久坐帶來的應力），讓你成為一個擅長久坐之人。

沒錯，你會成為久坐的高手。舉個例子，想像一下，坐了一整天，你的身體將讓核心肌怎樣來適應？

核心肌的一個重要功能是維持姿勢以及對骨架提供支撐。為滿足每天不同的姿勢需求，核心肌需要保持在一種低水平的肌肉激活狀態中。久坐時，身體將少用核心肌，因為它發現你的椅子也可提供脊柱支撐功能。而如果你整天坐著，突然起身，雖然核心肌一下不習慣進行站立時的姿勢支持，但身體很快就會用一些保持穩定的其他方法進行代償，例如站立後的骨盆前傾以及腰椎後伸。

對身體來說，所謂的「不良姿勢」是它最容易做到的，也是最節省能量的。它讓你的核心肌很快習慣於依靠椅子實現功能，以致於當你突然需要核心肌的時候，它都已經很是懶散了。

久坐是魔鬼嗎？

姿勢本身無好壞，只需經常變換

不管你在媒體上讀到什麼，請你相信，久坐一天完全沒問題。只要你在某一個點時，變化一下姿勢，只要進行一些針對久坐的特定練習以及簡單有如起身走走這類活動，就能保證你久坐也沒事。

久坐是魔鬼嗎？

針對久坐的策略

如果你不得不整天久坐，下面3點是我經常和我的患者進行交代的，你可用於你自己，也可用於你的患者。

經常動動
變換姿勢
運動練習

但是，真正的第一步是停止怪罪久坐，然後開始面對真正的問題。再次強調一次，真正的問題不是久坐，而是缺乏活動和練習。

第一步：經常動動

對付久坐的第一步就是經常走動一下。身體需要各種不同活動否則它很容易適應你整天所做之事。我們有時不得不工作一整天，許多工作都需要久坐。但是減少久坐影響的最簡單方法是找到讓你起身並且走動走動的方法。

這可以是一個不到10分鐘的練習，簡單到諸如起身去那一瓶水或者在辦公室內走個2分鐘。當我不在診所時，基本就呆在家中。我一般工作1小時後起身去到樓下拿瓶水，吃點零食或者上個洗手間。

當然每個人方法可以不一樣，找到自己喜歡的。我知道有些人會使用Pomodoro計時器或者一些新式的活動跟蹤設備。這些設備可以提醒你，是到起身走一走的時候了。

第二步：變換姿勢

我強調這個概念已經很多年了。之所以強調是因為我們需要讓姿態肌保持一種平衡，避免出現過度使用。

坐姿時最主要的姿態就是前屈，所以針對身體後側鏈的練習將會很有幫助。雖然個體會有差異，但基本練習應該包括下面幾個：

胸椎伸展

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真正的屈髖肌拉伸

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Chin nods

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肩部W形狀

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Glute bridges

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上述練習，每個動作一天一次，每次做10個，讓你妥妥坐穩一天。

第三步：練習

先回憶一下之前說的重要概念：身體很快就能適應外界施加的應力。因此，針對個體的全面方案不僅包括全身運動也包括核心肌控制，這樣是最理想的。這能保證在久坐時不太用得到的各個肌群的肌力得到加強，提高活動能力，同時核心肌也能在功能運動中，其穩定軀幹的功能得到訓練。

如果你想讓你身體都得到鍛煉並使之處於最佳狀態，那麼你還需要進行一些其它練習，包括髖部和胸椎的活動練習，加強肩袖肌群肌力以及學會如何進行deadlift以及如何鍛煉臀肌。

再次強調，傷害你的不是久坐，而是從不運動。

作為專業人士，我們不應該把一切罪責都推給久坐，坐和站一樣，本就是人類的天性。當然，我們更不應該將久坐視為敵人並把它貼上惡魔的標籤。在競爭激烈的現代社會中，人們久坐的時間是一代比一代長。我們必須坦誠的承認並且認識到久坐本身並不是問題，從不運動或活動不夠才是問題。請停止對久坐的指指點點，我們要做的是找到問題的根源。

該坐的時候還是繼續坐，不用擔心，只需多些姿勢，多些活動，多些練習，完美應對你的每一天。

因篇幅原因，參考文獻（略）。

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